San i prehrana
Koje hranjive tvari tu spadaju i što je važno navečer
San nije stvar volje. Tko loše spava, razlog obično traži u svojoj glavi — a ipak i obroci, kofein i alkohol utječu na ritam spavanja i budnosti.
Ovaj članak donosi pregled onoga što se pouzdano može reći: za koje hranjive tvari postoje verificirane zdravstvene tvrdnje, koje se biljke tradicionalno upotrebljavaju i gdje su znanstveni dokazi još uvijek ograničeni. Uz to, nekoliko večernjih navika koje te ne koštaju ništa.
Magnezij je mineral s jasnim, odobrenim tvrdnjama: pridonosi normalnoj funkciji mišića, normalnoj funkciji živčanog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti. Tvrdnja o snu izričito nije među njima.
U kuhinji se magnezij nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, integralnim žitaricama i tamnoj čokoladi. Magnezijev citrat smatra se dobro topljivim, što pogoduje bioraspoloživosti; kod nas dostupan kao Magnezijev citrat forte.
Vitamin D3 nastaje u koži kada na nju padne sunčeva svjetlost. Odobrene su tvrdnje o kostima i zubima, funkciji mišića, apsorpciji kalcija, diobi stanica i normalnoj funkciji imunološkog sustava. Za san nema nijedne.
Od listopada do ožujka sunce je u našim krajevima prenisko da bi potaknulo dovoljnu vlastitu proizvodnju. Je li nadopuna korisna, pokazuje krvna pretraga — možeš je napraviti kod liječnika, i ona je bolji temelj od bilo kakve preporuke na internetu.
Ashwagandha, na hrvatskom bobica sna, u ayurvedskoj tradiciji pripada Rasayana biljkama i ondje se dugo koristi. U istraživanjima je jedna od najviše proučavanih adaptogena; studije na ljudima ipak su uglavnom male i kratke.
Odobrena zdravstvena tvrdnja za ashwagandhu ne postoji — ni za stres ni za san. Tko isprobava Ashwagandha Bio kapsule, promatra ih kao tradiciju, a ne kao dokazano djelovanje — i prethodno se savjetuje s liječnikom u slučaju bolesti štitnjače, trudnoće i dojenja.
Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj morskoj ribi, alginom ulju, lanenim sjemenkama i orasima. Odobrene su tvrdnje o normalnoj funkciji srca za EPA i DHA te o normalnoj funkciji mozga i održavanju normalnog vida za DHA. Tvrdnja o snu ne postoji.
Melatonin regulira ritam sna i budnosti; tijelo ga stvara iz aminokiseline triptofana. Riba jednom do dva puta tjedno uobičajena je preporuka, a algino ulje biljna je alternativa.
Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji nastaju u normalnom metabolizmu. Vitamin C pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa — to je provjerena formulacija, i ona ne govori ništa o snu.
Navečer su važnije jednostavne stvari: izbjegavaj kofein nakon poslijepodneva, kloni se alkohola — on ti pomaže da zaspiš, ali te budi usred noći —, izbjegavaj kasne teške obroke, priguši svjetlo. Tko želi nadopunu, kod nas pronalazi Vitamin C forte 540.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Česta pitanja
Kakvu ulogu prehrana ima za san?
Vremena obroka, kofein i alkohol utječu na ritam sna i budnosti. Za pojedine hranjive tvari ne postoji odobrena tvrdnja o snu.
Što je odobreno za magnezij?
Magnezij pridonosi normalnoj funkciji živčanog sustava i mišića te smanjenju umora i iscrpljenosti. Tvrdnja o snu ne postoji.
Što je ashwagandha?
Biljka iz ayurvede, ondje ubrajana u Rasayane, danas mnogo istraživana. Nema odobrene zdravstvene tvrdnje.
Za što su odobrene omega-3 masne kiseline?
EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca, a DHA dodatno normalnoj funkciji mozga i održavanju normalnog vida.
Što donosi večer bez kofeina i alkohola?
Više od bilo kojeg pripravka. Kofein djeluje još mnogo sati nakon uzimanja, a alkohol uništava drugu polovicu noći.