Spavanje nije stvar volje. Tko loše spava, uzrok obično traži u glavi — a zapravo obroci, kofein i alkohol također utječu na ritam dan-noć.
Ovaj članak donosi pregled onoga što se može reći: koje hranjive tvari imaju provjerene tvrdnje, koje se biljke tradicionalno koriste i gdje su dokazi slabi. Uz nekoliko pravila za večer koja ništa ne koštaju.
Magnezij: što je sigurno
Magnezij je mineral s jasnim, odobrenim tvrdnjama: pridonosi normalnoj funkciji mišića, normalnoj funkciji živčanog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti. Tvrdnja o spavanju izričito nije dio toga.
U kuhinji se magnezij nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, integralnim žitaricama i tamnoj čokoladi. Magnezij citrat smatra se dobro topivim, što pogoduje bioraspoloživosti; kod nas dostupan kao Magnezij citrat forte.
Vitamin D3: za što je odgovoran
Vitamin D3 nastaje u koži kada na nju padne sunčeva svjetlost. Odobrene su tvrdnje o kostima i zubima, funkciji mišića, apsorpciji kalcija, diobi stanica i normalnoj funkciji imunološkog sustava. Za spavanje nema nijedne.
Od listopada do ožujka sunce je u našim krajevima prenisko za vlastitu proizvodnju. Treba li nadopuna, pokazuje nalaz krvi — koji dobivaš od liječnika i bolji je temelj od bilo koje preporuke na internetu.
Ashwagandha: tradicija i istraživanje
Ashwagandha, na njemačkom Schlafbeere, u ajurvedskoj tradiciji pripada Rasayana biljkama i ondje se dugo koristi. U istraživanjima je jedna od najproučavanijih adaptogena; studije na ljudima su međutim uglavnom male i kratke.
Odobrene zdravstvene tvrdnje za ashwagandhu ne postoje — ni za stres ni za spavanje. Tko isprobava Ashwagandha Bio kapsule, tretira ih kao tradiciju, a ne kao dokazani učinak — i prethodno se savjetuje s liječnikom ako ima bolesti štitnjače, trudnoću ili doji.
Omega-3: što je odobreno
Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj morskoj ribi, ulju od algi, lanenim sjemenkama i orasima. Odobrene su tvrdnje o normalnoj funkciji srca za EPA i DHA, te o normalnoj funkciji mozga i održavanju normalnog vida za DHA. Tvrdnja o spavanju ne postoji.
Melatonin regulira ritam spavanja i budnosti; tijelo ga gradi iz aminokiseline triptofana. Riba jednom do dva puta tjedno uobičajena je preporuka, ulje od algi biljna alternativa.
Antioksidansi i večernja rutina
Antioksidansi hvataju slobodne radikale koji nastaju normalnim metabolizmom. Vitamin C pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa — to je provjerena formulacija i ne govori ništa o spavanju.
Za večer su bitne jednostavne stvari: izbjegavati kofein poslije podne, kloniti se alkohola — on ti omogućuje da zaspiš, ali te budi usred noći —, izbjegavati kasne teške obroke, prigušiti svjetlo. Tko želi nadopuniti prehranu, kod nas pronalazi Vitamin C forte 540.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Zašto se vrijednosti triptofana u tablicama razlikuju
Tko pretraži sadržaj triptofana, za iste namirnice često pronalazi različite brojeve. To rijetko ovisi o uzorku, a najčešće o metodi.
Triptofan je najosjetljivija od aminokiselina: pri uobičajenoj kiseloj hidrolizi, kojom se proteini razlažu za analizu, uglavnom se razara. Zbog toga ga treba posebno odrediti. Metodološki rad u Advances in Experimental Medicine and Biology (1996.) pokazao je koliko detalji mijenjaju vrijednost: je li uzorak razgrađen u autoklavu s kipućom vodom ili zagrijan u pećnici, te je li smjesa pažljivo otplinjena, odlučivalo je o tome je li povrat bio potpun.
Za tebe to znači: uzimaj tablice triptofana kao red veličine, a ne kao egzaktne brojeve. Poredak namirnica pouzdaniji je od pojedinih vrijednosti iza zareza.
Izvori
Podaci o metodi određivanja preuzeti su iz:
- Landry J, Delhaye S: Tryptophan content of foods and feeds. Conditions for a reliable quantitation. Adv Exp Med Biol 1996;398:703–9. PubMed 8906347
Radi se o metodološkom radu, ne o istraživanju na ljudima.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Kakvu ulogu prehrana ima za spavanje?
Rasporedi obroka, kofein i alkohol utječu na ritam dan-noć. Za pojedine hranjive tvari ne postoji odobrena tvrdnja vezana uz spavanje.
Što je odobreno za magnezij?
Magnezij pridonosi normalnoj funkciji živčanog sustava i mišića te smanjenju umora i iscrpljenosti. Tvrdnja o spavanju ne postoji.
Što je ashwagandha?
Biljka iz ajurvede, ondje svrstana među Rasayane, danas mnogo istraživana. Nema odobrene zdravstvene tvrdnje.
Za što su odobrene omega-3 masne kiseline?
EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca, a DHA dodatno normalnoj funkciji mozga i održavanju normalnog vida.
Što donosi večer bez kofeina i alkohola?
Više od bilo kojeg pripravka. Kofein djeluje još mnogo sati, a alkohol razara drugu polovicu noći.
