Od uobičajenih vrsta orašastih plodova, orah daleko nadmašuje sve ostale po sadržaju alfa-linolenske kiseline, biljne omega-3 masne kiseline. Uz to dolaze polifenoli koji se nalaze u tankoj smeđoj kožici oko jezgre, te tragovi melatonina.
Upravo te masne kiseline čine ga osjetljivim: orah užegne brže od svakog drugog orašastog ploda. Ovdje možeš pročitati što se u njemu nalazi, što istraživanja kažu o tome i kako ga pohraniti da ne postane gorak.
Hranjivi profil oraha
Masna kiselina koja orah čini posebnim jest alfa-linolenska kiselina (ALA). Za nju postoji odobrena izjava: alfa-linolenska kiselina pridonosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Izjave o funkciji srca vrijede za EPA i DHA iz ribe i algi, a ne za ALA — to je razlika koja se često miješa.
Uz to dolaze mikrohranjive tvari, posebice magnezij i bakar. Magnezij pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti, bakar pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Magnezij nudimo i zasebno, kao Magnesium citrat forte.
Polifenoli se nalaze u kožici
Najveći dio polifenola nalazi se u tankoj smeđoj kožici oko jezgre — istoj kožici koja ima blago gorak okus. Tko je oguli, baca upravo taj udio. U epruveti ove tvari hvataju reaktivne spojeve i smanjuju oksidativni stres; za sekundarne biljne tvari ipak ne postoji odobrena zdravstvena izjava.
S vitaminima je drugačije. Vitamin C forte 540 iz naše ponude jedan je primjer: vitamin C pridonosi normalnoj funkciji imunološkog sustava. Ta izjava vrijedi za vitamin, a ne za orah.
Melatonin: puno naslova, malo količine
Orasi sadrže melatonin, isti hormon kojim tijelo upravlja ritmom dana i noći. To je zapažanje orahu donijelo mnoge naslove. Ali začkoljica leži u količini: ono što se nalazi u jednoj porciji oraha daleko je ispod količina koje se koriste u studijama o snu.
Kao večernji međuobrok orasi su ipak razuman izbor, samo iz banalnih razloga: site, ne donose dodani šećer i ne zahtijevaju pripremu.
Orašasti plodovi u istraživanjima prehrane za mozak
Orašasti plodovi redovito se pojavljuju u studijama o mentalnoj sposobnosti, najčešće kao dio mediteranske prehrane. Pojedinačne namirnice ne mogu se izdvojiti iz takvih istraživanja — tko jede puno orašastih plodova, obično se inače i drugačije hrani.
Tko želi dodatno proširiti jelovnik, kod nas može pronaći Ashwagandha iz ajurvedske tradicije i Power Foods Trio sa spirulinom, dulseom i ječmenom travom.
Kako uključiti orahe u svakodnevnu prehranu?
Orasi se sirovi uklapaju u salatu, pečeni idu uz pečeno povrće, sjeckani u musli i tijesto za kruh. O okusu ipak odlučuje pohrana: zbog visokog udjela nezasićenih masnih kiselina orasi brzo užegnu. Pohranjeni hladno, tamno i nepropusno za zrak traju znatno dulje, a u ljusci još dulje. Ako orah gorko i oštro štipa, ide u smeće.
Oko 30 grama dnevno uobičajena je porcija, dakle jedna dobra šaka. Iz naše ponude uz to se lijepo uklapa Snaga jetre – 30-dnevni poticaj za jetru, naša biljna kombinacija posvećena temi jetre.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.
Orah u usporedbi: što razlikuje profil masnoća
Orašasti plodovi slični su po udjelu masti više nego što se misli — ali po profilu masti razlike su ogromne. Analiza u International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2006) usporedila je osam vrsta orašastih plodova i zasebno odredila masne kiseline.
Ukupna mast kreće se od 49,5 g/100 g do 75,4 g/100 g — najvišu vrijednost ima orah. Zanimljiviji je sastav: udio višestruko nezasićenih masnih kiselina varira između 2,8 % kod makadamije i 71,7 % kod oraha. Upravo obrnuto kod jednostruko nezasićenih: makadamija prednjači s 82,6 %. Alfa-linolenska kiselina, biljna omega-3 masna kiselina, u bademima čini samo 0,2 % masnih kiselina, a u sjemenkama konoplje 15,2 %.
Zato je orah među uobičajenim orašastim plodovima onaj s najizraženijim omega-3 profilom — i zato se u receptima upotrebljava drugačije nego makadamija ili badem, koji su blaži po okusu i sasvim drugačije građeni po profilu masnoća.
Izvori
Udjeli masnih kiselina preuzeti su iz:
- Li D, Yao T, Siriamornpun S: Alpha-linolenic acid content of commonly available nuts in Hangzhou. Int J Vitam Nutr Res 2006;76(1):18–21. PubMed 16711652
Ispitivan je sastav orašastih plodova u laboratoriju, a ne njihov učinak u tijelu. Postotne vrijednosti odnose se na masne kiseline, a ne na cijeli orašasti plod.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Koliko oraha treba jesti dnevno?
Porcija od oko 30 grama dnevno uobičajena je količina, dakle jedna dobra šaka.
Što je s melatoninom u orasima?
Orasi sadrže melatonin, ali u vrlo malim količinama. To nije usporedivo s količinama koje se koriste u studijama o snu.
Koja odobrena izjava vrijedi za masnu kiselinu oraha?
Alfa-linolenska kiselina pridonosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Izjave o funkciji srca vrijede za EPA i DHA.
Što istražuju studije o orašastim plodovima i mozgu?
Najčešće cjelovite prehrambene obrasce poput mediteranske prehrane. Pojedinačne namirnice ne mogu se iz njih izdvojiti.
Kako mogu koristiti orahe u obrocima?
Sirove u salatu, pečene uz pečeno povrće, sjeckane u musli i kruh. Pohrani ih hladno i nepropusno, inače će užegnuti.
