Umoran, iako si dovoljno spavao? Energetski metabolizam svake stanice odvija se kroz mitohondrije — elektrane koje iz hranjivih tvari grade energetski nosač ATP. Uloga unosa mikrohranjivih tvari u tom procesu dobro je opisana za neke vitamine i minerale.
Nije riječ o čudotvornom sredstvu, već o osnovima: magnezij, vitamini B, bjelančevine i dobre masti u razumnom odabiru, uz tjelesnu aktivnost i san. Ovdje saznaj koje hranjive tvari su u pitanju, u kojim se namirnicama nalaze i gdje reklame obećavaju više nego što se može dokazati.
Što su mitohondriji i što rade
Mitohondriji su stanični organeli. U njima se odvija respiratorni lanac na čijem kraju nastaje adenozintrifosfat (ATP) — energetska valuta kojom stanica plaća sve: mišićni rad, živčane impulse, popravke. Mišićne, srčane i živčane stanice sadrže ih osobito mnogo.
Pri svakom staničnom disanju nastaju kao nusproizvod reaktivni kisikovi spojevi; kada prevladaju, govori se o oksidativnom stresu. Koenzim Q10 stalni je dio respiratornog lanca, a L-Glutation najvažniji je antioksidans koji tijelo samo proizvodi. Oba su zato dobro istražena — no što dodatni unos donosi zdravoj osobi, time još nije rečeno.
Hranjive tvari u energetskom metabolizmu
Odobrene tvrdnje postoje za vitamine i minerale: magnezij pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i vitamin B6, vitamin B12 i željezo. Riboflavin pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Koenzim Q10 tu ne spada — smješten je usred lanca prijenosa elektrona, ali za njega ipak ne postoji odobrena tvrdnja.
Biljni spojevi poput alicina iz češnjaka ili kurkumina iz kurkume predmet su istraživanja. Čine kuhinju raznovrsnijom, ali ne nose nikakva obećanja. Tko želi dopuniti prehranu, kod nas može pronaći L-Glutation reducirani.
Što staviti na tanjur
Osnova nije spektakularna: dovoljno bjelančevina, dobre masti, složeni ugljikohidrati i obilno povrće. Masna riba donosi EPA i DHA, orašasti plodovi i sjemenke magnezij i vitamin E, tamno lisnato povrće folat i željezo, a punozrnatice vitamine B.
Špinat, brokula i kupus stalni su gosti zelene kuhinje i lako dostupni. Kao dopuna, kod nas je dostupan Power Foods Trio od spiruline, dulse-a i ječmene trave.
Kretanje, san i stres
Trening izdržljivosti povećava broj i učinkovitost mitohondrija u mišićima — jedna od dobro potkrijepljenih prilagodbi na tjelovježbu uopće. Već tri brze šetnje tjedno dobar su početak.
San je sloj oporavka tijela. Kronični stres, alkohol i nikotin djeluju suprotno. Tu često leži više učinka nego u bilo kojoj kutiji s dodacima.
Ako želiš dopuniti prehranu
Vitamini B imaju najjasnije odobrene tvrdnje: vitamin B6 i vitamin B12 pridonose smanjenju umora i iscrpljenosti. Tko se veganski hrani, svakako ne može zaobići B12. Kod nas za to postoje Vitamin B Komplex forte i Vitamin B12 tekući.
Dodaci prehrani popunjavaju praznine, ali ne zamjenjuju uravnoteženu prehranu. Kod trajnog umora, provjeri krvnu sliku prije nego posegneš za dodatkom; što još može stajati iza toga, pročitaj na Umor: energetski metabolizam i hranjive tvari.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Koenzim Q10 u hrani: koliko ga zapravo unosimo
Koenzim Q10 nalazi se na svakom popisu tema o staničnoj energiji, ali količine u hrani malo tko zna. Pregledni rad objavljen u Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2010) prikupio je podatke o stvarno izmjerenim vrijednostima u namirnicama.
Najbogatiji izvori su meso, riba, orašasti plodovi i neka ulja. Znatno manje nalazi se u mliječnim proizvodima, povrću, voću i žitaricama. Zanimljiv je raspon vrijednosti: kod nekih namirnica sadržaj se znatno razlikuje ovisno o regiji podrijetla — isti sastojak, drugačiji broj.
Ipak, najvažniji podatak za praksu je drugačiji: prosječni dnevni unos putem hrane iznosi samo 3 do 6 mg, od čega otprilike polovica u reduciranom obliku. Tko želi unositi znatno više putem hrane, brzo nailazi na granicu — ne zbog lošeg odabira, već zato što su sadržaji u samim namirnicama niski.
Izvori
Podaci o sadržajima i količinama unosa preuzeti su iz:
- Pravst I, Žmitek K, Žmitek J: Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50(4):269–80. PubMed 20301015
Rad sažima mjerenja sadržaja u namirnicama. O učincima u tijelu ovdje se ništa ne tvrdi.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Što mogu učiniti svakodnevno za energetski metabolizam?
Redovita tjelovježba izdržljivosti, dovoljan san i prehrana s dovoljno bjelančevina, dobrim mastima i puno povrća. To su poluge koje sam možeš koristiti.
Što Koenzim Q10 radi u stanici?
Stalni je dio respiratornog lanca u kojemu prenosi elektrone. Za Koenzim Q10 ne postoji odobrena zdravstvena tvrdnja.
Koje namirnice donose odgovarajuće hranjive tvari?
Masna riba za EPA i DHA, orašasti plodovi i sjemenke za magnezij, tamno lisnato povrće za folat i željezo, punozrnatice za vitamine B.
Koje hranjive tvari imaju odobrenu tvrdnju o umoru?
Magnezij, vitamin B6, vitamin B12 i željezo pridonose smanjenju umora i iscrpljenosti. Za Koenzim Q10 i L-Glutation ne postoji odobrena tvrdnja.
Mijenja li tjelovježba mitohondrije?
Trening izdržljivosti povećava broj i učinkovitost mitohondrija u mišićima. To je jedna od dobro potkrijepljenih prilagodbi na redovitu tjelovježbu.
