Dim, UV-zrake, upalni procesi i sam metabolizam stvaraju u tijelu reaktivne kisikove spojeve. Kada ravnoteža između opterećenja i tjelesne zaštite bude poremećena, istraživači govore o oksidativnom stresu. Antioksidansi su njihovi protuigrači: tvari koje slobodne radikale neutraliziraju prije nego što ovi oštete stanične sastojke.
Dio tih tvari tijelo samo proizvodi, ponajprije glutathion. Drugi dio dolazi hranom. Ovdje saznaj koje namirnice sadrže koje tvari, koje su tvrdnje o tome dopuštene i gdje oglašivači pretjeruju.
Što su antioksidansi
Antioksidansi su molekule koje mogu otpustiti elektron, a da pritom same ne postanu problem — time zaustavljaju lančane reakcije na mastima, bjelančevinama i nasljednom materijalu. Slobodni radikali nastaju normalnim metaboličkim procesima i vanjskim čimbenicima poput onečišćenja okoliša ili UV-zraka.
Zašto je ravnoteža važna: Tijelu su slobodni radikali i potrebni, jer ih imunološke stanice namjerno koriste protiv uzročnika bolesti. Dakle, nije cilj imati što više, nego ravnotežu. Vitamin C je najpoznatiji predstavnik iz hrane: pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa i pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava.
Namirnice bogate antioksidansima
Boja je dobar pokazatelj. Borovnice, bazga i crveni kupus sadrže antocijane, rajčice likopen, mrkve beta-karoten, zeleni čaj katehine, orašidi i biljna ulja vitamin E. Začini se također računaju: kurkuma (kurkumin) jedan je od najčešće istraživanih biljnih pigmenata uopće.
I chlorella i moringa pojavljuju se u takvim popisima. Za biljne tvari poput ovih ne postoji dopuštena zdravstvena tvrdnja; objektivno se može reći samo što sadrže. Tko svakodnevno jede povrće u više boja, ionako na najbolji način pokriva raznolikost.
Kako vrednovati dodatke prehrani
Preparat isporučuje jednu tvar u visokoj dozi, jabuka mnoge u maloj. To je najvažnija razlika. Kod hranjivih tvari s provjerenom tvrdnjom situacija je jasna: Vitamin C forte 500 isporučuje vitamin C koji pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Ashwagandha organske kapsule pak isporučuju biljnu tvar bez dopuštene tvrdnje.
Vrlo visoke doze pojedinih antioksidansa ne znače automatski veću korist — u istraživanjima prehrane to je trajna tema. Tko nadopunjuje, čini to ciljano, a ne nagađanjem.
Selen, koenzim Q10 i stanica
Selen je sastavni dio tjelesnih enzima. Dopuštena tvrdnja glasi: selen pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Isto vrijedi, istim riječima, za bakar i riboflavin; vitamin E pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Koenzim Q10 nalazi se u respiratornom lancu mitohondrija i opsežno je istražen — za njega ipak ne postoji dopuštena tvrdnja. Tko usporedi popis, prepoznaje obrazac: vitamini i minerali imaju provjerene tvrdnje, biljne tvari i stanični spojevi imaju istraživanja.
Praktično: kupuj šareno
Uzmi boje za cilj: crvena, narančasta, tamnozelena, plavo-ljubičasta, bijela. Tko pri kupovini pazi na pet boja, automatski dolazi do široke ponude biljnih tvari. To je lakše zapamtiti od svake tablice nutritivnih vrijednosti.
Zeleni čaj za mnoge je dio svakodnevice i sadrži katehine. Tko želi ciljano nadopuniti, kod nas pronalazi L-glutathion reducirani — molekulu koju tijelo i samo proizvodi.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Zašto jedna ORAC-vrijednost malo govori
Na ambalažama i rang-listama često stoji jedan jedini broj za „antioksidativnu snagu”. Problem nije u broju, nego u tome što postoji više metoda mjerenja koje mjere različite stvari — i ovisno o tome koju se odabere, redoslijed se mijenja.
Rad u Journal of Agricultural and Food Chemistry (2008.) upravo je to pokazao i usporedio napitke bogate polifenolima s četiri različite metode: TEAC (Trolox-ekvivalent), ORAC (kapacitet apsorpcije kisikovih radikala), DPPH (kapacitet hvatanja radikala) i FRAP (snaga redukcije željeza). Autori izričito ističu da reklamne tvrdnje koje se oslanjaju na samo jednu od ovih metoda dovode potrošače u zabludu.
Za tebe to znači: visoka ORAC-vrijednost sama po sebi nije znak kvalitete. Ona opisuje kako se ekstrakt u epruveti ponaša prema određenoj vrsti radikala — ništa više. Što od toga u tijelu djeluje, drugo je pitanje koje nijedna laboratorijska vrijednost ne odgovara.
Izvori
Metode mjerenja i kontekstualizacija preuzete su iz:
- Seeram NP, Aviram M, Zhang Y, Henning SM, Feng L, Dreher M, Heber D: Comparison of antioxidant potency of commonly consumed polyphenol-rich beverages in the United States. J Agric Food Chem 2008;56(4):1415–22. PubMed 18220345
Valja napomenuti da su u ovom radu sudjelovali autori iz industrije pića. Stoga je ovdje preuzet isključivo metodološki zaključak — da jedna metoda testiranja ne prikazuje antioksidativni kapacitet u cijelosti —, a ne redoslijed pojedinih pića.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Zašto su antioksidansi važni?
Neutraliziraju slobodne radikale prije nego što oštete masti, bjelančevine i nasljedni materijal. Tijelu je pritom potrebna ravnoteža, a ne maksimalna količina.
Koje su namirnice bogate antioksidansima?
Bobičasto voće, crveni kupus, rajčice, mrkve, orašidi, zeleni čaj i začini poput kurkume. Kao pravilo palca: više boja na tanjuru.
Kada je preparat smislen?
Kada je dokazano da nedostaje određena hranjiva tvar. Vrlo visoke doze pojedinih antioksidansa ne donose automatski više.
Koje hranjive tvari imaju provjerenu tvrdnju o zaštiti stanica?
Za selen, bakar i riboflavin dopušteno je tvrditi da pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Vitamin E pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Mogu li sve potrebe za antioksidansima pokriti prehranom?
U pravilu da, ako je prehrana raznovrsna. O pojedinim hranjivim tvarima u slučaju sumnje odlučuje nalaz krvi, a ne osjećaj.
