Češnjak (Allium sativum) botanički pripada porodici luka, dakle istoj skupini kao i luk, vlasac i medvjeđi luk. Lukovica se sastoji od više češanja obavijenih papirnatom korom. Upotrebljava se svjež, sušen, u prahu, kao uljni macerat ili kao ekstrakt odležanog češnjaka — a ovisno o načinu obrade, profil sastojaka se znatno mijenja.
Pregledni rad El-Saber Batiha i sur. u časopisu Nutrients iz 2020. opisuje češnjak kao biljku bogatu sumpornim fitokonstituensima. Uz alliin i alicin, tu su i ajoen, vinilditiini te flavonoidi poput kvercetina. Autori zaključuju da su ekstrakti i pojedinačni spojevi iz češnjaka u laboratorijskim i životinjskim istraživanjima ispitivani u pogledu brojnih bioloških aktivnosti — antibakterijske, antivirusne, antifungalne, antioksidativne i protuupalnih učinaka. Važno je naglasiti: riječ je o preglednom radu koji sažima rezultate istraživanja, a ne o kliničkoj studiji na ljudima s određenim ishodom.
Shang i sur. objavili su 2019. u stručnom časopisu Foods sličan pregled. Kao bioaktivne spojeve navode, između ostalih, alicin, alliin, dialilsulfid, dialildisulfid, dialiltrisulfid, ajoen i S-alil-cistein. U svom preglednom radu razmatraju istraživanja o kardiovaskularnim, hepatoprotektivnim, neuroprotektivnim i metaboličkim svojstvima. I ovdje vrijedi: radi se o zbirkama pretkliničkih i kliničkih podataka iz raznih studija. EU-om odobrenih zdravstvenih tvrdnji za alicin do danas nema.
Da bismo bolje razumjeli količine: srednje velika češnja češnjaka teži oko 3 do 4 grama. Sadržaj alliina u svježoj češnji prema literaturi iznosi oko 5 do 14 miligrama po gramu svježe mase — dakle, jedna jedina češnja može teorijski sadržavati između 15 i 56 miligrama alliina, iz kojeg se pri sjeckanju za nekoliko minuta može stvoriti alicin. Ako češnjak zagriješ odmah nakon rezanja, enzim alliinaza se deaktivira i nastajanje alicina u velikoj mjeri izostaje. Često se navodi sljedeći kuhinjski trik: nakon sjeckanja češnjaka ostavi ga stati 10 minuta prije nego što ide u tavu.
O čemu oba pregledna rada ne mogu dati jasne odgovore jesu konkretne preporuke za doziranje u svakodnevnom životu. U kliničkim studijama korišteni su vrlo različiti pripravci: svježi češnjak, standardizirani prahovi, uljni ekstrakti, odležani češnjak (Aged Garlic Extract, AGE). Doze su tipično iznosile od 300 mg do 900 mg češnjakovog praha dnevno kroz nekoliko tjedana. No budući da je svaki pripravak drugačije standardiziran i sadržaj alicina uvelike varira, rezultati studija teško su međusobno usporedivi.
Iskreno rečeno: ono što istraživanja do sada nisu pružila jest jednostavan dokaz prema shemi „količina X dnevno = mjerljiv učinak Y kod zdravog odraslog čovjeka". Oba ovdje citirana pregledna rada upravo to jasno pokazuju — opisuju širok spektar ispitivanih aktivnosti, bez donošenja konkretnih obećanja o učincima za krajnjeg korisnika. Tko češnjak jede kao namirnicu, to čini ponajprije zbog okusa i kulinarskih tradicija.
Zanimljiv je i pogled na različite oblike: svježi, sirovi češnjak ima najveći potencijal za nastanak alicina, ali ga grijanjem u velikoj mjeri gubi. Ekstrakt odležanog češnjaka gotovo ne sadrži alicin, ali sadrži vodotopljive spojeve poput S-alil-cisteina, koji se u preglednom radu Shang i sur. iz 2019. navodi kao posebno stabilna tvar. Sušeni češnjakov prah negdje je između. Ta raznolikost čini češnjak znanstveno zanimljivim — a potrošačima teško preglednim.
Djelovanje
Dva pregledna rada — El-Saber Batiha i sur. (Nutrients 2020) i Shang i sur. (Foods 2019) — sažimaju pretklinička i klinička istraživanja o češnjaku i njegovim sumpornim spojevima poput alicina, ajoena i S-alil-cisteina. Opisane su ispitivane aktivnosti u područjima antioksidacije, antibakterijskih i antifungalnih učinaka te kardiovaskularnih pitanja. Za alicin ili češnjak ne postoje EU-om odobrene zdravstvene tvrdnje.
Doziranje
U kliničkim studijama tipično se koristilo 300 do 900 mg standardiziranog češnjakovog praha dnevno kroz nekoliko tjedana. Svježi češnjak sadrži, ovisno o sorti, 5 do 14 mg alliina po gramu; srednje velika češnja (3 do 4 g) time iznosi oko 15 do 56 mg alliina. Budući da se pripravci uvelike razlikuju u načinu pripreme i oslobađanju alicina, rezultati studija samo su ograničeno primjenjivi.
Prirodni izvori
Češnjak (Allium sativum)
Česta pitanja
Što je točno alicin?
Alicin je sumporni spoj koji nastaje kada se stanica češnjaka ošteti — rezanjem, prešanjem ili žvakanjem. Pri tome bezmirisni alliin dolazi u kontakt s enzimom alliinazom i alicin se formira za nekoliko sekundi. U preglednom radu Shang i sur. (Foods 2019) alicin se opisuje kao jedna od ključnih bioaktivnih tvari u češnjaku.
Gubi li češnjak kuhanjem aktivne tvari?
Toplina deaktivira enzim alliinazu, zbog čega iz alliina više ne nastaje alicin. Poznat kuhinjski savjet: nasjeckaj ili zgnječi češnjak i ostavi ga oko 10 minuta da odstoji prije nego što ide u tavu. Tako se alicin može stvoriti unaprijed i nakon toga je otporniji na toplinu.
Sirovi ili kuhani češnjak — što je bolje?
Sirovi češnjak ima najveći potencijal za nastanak alicina. Kuhani češnjak ima blaži okus i lakše se probavlja, ali gubi dio svježe nastalih spojeva. Ekstrakt odležanog češnjaka (AGE) gotovo ne sadrži alicin, ali sadrži stabilne spojeve poput S-alil-cisteina.
Koliko češnjaka dnevno je uobičajeno?
U studijama citiranim u preglednim radovima doziranje je često iznosilo 300 do 900 mg češnjakovog praha dnevno. Za kuhinjsku upotrebu jedna do dvije češnje dnevno je uobičajena količina — što računski odgovara otprilike 15 do 112 mg alliina.
Zašto češnjak tako jako miriše?
Miris potječe od sumpornih razgradnih produkata alicina, između ostalih dialildisulfida i dialiltrisulfida. Ti se spojevi izlučuju putem pluća i kože, zbog čega miris češnjaka može biti zamjetan još satima nakon jela.
Je li odležani češnjak (Aged Garlic Extract) isto što i obični?
Nije. Kod ekstrakta odležanog češnjaka, oljuštene češnje odležavaju mjesecima u otopini etanola i vode. Pri tome nastaju vodotopljivi spojevi poput S-alil-cisteina, koji se u preglednom radu Shang i sur. iz 2019. posebno navode. Alicin je u AGE-u jedva prisutan.
Postoje li EU-om odobrene zdravstvene tvrdnje za češnjak?
Ne. Europska agencija za sigurnost hrane do sada nije službeno odobrila nikakve zdravstvene tvrdnje vezane uz alicin ili češnjak. Postojeće studije razmatraju se u preglednim radovima, ali ne rezultiraju potvrđenim tvrdnjama o učincima za prehrambene proizvode.
Znanstveni izvori
El-Saber Batiha et al., Nutrients 2020, doi:10.3390/nu12030872 Shang et al., Foods (Basel, Switzerland) 2019, doi:10.3390/foods8070246
