U debelom crijevu živi zajednica milijardi bakterija, a ono što jedeš odlučuje što tamo stiže. Vlakna dosežu debelo crijevo neprobavljena i tamo su hrana tim bakterijama. Uz to, važne su i mikrohranjive tvari — ovaj članak razvrstava što se može opisati, a što je samo reklama.
Crijevo ima vlastiti živčani sustav, zbog čega ga nazivaju "drugim mozgom". Uz porasli interes za to, i alge poput Chlorelle i Spiruline dospjele su na police. Što se u njima nalazi, može se reći; odobrene zdravstvene tvrdnje nemaju.
Što mikrobiom u crijevu čini
Mikrobiom se sastoji od milijardi mikroorganizama koji žive u crijevu. Razgrađuju sastojke hrane koje tanko crijevo nije iskoristilo, pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline i proizvode male količine nekih vitamina. Čime ih hraniš, odlučuješ tri puta dnevno.
Vlakna iz cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća dosežu debelo crijevo neprobavljena. Upravo to ih čini zanimljivima: tamo su hrana crijevnim bakterijama. Tko povećava njihov udio, neka to čini postupno i pije više tekućine — inače se trbuh oglasi nadutošću.
Probiotici i prebiotske namirnice
Probiotici su živi mikroorganizmi. Nalaze se u fermentiranim namirnicama poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija. Tijekom fermentacije bakterije mliječne kiseline razgrađuju šećer i zakiseljuju namirnicu — zato kiseli kupus toliko dugo traje. Važno u kuhinji: zagrijavanje to prekida, sirovi kiseli kupus nešto je sasvim drugačije od kuhanog.
Prebiotskim se nazivaju vlakna koja služe kao hrana crijevnim bakterijama; inulin iz artičoka, cikorije, čičoke, luka i poriluka spada tu. Kombinacija fermentiranih namirnica i hrane bogate vlaknima svakodnevni je put.
Dodaci prehrani: iskrena procjena
Vitamin C ima provjerene tvrdnje: doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava i pomaže zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Omega-3 u obliku EPA i DHA ima tvrdnje o normalnoj funkciji srca, a DHA dodatno o mozgu i vidu. Za crijevo nema nijedne.
Za Spermidin Premium 5mg vrijedi isto: spermidin je u istraživanju starenja vrlo praćena tvar, no odobrene zdravstvene tvrdnje nema. Tko ga uzima, trebao bi to znati — i ne smije ga razumjeti kao kuru za crijeva.
Kretanje, stres i unos tekućine
Kretanje pokreće crijevo, to svaki osjeti nakon dugog dana za stolom. A stres doslovno udara na želudac: crijevo i mozak razmjenjuju signale živcima i glasnicima u oba smjera. Joga, meditacija ili šetnja nakon jela jednostavni su odgovori na to.
Unos tekućine dio je toga, osobito kad povećavaš vlakna — bez dovoljno tekućine ne bubre kako treba. Voda i nezaslađeni čaj sasvim su dovoljni.
Zaključak i preporuke
Ukratko: puno biljnog, mnogo različitih vrsta, uz redovito nešto fermentiranog. Vlakna su poluga, ne kapsula.
Tko želi nadopuniti prehranu, poseže za hranjivim tvarima s jasnim podacima, poput našeg Vitamin C forte 540. Svako crijevo reagira drugačije. Kod trajnih tegoba ideš liječniku, umjesto da nastaviš s isprobavanjem.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Rezistentni škrob: vlakno koje se ne zove vlakno
Osim poznatih vlakana postoji skupina koja se ne pojavljuje ni u jednoj tablici hranjivih vrijednosti: rezistentni škrob. On se ne probavlja u tankom crijevu i dostiže debelo crijevo netaknut, gdje ga dio fermentiraju bakterije koje tamo žive.
Pregledni rad u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2020) za to je obradio 94 recenzirana rada iz godina 1982. do 2018. i sažeo sadržaje prema skupinama namirnica. Razlikuje se pet tipova: tipovi 1, 2, 3 i 5 prirodno se pojavljuju u namirnicama, tipovi 2, 3 i 4 se dodaju.
Rezistentni škrob nalazi se u kruhu, žitaricama za doručak, grickalicama, bananama i plantajnima, žitaricama, tjestenini, riži, mahunarkama i krumpiru. Odlučujuća je pritom priprema: udio ovisi o tome koliko se jako zagrijavalo i je li se potom ohladilo — zato je vrijednost za istu namirnicu ovisno o pripremi drukčija.
Izvori
Tipovi i skupine namirnica preuzeti su iz:
- Patterson MA, Maiya M, Stewart ML: Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet 2020;120(2):230–244. PubMed 32040399
Rad prikuplja izmjerene sadržaje. Ne govori ništa o bolestima ni o pojedinim osobama — ovdje stoji samo ono što je izmjereno.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Koje su namirnice najbolje za crijevo?
Namirnice bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća i voća, uz fermentirane poput sirovog kiselog kupusa, kimchija, jogurta i kefira.
Kako probiotici djeluju na crijevo?
Probiotici su živi mikroorganizmi iz fermentiranih namirnica. Hoće li se i koliko dugo nastaniti u crijevu, ovisi o soju i još se istražuje.
Kakvu ulogu imaju vlakna za zdravlje crijeva?
Vlakna dosežu debelo crijevo neprobavljena i tamo su hrana crijevnim bakterijama. Razgradnjom nastaju kratkolančane masne kiseline.
Što je dokazano za omega-3?
Odobrene su tvrdnje za EPA i DHA o normalnoj funkciji srca, a za DHA o mozgu i vidu. Za crijevo nema nijedne — tu je istraživanje tek na početku.
Zašto je unos tekućine važan za crijevo?
Vlakna vežu vodu i bubre. Bez dovoljno tekućine to ne funkcionira, a to ćeš i osjetiti.
