Magnezij

Odrasla osoba nosi u sebi oko 25 grama magnezija — raspoređenog u kostima, mišićima i u malim količinama u krvnom serumu. Zvuči malo, ali je presudno: više od 300 enzimskih reakcija ne može se odvijati bez tog iona. Fiorentini i suradnici opisuju u Nutrients 2021 da je upravo mjerenje statusa magnezija otežano jer vrijednost u serumu — najčešća laboratorijska analiza — jedva korelira s ukupnom količinom u tijelu. Normalna vrijednost u krvi dakle ne isključuje manjak u tkivima.

Magnezij ćeš pronaći u iznenađujuće velikom broju biljnih namirnica. Bučine sjemenke daju oko 500 mg na 100 g, bademi oko 270 mg, indijski oraščići 290 mg. Špinat sadrži oko 60 mg na 100 g, crni grah (kuhan) oko 70 mg, kruh od cjelovitih žitarica — ovisno o recepturi — 60 do 90 mg. Izračunaj jednom: tko bi referentnu vrijednost od 300 do 400 mg dnevno htio podmiriti bučinim sjemenkama, dobio bi šakom (oko 30 g) oko 150 mg — dakle polovinu dnevne doze. Dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica i mala porcija badema brzo daju još 100 do 150 mg.

Guerrera i suradnici napominju u American Family Physician 2009 da je sadržaj magnezija u namirnicama u posljednjim desetljećima opao. Kao razlozi navode se osiromašena tla i gubici pri preradi. Pri mljevenju cjelovitog zrna u bijelo brašno gubi se veći dio minerala — nalazi se u vanjskim slojevima zrna. Tko jede puno bijelog brašna, šećera i jako prerađenih proizvoda, teže postiže preporučene količine.

Što istraživanja pošteno govore, a što ne: Guerrera i suradnici navode rezultate studija o eklampsiji, srčanim aritmijama, teškoj astmi i migreni — pretežno u kliničkim kontekstima s intravenskom ili visokom dozom. Za svakodnevnu samostalnu suplementaciju dokazi su tanji. Noah i suradnici ispitivali su 2021 u Stress and Health kombinaciju 300 mg magnezija i 30 mg vitamina B6 kod zdravih odraslih osoba pod stresom s niskim vrijednostima u serumu; u toj post-hoc analizi kombinacijska skupina pokazala je snažnije smanjenje rezultata stresa nego sama magnezijeva skupina. Vrijedno pažnje: sudionici su unaprijed bili svrstani kao osobe s „niskim magnezijemom” — kod osoba s dostatnom opskrbom takvi se učinci u studijama rjeđe primjećuju.

Raširena zabluda tiče se kože. Gröber i suradnici pregledali su 2017 u Nutrients literaturu o transdermalnoj apsorpciji magnezija i zaključili da oglašavanje magnezijevih sprejeva, pahuljica i kupki u slanu vodu nije znanstveno potkrijepljeno. Oralni unos putem hrane ili kapsula ostaje put za koji postoje pouzdani podaci.

Zanimljiva je veza između magnezija i kalija. Huang i Kuo opisuju 2007 u Journal of the American Society of Nephrology mehanizam zbog kojeg se manjak kalija često ne može liječiti dok god nedostaje i magnezij: kad intracelularni magnezij padne, ROMK-kanali u bubregu gube svoju inhibiciju — kalij se pojačano izlučuje. To objašnjava zašto liječnici kod terapijski rezistentne hipokalijemije prvo provjeravaju razinu magnezija.

Simptomi manjka su nespecifični. Grčevi u mišićima, osobito u listovima, smatraju se klasičnim znakom, ali nisu siguran dokaz. Fiorentini i suradnici naglašavaju da mnoge pogođene osobe nemaju izrazitih tegoba i da manjak zato često ostaje neprepoznat. Prema Guerreri, povećana potreba postoji u trudnoći, pri sportu s obilnim znojenjem, uz određene lijekove (npr. inhibitore protonske pumpe, diuretike) te kod kroničnih bolesti crijeva.

Kod spojeva postoje razlike u bioraspoloživosti. Organski oblici poput magnezijevog citrata, bisglicinata ili malata općenito se bolje apsorbiraju nego anorganski magnezijev oksid. Studije Noaha i suradnika radile su sa 300 mg dnevno — to odgovara rasponu koji i Njemačko društvo za prehranu navodi kao referentnu vrijednost za odrasle (300 mg za žene, 350 mg za muškarce). Više pojedinačne doze mogu imati laksativno djelovanje, što u praksi ograničava individualnu podnošljivost.

Trijezni zaključak: magnezij je dobro istražen, ali nije čudotvorni lijek kakvim se ponekad predstavlja. Raznovrsna prehrana s orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama u pravilu podmiruje potrebe. Gdje to nije dovoljno — primjerice kod dokazanog manjka ili jasno povećane potrebe — oralna nadopuna je oblik za koji postoje podaci.