Antioksidansi u prehrani
Što je oksidativni stres i koje namirnice su s njim povezane
Dim, UV-svjetlo, upalni procesi i sam metabolizam stvaraju u tijelu reaktivne kisikove spojeve. Kada se ravnoteža između opterećenja i tjelesne zaštite poremeti, istraživači govore o oksidativnom stresu. Antioksidansi su njihovi antagonisti: tvari koje hvataju slobodne radikale prije nego što ovi promijene stanične dijelove.
Dio antioksidansa tijelo samo proizvodi, ponajprije glutation. Ostatak dolazi hranom. Ovdje saznaj koje namirnice sadrže koje tvari, koje su zdravstvene tvrdnje dopuštene i gdje pretjeruje reklama.
Antioksidansi su molekule koje mogu predati elektron, a da same pritom ne postanu problem — tako zaustavljaju lančane reakcije na mastima, bjelančevinama i nasljednom materijalu. Slobodni radikali nastaju normalnim metaboličkim procesima te vanjskim čimbenicima poput zagađenja okoliša ili UV-zračenja.
Zašto je ravnoteža važna: Tijelu su slobodni radikali i potrebni, jer ih imunološke stanice ciljano koriste protiv uzročnika bolesti. Dakle, nije cilj imati što više antioksidansa, nego održavati ravnotežu. Vitamin C je najpoznatiji predstavnik iz hrane: pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa i pridonosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.
Boja je dobar pokazatelj. Borovnice, bazga i crveno zelje sadrže antocijanine, rajčice likopen, mrkva beta-karoten, zeleni čaj katehine, a orašasti plodovi i biljna ulja vitamin E. Tu su i začini: kurkuma (kurkumin) jedan je od najčešće istraživanih biljnih pigmenata uopće.
I chlorella i moringa pojavljuju se u takvim popisima. Za biljne tvari poput njih ne postoji dopuštena zdravstvena tvrdnja; objektivno se može reći samo što sadrže. Tko svakodnevno jede povrće u više boja, ionako na najlakši način pokriva raznolikost biljnih tvari.
Preparat donosi jednu tvar u visokoj dozi, jabuka mnoge u maloj. To je najvažnija razlika. Kod hranjivih tvari s provjerenom tvrdnjom situacija je jasna: Vitamin C forte 500 donosi vitamin C koji pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Ashwagandha Bio kapsule, s druge strane, donose biljnu tvar bez dopuštene tvrdnje.
Vrlo visoke doze pojedinih antioksidansa ne znače automatski veću korist — to je trajna tema u istraživanjima prehrane. Tko uzima dodatke, čini to ciljano, a ne nasumce.
Selen je sastavni dio tjelesnih enzima. Dopuštena tvrdnja glasi: selen pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Iste se riječi odnose na bakar i riboflavin; vitamin E pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Koenzim Q10 nalazi se u respiratornom lancu mitohondrija i opsežno je istraživan — no za njega ne postoji dopuštena tvrdnja. Tko usporedi popis, uočit će obrazac: vitamini i minerali imaju provjerene tvrdnje, biljne i stanične tvari imaju istraživanja.
Uzmi u obzir boje: crvena, narančasta, tamnozelena, plavo-ljubičasta, bijela. Tko pri kupovini pazi na pet boja, automatski bira širok raspon biljnih tvari. To je lakše zapamtiti nego ikakvu tablicu hranjive vrijednosti.
Zeleni čaj mnogi piju svaki dan i tako unose katehine. Tko želi ciljano nadopuniti prehranu, kod nas može pronaći L-glutation reducirani — molekulu koju tijelo i samo proizvodi.
Ovaj članak služi isključivo u informativne svrhe i ne zamjenjuje savjet liječnika.
Česta pitanja
Zašto su antioksidansi važni?
Hvataju slobodne radikale prije nego što ovi promijene masti, bjelančevine i nasljedni materijal. Tijelu je pri tome potrebna ravnoteža, a ne maksimalna količina.
Koje su namirnice bogate antioksidansima?
Bobičasto voće, crveno zelje, rajčice, mrkva, orašasti plodovi, zeleni čaj i začini poput kurkume. Kao praktično pravilo: nekoliko boja na tanjuru.
Kada je dodatak prehrani smislen?
Kada nedostaje određena hranjiva tvar s dokazanim manjkom. Vrlo visoke doze pojedinih antioksidansa ne donose automatski više koristi.
Koje hranjive tvari imaju provjerenu tvrdnju o zaštiti stanica?
Za selen, bakar i riboflavin dopušteno je navesti da pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Vitamin E pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Mogu li sve potrebe za antioksidansima pokriti prehranom?
U pravilu da, ako je izbor namirnica raznolik. O pojedinim hranjivim tvarima u sumnji odlučuje nalaz krvi, a ne osjećaj.