ORAC-vrijednost (Oxygen Radical Absorbance Capacity) mjeri koliko snažno ekstrakt u epruveti hvata slobodne radikale. To je laboratorijski broj, i upravo tu leži problem: o tome što neka namirnica radi u tijelu, ta vrijednost ne govori ništa. Američka poljoprivredna agencija USDA povukla je svoju ORAC-bazu podataka 2012. jer su se vrijednosti pogrešno koristile u oglašavanju i ne mogu se prenijeti na čovjeka.
Unatoč tome, ORAC-rang-liste i dalje kruže internetom. Ovaj članak objašnjava što su zaista oksidativni stres i slobodni radikali, koje hranjive tvari imaju odobrenu izjavu te kako izgleda prehrana bogata biljnim tvarima.
Što su antioksidansi i što slobodni radikali zaista rade
Slobodni radikali su molekule s nesparenim elektronom. Nastaju neprekidno u normalnom metabolizmu, posebno pri dobivanju energije u mitohondrijima, a uz to i zbog dima, UV-zračenja i štetnih tvari. Tijelo ima vlastite protuigrače: glutation i enzime poput superoksid-dismutaze, katalaze i glutation-peroksidaze. Antioksidansi iz hrane nadopunjuju ovaj sustav, ali ga ne zamjenjuju.
Za neke hranjive tvari postoje odobrene izjave, doslovno: Vitamin C pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Vitamin E pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Selen pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Za betakaroten i za sekundarne biljne tvari poput polifenola takva izjava ne postoji.
Kandidati koji su na vrhu ORAC-lista
Na rang-listama koje kruže uvijek se isti nazivi nalaze visoko. Što stoji iza njih, objektivno sortirano:
- Acai-bobice: Plod brazilske palme, tamnovioletan zbog antocijana. Prodaje se kao pire ili liofiliziran prah jer se svježi teško čuva.
- Chia-sjemenke: Sjemenke meksičke kadulje, bogate prehrambenim vlaknima i biljnom omega-3-masnom kiselinom ALA. U vodi tvore gel.
- Kurkuma (kurkumin): Žuti pigment rizoma i jedna od najistraživanijih biljnih tvari uopće. Više o tome stoji u leksikonu.
- Chlorella: Slatkovodna zelena alga s visokim sadržajem klorofila i čvrstim vlaknastim dijelom stanične stijenke.
Antioksidansi u svakodnevnoj prehrani
Umjesto da se fokusiraš na pojedinačne prvake, isplati se širina: flavonoidi, polifenoli i karotenoidi nalaze se u šarenim biljkama, a svaka boja predstavlja drugu skupinu tvari. Što se lako uklapa u svakodnevicu:
- Borovnice i maline: Antocijani im daju boju. Zamrznute bobice jedva zaostaju za svježima i dostupne su cijele godine.
- Zeleno lisnato povrće: Špinat i kelj donose lutein, zeaksantin i folat. Kratko kuhati umjesto dugo.
- Artičoke: Donose gorke tvari i polifenole. Više o artičoki stoji u leksikonu.
Tko želi posegnuti i za biljnim ekstraktima, naći će ih skupljene u našem proizvodu Snaga jetre – 30-dnevno pojačanje za jetru.
Što se iz toga može zaključiti — i što ne
Ovdje treba biti oprezan. Opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu puno voća i povrća u prosjeku zdravije stare. To je korelacija, ne uzrok — isti ti ljudi često se više kreću, rjeđe puše i bolje spavaju. Kad se pokušalo taj učinak spakirati u izolirane pripravke s antioksidansima, u velikim studijama to se nije potvrdilo; kod visoke doze betakarotena rezultati su u skupinama pušača bili čak nepovoljni.
Pouka iz toga: namirnica je više od zbroja svojih pojedinačnih tvari. Doslovno se može citirati odobrena izjava o omega-3-masnim kiselinama: EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca. Za flavonoide iz biljaka ne postoji usporediva izjava.
Česta pitanja o antioksidansima i ORAC-vrijednostima
Tri pitanja koja se uvijek iznova postavljaju:
- Kako najbolje unositi antioksidanse? Putem raznolikosti: šareno povrće i voće, orašasti plodovi, začinsko bilje, mahunarke. Kombinacija donosi ono što pojedinačna tvar ne može.
- Koliko su pouzdane ORAC-vrijednosti? Kao laboratorijski broj su ponovljive, ali kao izjava o čovjeku ne vrijede. USDA je zato 2012. uklonila svoju bazu podataka.
- Kad su pripravci korisni? Kad hranjiva tvar dokazano nedostaje. Koncentrirani biljni ekstrakti poput OPC 500mg nadopuna su, a ne zamjena za povrće.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Koji antioksidansi imaju najviše ORAC-vrijednosti?
Na rang-listama koje kruže visoko stoje acai-bobice, chia-sjemenke i kurkuma. ORAC ipak mjeri u epruveti — to se ne može prenijeti na čovjeka.
Kako antioksidansi djeluju u tijelu?
Slobodni radikali imaju nespareni elektron i zato su reaktivni. Tijelo ima vlastite protuigrače, uključujući glutation i nekoliko enzima; antioksidansi iz hrane nadopunjuju ovaj sustav.
Zašto su ORAC-vrijednosti predmet kritike?
Jer se vrijednosti mjere u epruveti i ništa ne govore o učinku u tijelu. Američka poljoprivredna agencija USDA povukla je svoju ORAC-bazu podataka 2012.
Kad bi trebalo razmotriti uzimanje dodataka s antioksidansima?
Kad hranjiva tvar dokazano nedostaje. Za vitamin C, vitamin E i selen postoje odobrene izjave o zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Je li više antioksidansa uvijek bolje?
Ne. Visoke doze izoliranih tvari u velikim studijama nisu ispunile očekivanja; kod betakarotena rezultati su u skupinama pušača bili čak nepovoljni.
