Otpornost na stres i prehrana
Adaptogeni i hranjive tvari: što je provjereno i što se još istražuje
Kronični stres rijetko je jedno veliko događanje. Najčešće je to zbroj: rokovi, dostupnost, obveze, prekratke noći. Prehrana to ne rješava — ali tijelu su pod opterećenjem potrebne iste hranjive tvari kao i inače, često uz manje vremena za kuhanje. Ovaj članak pokazuje koje hranjive tvari imaju provjerenu ulogu u tome i što se krije iza biljaka koje se nazivaju adaptogenima.
Pod opterećenjem metabolizam radi na višoj brzini, a opskrba vitaminima i mineralima suodlučuje može li tijelo pratiti taj tempo. Magnezij za to ima čak nekoliko odobrenih navoda: pridonosi normalnoj funkciji mišića, normalnoj funkciji živčanog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti. Dobri izvori su orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice; kao preparat možeš ga naći u Magnezij citrat forte.
I vitamin C pridonosi normalnoj funkciji živčanog sustava te pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Nadbubrežne žlijezde sadrže ga osobito mnogo — zato se ovaj vitamin pojavljuje u gotovo svakom tekstu o stresu. Što iz toga slijedi za praksu, time ipak još nije rečeno.
Adaptogen nije pravni pojam, nego zbirni naziv iz botanike za biljke koje se tradicionalno koriste u razdobljima opterećenja. Najpoznatiji predstavnik je ashwagandha, zimska trešnja. U ajurvedi pripada rasayana-biljkama; njezin korijen u obliku ekstrakta istražuje se u studijama ponajprije u vezi s hormonom kortizolom. Naše kapsule Ashwagandha Bio sadrže ekstrakt korijena.
Drugi klasik je reishi, drvenasta gljiva. U tradicionalnoj kineskoj medicini nosi naziv lingzhi i stoljećima se upotrebljava kao čaj ili izvarak. O okusu: izrazito gorak, pa se najčešće kombinira s đumbirom ili limunom.
Omega-3 masne kiseline gradivni su elementi svake stanične membrane, a u mozgu je DHA po količini najvažnija višestruko nezasićena masna kiselina. Odobreno je sljedeće: EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca, a DHA pridonosi održavanju normalne funkcije mozga. Veza između omega-3 i raspoloženja istražuje se godinama, a rezultati su neujednačeni.
U praksi to znači: dvije porcije masne morske ribe tjedno — haringa, skuša, losos, sardina. Tko ne jede ribu, EPA i DHA može dobiti iz ulja mikroalgi; laneno ulje daje samo biljnu prethodnicu ALA, koju tijelo pretvara tek u maloj mjeri.
Oksidativni stres opisuje neravnotežu: nastaje više slobodnih radikala nego što ih tijelo može neutralizirati. Vitamin C pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa — ta je tvrdnja provjerena i vrijedi za taj vitamin. Za OPC (ekstrakt sjemenki grožđa) situacija je drukčija: za te polifenole ne postoji odobreni navod, a desetljećima su predmet laboratorijskih istraživanja. Kao preparat dostupni su kod nas u obliku OPC 500 mg visoke doze.
Dvije se biljke iznova pojavljuju u tekstovima o stresu. Sikavica (silimarin) tradicionalna je europska biljka za jetru; silimarin, smjesa spojeva iz njezinih plodova, pripada među najtemeljitije istražene biljne tvari uopće. U našem Jetrina snaga – 30-dnevni boost za jetru (Leberkraft) nalazi se kao ekstrakt.
Đumbir (gingerol) je druga. Ovaj ljuti korijen tisućljećima pripada azijskoj kuhinji i kućnoj ljekarni — svježi se prelije vodom kao čaj ili nariban dodaje u hranu. Ljutinu daje gingerol, koji se sušenjem pretvara u shogaol — zato mljeveni đumbir ima drukčiji okus od svježeg.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.
Česta pitanja
Što je ashwagandha?
Biljka iz ajurvede, ondje nazvana rasayana. Ekstrakt korijena istražuje se u studijama u vezi s hormonom kortizolom; odobrenog zdravstvenog navoda za nju nema.
Kakvu ulogu imaju antioksidansi?
Neutraliziraju slobodne radikale. Za vitamin C, vitamin E, selen, bakar i riboflavin postoje provjereni navodi o zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Za biljne tvari poput OPC-a takvi navodi ne postoje.
Što magnezij radi u tijelu?
Magnezij pridonosi normalnoj funkciji mišića i normalnoj funkciji živčanog sustava te pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice najbolji su izvori.
Kakvu ulogu imaju omega-3 masne kiseline?
EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca, a DHA održavanju normalne funkcije mozga. Dvije porcije masne morske ribe tjedno pokrivaju potrebe; bez ribe pomaže ulje mikroalgi.
Koje se biljke spominju u vezi sa stresom?
Ponajprije ashwagandha i reishi, a uz njih i rodiola. Sve tri potječu iz tradicionalnih ljekovitih sustava. Odobrenih zdravstvenih navoda nema ni za jednu od njih.