Omega-3 masne kiseline organizam mora unositi hranom jer ih sam ne može proizvoditi. Tri se naziva uvijek iznova pojavljuju: EPA i DHA iz ribe i algi, ALA iz lanenog sjemena, chia sjemenki i oraha. Za dugolančane postoje odobrene tvrdnje — EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca; DHA pridonosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida.
Teži dio je svakodnevna provedba. Dva riblja obroka tjedno gotovo nitko ne uspijeva uklopiti usputno, a tko ne jede ribu, suočava se s drugačijim izračunom. Ovdje čitaš koliko koji izvor daje i kako ga uklopiti u svakodnevni život.
Masna riba kao izvrstan izvor
Losos, skuša, haringa i sardina najplodniji su prirodni izvori EPA-e i DHA-e. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi 250 mg EPA-e i DHA-e dnevno kao količinu od koje vrijedi tvrdnja: EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca.
Dvije porcije tjedno pokrivaju tu količinu. Pazi na podrijetlo i način ulova — u velikim grabežljivim ribama nakuplja se više štetnih tvari nego u malim ribama poput sardine i haringe.
Biljni izvori omega-3 za vegetarijance i vegane
Tko se hrani vegetarijanski ili veganski, unosi ALA-u, predstupanj EPA-e i DHA-e. Najplodniji biljni izvori su chia sjemenke, laneno sjeme i orasi. Tijelo pretvara ALA-u u EPA-u i DHA-u, ali samo u maloj mjeri — biljni izvori dakle ne mogu jedan prema jedan zamijeniti ribu.
EPA-u i DHA-u izravno pružaju mikroalge; iz njih se dobiva ulje algi, veganska alternativa ribljemu ulju. Druge alge poput Spiruline nalaze se na jelovniku prije svega zbog sadržaja bjelančevina i pigmenata. Naše Chlorella Bio tablete praktičan su dodatak za svaki dan, ali nisu značajan izvor omega-3.
Riblje ulje i preparati ulja algi: Praktična alternativa
Tko ne uspijeva unijeti potrebne količine hranom, poseže za ribljim uljem ili uljem algi. Ulje algi izravno pruža EPA-u i DHA-u i time je prikladno i za vegetarijance i vegane. Oba oblika provjeravaju se na štetne tvari — što je kod ribljeg ulja zahtjevniji postupak nego kod ulja algi.
Pazi na bioraspoloživost i svježinu: užeglo ulje prepoznaješ po mirisu i ne bi smjelo dospjeti u tijelo. Naš tekući vitamin B12 otopljen je u bio lanenom ulju, a to laneno ulje donosi sa sobom i ALA-u.
Omega-6, omega-3 i omjer masnih kiselina
Omega-6 i omega-3 masne kiseline koriste iste enzime kada ih tijelo prerađuje. Budući da zapadna kuhinja sadrži vrlo mnogo omega-6 iz suncokretova i kukuruznog ulja, omjer između ta dva se mijenja. Ta veza s oksidativnim stresom i upalnim signalnim putovima istražuje se desetljećima, a rasprava o tome koliko to u svakodnevnom životu znači ostaje otvorena.
U praksi to znači: manje ulja bogatih omega-6, a više uljane repice, lanenog ulja i masne ribe. Tko se odluči za kapsule, pod omega-3 preparatima nalazi uobičajene oblike.
Uključivanje omega-3 u svakodnevni život
U svakodnevnom životu dovoljne su male promjene: laneno ulje na salatu, šaka oraha kao grickalica, avokado na kruh, dva puta tjedno riba. To nije spektakularno — i upravo zato ćeš to i zadržati.
Ako uz to vodiš računa o antioksidansima, u našem asortimanu naći ćeš reducirani L-glutation. Glutation i omega-3 međutim nemaju veze jedno s drugim — to su dvije odvojene teme.
Za zdravstvena pitanja razgovaraj sa svojim liječnikom. Napomena: Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Koji su najbolji prirodni izvori omega-3 masnih kiselina?
Masna riba poput lososa, skuše i haringe pruža EPA-u i DHA-u. Biljni izvori poput lanenog sjemena i chia sjemenki pružaju ALA-u, njihov predstupanj.
Mogu li uzimati omega-3 kao dodatak prehrani ako sam vegetarijanac?
Da. Ulje algi izravno pruža EPA-u i DHA-u i ne zahtijeva ribu.
Koje odobrene tvrdnje postoje za omega-3 masne kiseline?
EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca, a DHA dodatno i održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida. Za omega-3 ne postoji odobrena tvrdnja koja se odnosi na imunološki sustav.
Kakvu ulogu ima bioraspoloživost kod omega-3 preparata?
Opisuje koliko neke hranjive tvari tijelo stvarno apsorbira. Kod ulja uz to važnu ulogu igraju svježina i način obrade.
Koja je razlika između EPA-e i DHA-e?
Obje su dugolančane omega-3 masne kiseline iz ribe i algi. DHA se nalazi prvenstveno u mozgu i mrežnici; za DHA vrijede tvrdnje o normalnoj funkciji mozga i normalnom vidu, a za EPA-u i DHA-u zajedno tvrdnja o normalnoj funkciji srca.
