Kemijska kratica otkriva strukturu: EPA (eikozapentaenska kiselina) ima 20 ugljikovih atoma i pet dvostrukih veza, a DHA (dokozaheksaenska kiselina) 22 ugljikova atoma i šest dvostrukih veza. Obje pripadaju skupini omega-3 PUFA, u koju spadaju i ALA (18:3), stearidinska kiselina (18:4) i DPA (22:5). Ova klasifikacija potječe iz preglednog članka Shahidija i Ambigaipalana u Annual Review of Food Science and Technology (2018), koji sažima strukturu, metabolizam i stanje istraživanja omega-3 PUFA.
Koliko je stanovništvo zapravo opskrbljeno EPA-om i DHA-om istražila je radna skupina Schuchardta u svjetskom pregledu stanja (Progress in Lipid Research 2024). Temelj je bio takozvani omega-3 indeks — udio EPA + DHA u masnim kiselinama membrane crvenih krvnih zrnaca. Analizirane su 328 studija s 342.864 osoba iz 48 zemalja i regija. Autori su zemlje razvrstali u četiri skupine: vrlo nizak (≤4 %), nizak (>4–6 %), umjeren (>6–8 %) i poželjan (>8 %). Veliki dijelovi Europe, uključujući i Njemačku, prema ovoj karti nalaze se u niskom do vrlo niskom rasponu. To je jedan od rijetkih pouzdanih podataka koje imaš o ovoj temi: nisu mišljenje, već izmjerene masne kiseline membrane.
Kad je riječ o kardiovaskularnim bolestima, stanje istraživanja je proturječnije nego što reklame daju naslutiti. Mason i kolege (Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 2023) sažimaju: EPA i DHA snižavaju trigliceride, ali studije o smanjenju stvarnih kardiovaskularnih događaja daju vrlo različite rezultate. Preparati s čistim EPA-om (ikozapent-etil) pokazali su u nekim studijama određene učinke, dok mješovite formulacije EPA/DHA gotovo da nisu — premda su trigliceridi padali usporedivo. Autori zaključuju da se EPA i DHA u tkivima raspoređuju različito te ne utječu jednako na strukturu membrana, oksidaciju i vaskularnu funkciju. Ukratko: „omega-3 protiv srčanog udara" nije dokazana tvrdnja — to je otvoreno polje istraživanja.
Još jedno područje primjene koje se trenutačno istražuje jest artroza. Shawl i sur. (Nutrients 2024) opisuju da osteoartritis ima kroničnu upalnu komponentu na koju prehrana i dodaci prehrani možda mogu utjecati. Pregledni članak raspravlja o studijama o omega-3 kod tegoba sa zglobovima, ali izričito navodi da su rezultati neujednačeni — između ostalog i zato što se osnovna bolest od osobe do osobe znatno razlikuje.
Hronek i Kovařík (Ceska a Slovenska farmacie 2024) obradili su suplementaciju prehrane omega-3 s farmaceutskog stajališta, uključujući preporučene dnevne doze i gornje granice. Takvi pregledi su korisni jer pokazuju da omega-3 više nije rubna tema, već se o njemu raspravlja u farmaceutskim časopisima i prehrambenim smjernicama.
Primjer za izračun radi lakšeg razumijevanja: mnoge stručne udruge preporučuju oko 250–500 mg EPA + DHA dnevno. Jedna porcija lososa (150 g) sadrži otprilike 2.500–3.500 mg omega-3, a filet haringe slično toliko. Dva riblja obroka tjedno dakle računski pokrivaju dnevne potrebe — tko ne jede ribu, bez izvora ulja algi ili ribljeg ulja lako završi u rasponu vrlo niskih omega-3 indeksa koje su Schuchardt i sur. dokumentirali za mnoge zemlje.
Što istraživanja ne pokazuju: ne postoji dokaz da omega-3 štiti od raka, pouzdano ublažava depresiju ili sprječava demenciju. Shahidi i Ambigaipalan ta područja doduše navode kao istražena, ali izričito upućuju na kontroverze i neujednačenu učinkovitost. EU je za EPA i DHA odobrila tek nekoliko usko definiranih navoda, primjerice u pogledu normalne funkcije srca pri dnevnom unosu od 250 mg. Sve iznad toga je stanje istraživanja, ne obećanje.
Ako želiš namjerno unositi EPA i DHA, ostaju tri praktična puta: masna morska riba dva puta tjedno, preparati ribljeg ulja ili krilovog ulja, ili — za ljude koji izbjegavaju životinjske izvore — ulje algi, koje predstavlja polazišnu točku morskog prehrambenog lanca. Ribe grade svoje zalihe EPA i DHA konzumacijom mikroalgi.
Djelovanje
Pregledni članak Shahidija i Ambigaipalana (Annual Review of Food Science and Technology 2018) opisuje istražene učinke omega-3 PUFA na kardiovaskularni sustav, metabolizam, razvoj mozga i upalu — uz izričitu napomenu o neujednačenim rezultatima. Mason i sur. (Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 2023) izvještavaju da EPA i DHA snižavaju trigliceride, ali da njihov učinak na stvarne kardiovaskularne događaje u studijama znatno varira. Schuchardt i sur. (Progress in Lipid Research 2024) dokumentiraju omega-3 indeksom da se mnoge europske zemlje nalaze u području niske opskrbljenosti.
Doziranje
EU navod za doprinos normalnoj funkciji srca odnosi se na 250 mg EPA + DHA dnevno. Mnoge stručne udruge preporučuju 250–500 mg na dan. Jedna porcija lososa ili haringe od 150 g računski već višestruko premašuje tu količinu. U studijama o trigliceridima i kardiovaskularnom sustavu (vidi Mason i sur. 2023) uglavnom su se koristile više doze između 1 i 4 g na dan — takvo doziranje zahtijeva liječnički nadzor.
Prirodni izvori
Masna morska riba (losos, skuša, haringa), ulje algi, ulje krila
Česta pitanja
Koja je razlika između EPA-e i DHA-e?
EPA ima 20 ugljikovih atoma i pet dvostrukih veza, DHA ima 22 i šest. U tijelu se raspoređuju različito i ne utječu jednako na membrane, posrednike upale i vaskularnu funkciju. Mason i sur. (2023) raspavljaju o tome da bi upravo ta razlika mogla objasniti zašto preparati s čistim EPA-om u kardiovaskularnim studijama daju drugačije rezultate nego mješovite formulacije EPA/DHA.
Je li dovoljna biljna ALA iz lanenog ulja?
Organizam pretvara ALA u EPA samo u malom udjelu, a u DHA još manje. Tko ne jede ribu i želi osigurati opskrbu omega-3, obično posegneš za uljem algi — to je biljni izvor iz kojeg i ribe putem prehrambenog lanca dobivaju svoje zalihe EPA-e i DHA-e.
Koliko ribe tjedno odgovara preporučenoj dnevnoj potrebi?
Pri preporuci od 250 mg EPA + DHA dnevno i oko 2.500–3.500 mg omega-3 po porciji lososa ili haringe od 150 g, računski je dovoljan jedan do dva riblja obroka tjedno. Upravo takav ritam preporučuju njemačke stručne udruge.
Što mjeri omega-3 indeks?
Omega-3 indeks daje postotni udio EPA + DHA u masnim kiselinama membrane crvenih krvnih zrnaca. Schuchardt i sur. (Progress in Lipid Research 2024) prikupili su vrijednosti iz 48 zemalja: ispod 4 % smatra se vrlo niskim, iznad 8 % poželjnim. Mnoge europske zemlje nalaze se u niskom rasponu.
Pomaže li omega-3 kod tegoba sa zglobovima?
Shawl i sur. (Nutrients 2024) saželi su studije o omega-3 i artroze. Rezultati su neujednačeni jer artroza ima mnogo uzroka, a studije primjenjuju različite doze i grupe pacijenata. Iz toga se ne može izvesti opća tvrdnja.
Je li riblje ulje bolje od ulja algi?
Oba daju EPA i DHA. Alge su izvorni izvor u morskom prehrambenom lancu — ribe akumuliraju masne kiseline prehranom. Ulje algi je izbor za ljude koji ne konzumiraju životinjske proizvode; sadržane masne kiseline biokemijski su iste.
Znanstveni izvori
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 504), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 1686), and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 673). EFSA Journal, 8(10), 1796. doi:10.2903/j.efsa.2010.1796. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7. doi:10.3945/an.111.000893.
