Rang-lista antioksidansa

Što mjere ORAC-vrijednosti — i što ne mjere

ORAC-vrijednost (Oxygen Radical Absorbance Capacity) mjeri koliko snažno ekstrakt u epruveti neutralizira slobodne radikale. To je laboratorijska brojka, i upravo u tome leži problem: o tome što neka namirnica radi u tijelu, ta vrijednost ne govori ništa. Američka agencija za poljoprivredu USDA povukla je svoju ORAC-bazu podataka 2012. godine jer su se vrijednosti u oglašavanju pogrešno koristile i ne mogu se primijeniti na ljude.

Ipak, ORAC-ljestvice i dalje kruže internetom. Ovaj članak objašnjava što su oksidativni stres i slobodni radikali, koje hranjive tvari nose odobrenu izjavu te kako izgleda prehrana bogata biljnim tvarima.

Slobodni radikali su molekule s nesparenim elektronom. Nastaju neprestano u normalnom metabolizmu, posebno pri dobivanju energije u mitohondrijima, a uz to i zbog dima, UV-zračenja i štetnih tvari. Tijelo ima vlastite protuigrače: glutation i enzime poput superoksid-dismutaze, katalaze i glutation-peroksidaze. Antioksidansi iz hrane nadopunjuju taj sustav — ne zamjenjuju ga.

Za neke hranjive tvari postoje odobrene izjave, doslovno: Vitamin C pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Vitamin E pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Selen pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Za betakaroten i za sekundarne biljne tvari poput polifenola takva izjava ne postoji.

Na ljestvicama koje kruže uvijek se nalaze ista imena visoko na popisu. Što se o njima može objektivno reći:

Acai-bobice: Plod brazilske palme, tamnovioletan zbog antocijana. Trguje se njime kao pireom ili liofiliziranim prahom jer se svjež jedva može dulje čuvati.
Chia-sjemenke: Sjemenke meksičke vrste kadulje, bogate prehrambenim vlaknima i biljnom omega-3 masnom kiselinom ALA. U vodi tvore gel.
Kurkuma (kurkumin): Žuti pigment rizoma i jedan od najviše istraživanih biljnih spojeva uopće. Više o tome stoji u leksikonu.
Chlorella: Slatkovodna zelena alga s visokim udjelom klorofila i čvrstim vlaknima iz stanične stijenke. Kod nas dostupna kao Chlorella Bio tablete.

Umjesto gledanja na pojedinačne prvake, vrijedi se orijentirati na raznolikost: flavonoidi, polifenoli i karotenoidi nalaze se u raznobojnim biljkama, a svaka boja predstavlja drugu skupinu spojeva. Što se lako može uvrstiti u svakodnevicu:

Borovnice i maline: Antocijani im daju boju. Zamrznuto bobičasto voće jedva zaostaje za svježim i dostupno je cijele godine.
Zeleno lisnato povrće: Špinat i kelj donose lutein, zeaksantin i folat. Kratko kuhati umjesto dugo.
Artičoke: Donose gorke tvari i polifenole. Više o artičoki stoji u leksikonu.

Tko želi posegnuti i za biljnim ekstraktima, naći će ih objedinjene u našem Snaga jetre (Leberkraft) – 30-dnevni boost za jetru.

Ovdje je potreban oprez. Opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu puno voća i povrća u prosjeku ostaju zdraviji u starijoj dobi. To je korelacija, ne uzrok — isti ti ljudi često se više kreću, rjeđe puše i bolje spavaju. Kad se pokušalo spakovati taj učinak u izolirane pripravke s antioksidansima, u velikim studijama se nije dao potvrditi; kod visokih doza betakarotena rezultati su u skupinama pušača čak bili nepovoljni.

Pouka iz toga: namirnica je više od zbroja svojih pojedinih tvari. Doslovno je navedivo odobrena izjava za omega-3 masne kiseline: EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca. Za flavonoide iz biljaka ne postoji usporediva izjava.

Tri pitanja koja se stalno ponavljaju:

Kako najdjelotvornije unositi antioksidanse? Kroz raznolikost: raznobojno povrće i voće, orašaste plodove, začinsko bilje, mahunarke. Kombinacija donosi ono što pojedina tvar ne može sama.
Koliko su pouzdane ORAC-vrijednosti? Kao laboratorijska brojka su ponovljive, ali kao izjava o učinku na ljude ne vrijede. Zbog toga je USDA svoju bazu podataka 2012. uklonila s mreže.
Kada su pripravci korisni? Kad je dokazano da neke hranjive tvari nedostaje. Koncentrirani biljni ekstrakti poput OPC 500mg su nadopuna, ne zamjena za povrće.

Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.

Česta pitanja

Koji antioksidansi imaju najviše ORAC-vrijednosti?

Na ljestvicama koje kruže acai-bobice, chia-sjemenke i kurkuma stoje visoko. ORAC međutim mjeri u epruveti — na ljude se to ne može prenijeti.

Kako antioksidansi djeluju u tijelu?

Slobodni radikali imaju nespareni elektron i stoga su reaktivni. Tijelo ima vlastite protuigrače, među njima glutation i nekoliko enzima; antioksidansi iz hrane nadopunjuju taj sustav.

Zašto su ORAC-vrijednosti predmet kritike?

Jer se vrijednosti mjere u epruveti i ne govore ništa o učinku u tijelu. Američka agencija za poljoprivredu USDA povukla je svoju ORAC-bazu podataka 2012. godine.

Kada bi trebalo razmotriti uzimanje dodataka prehrani s antioksidansima?

Kad je dokazano da neke hranjive tvari nedostaje. Za vitamin C, vitamin E i selen postoje odobrene izjave o zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Jesu li visoke količine antioksidansa uvijek bolje?

Ne. Visoke doze pojedinih tvari u velikim studijama nisu ispunile očekivanja; kod betakarotena su rezultati u skupinama pušača čak bili nepovoljni.