Umoran/umorna, iako je noć bila dovoljno duga? Energetski metabolizam svake stanice prolazi kroz mitohondrije — elektrane koje iz hranjivih tvari grade nosač energije ATP. Uloga unosa mikronutrijenata u tom procesu dobro je opisana za neke vitamine i minerale.
Nije riječ o čarobnom sredstvu, nego o temeljnom pristupu: magnezij, vitamini B-kompleksa, bjelančevine i dobre masti u razumnom izboru, uz kretanje i san. Ovdje saznaj koje hranjive tvari pritom djeluju, u kojim ih namirnicama možeš pronaći i gdje reklame obećavaju više nego što se može potkrijepiti dokazima.
Što su mitohondriji i što rade
Mitohondriji su stanični organeli. U njima se odvija respiratorni lanac, na čijem kraju nastaje adenozintrifosfat (ATP) — energetska valuta kojom stanica plaća sve: rad mišića, živčane impulse, popravke. Mišićne, srčane i živčane stanice sadrže ih osobito mnogo.
Pri svakom staničnom disanju nastaju kao nusproizvod reaktivni kisikovi spojevi; ako prevladaju, govorimo o oksidativnom stresu. Koenzim Q10 stalni je sastavni dio respiratornog lanca, a L-glutation najvažniji je antioksidans koji tijelo samo proizvodi. Oboje su stoga dobro istraženi — no to još ne govori što dodatni unos donosi zdravoj osobi.
Hranjive tvari vezane uz energetski metabolizam
Za vitamine i minerale postoje odobrene tvrdnje: magnezij pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i vitamin B6, vitamin B12 i željezo. Riboflavin pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Koenzim Q10 tu nije uključen — smješten je usred lanca prijenosa elektrona, ali za njega unatoč tome ne postoji odobrena tvrdnja.
Biljni spojevi poput alicina iz češnjaka ili kurkumina iz kurkume predmet su istraživanja. Čine kuhinju raznovrsnijom, ali ne nose nikakva obećanja. Ako želiš dopuniti prehranu, kod nas pronađi L-glutation reducirani.
Što staviti na tanjur
Temelj je jednostavan: dovoljno bjelančevina, dobre masti, složeni ugljikohidrati i obilno povrće. Masna riba donosi EPA i DHA, orašasti plodovi i sjemenke magnezij i vitamin E, tamno lisnato povrće folat i željezo, cjelovite žitarice vitamine B-kompleksa.
Špinat, brokula i kupus stalni su dio zelene kuhinje i pristupačni su. Kao dopuna, kod nas je dostupan Power Foods Trio od spiruline, dulse alge i ječmene trave.
Kretanje, san, stres
Aerobni trening povećava broj i učinkovitost mitohondrija u mišićima — jedna od dobro potkrijepljenih prilagodbi na trening. Već tri brza šetnje tjedno dobar su početak.
San je faza oporavka tijela. Kronični stres, alkohol i nikotin djeluju u suprotnom smjeru. Ovdje se često krije više učinka nego u bilo kojoj bočici s dodacima.
Ako želiš dopuniti prehranu
Vitamini B-kompleksa imaju najjasnije odobrene tvrdnje: vitamin B6 i vitamin B12 pridonose smanjenju umora i iscrpljenosti. Tko se hrani veganskom prehranom, ionako ne može bez B12. Kod nas za to postoji Vitamin B Kompleks forte i tekući vitamin B12.
Dodaci prehrani popunjavaju praznine, ali ne zamjenjuju uravnoteženu prehranu. Kod dugotrajnog umora vrijedi provjeriti krvne vrijednosti prije nego što posegneš za dodacima.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Što mogu učiniti u svakodnevnom životu za energetski metabolizam?
Redovita aerobna aktivnost, dovoljno sna i prehrana s dovoljno bjelančevina, dobrim mastima i obiljem povrća. To su poluge kojima sam/sama možeš upravljati.
Što koenzim Q10 radi u stanici?
Stalni je sastavni dio respiratornog lanca i u njemu prenosi elektrone. Za koenzim Q10 ne postoji odobrena zdravstvena tvrdnja.
Koje namirnice donose odgovarajuće hranjive tvari?
Masna riba za EPA i DHA, orašasti plodovi i sjemenke za magnezij, tamno lisnato povrće za folat i željezo, cjelovite žitarice za vitamine B-kompleksa.
Koje hranjive tvari imaju odobrenu tvrdnju o umoru?
Magnezij, vitamin B6, vitamin B12 i željezo pridonose smanjenju umora i iscrpljenosti. Za koenzim Q10 i L-glutation ne postoji odobrena tvrdnja.
Mijenja li kretanje mitohondrije?
Aerobni trening povećava broj i učinkovitost mitohondrija u mišićima. To je jedna od dobro potkrijepljenih prilagodbi na redoviti trening.
