Omega-3 masne kiseline tijelo mora unositi hranom jer ih ne može samo proizvesti. Tri naziva stalno se ponavljaju: EPA i DHA iz ribe i algi te ALA iz lanenog sjemena, chia sjemenki i oraha. Za dugolančane masne kiseline postoje odobrene izjave — EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca; DHA pridonosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida.
Teži dio je praksa. Dvije riblje obroke tjedno teško tko uklopi usput, a tko ne jede ribu, pred njim je drukčija računica. Ovdje ćeš saznati koliko koji izvor daje i kako ga uklopiti u svakodnevicu.
Masne ribe kao izvanredni izvori
Losos, skuša, haringa i sardina najplodniji su prirodni izvori EPA i DHA. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi 250 mg EPA i DHA dnevno kao količinu od koje vrijedi izjava: EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca.
Dvije porcije tjedno pokrivaju tu količinu. Pazi na podrijetlo i način ulova — u velikim grabežljivim ribama zagađivači se nakupljaju više nego u malim ribama poput sardine i haringe.
Biljni izvori omega-3 za vegetarijance i vegane
Tko jede vegetarijanski ili vegansko, dolazi do ALA, preteče EPA i DHA. Najbogatiji biljni izvori su chia sjemenke, laneno sjeme i orasi. Tijelo pretvara ALA u EPA i DHA, ali samo u malom udjelu — biljni izvori dakle ne zamjenjuju ribu jedan za jedan.
EPA i DHA izravno daju mikroalge; iz njih se dobiva ulje algi, veganska alternativa ribljom ulju. Druge alge poput spiruline uglavnom su na jelovniku zbog sadržaja bjelančevina i boja.
Riblje ulje i dodaci ulja algi: praktična alternativa
Tko ne uspije osigurati potrebne količine hranom, poseže za ribljim uljem ili uljem algi. Ulje algi izravno daje EPA i DHA i stoga je pogodno i za vegetarijance i vegane. Oba oblika testiraju se na zagađivače — to je točka koja za riblje ulje teži više nego za ulje algi.
Pazi na bioraspoloživost i svježinu: užeglo ulje prepoznaješ po mirisu i ne bi ga trebao unositi u tijelo. Naš tekući vitamin B12 otopljen je u bio-lanenom ulju, a to laneno ulje donosi i ALA.
Omega-6, omega-3 i omjer masnih kiselina
Omega-6 i omega-3 masne kiseline koriste iste enzime kada ih tijelo prerađuje. Budući da zapadnjačka kuhinja sadrži puno omega-6 iz suncokretovog i kukuruznog ulja, omjer između njih se mijenja. Ta veza s oksidativnim stresom i upalnim signalnim putevima istražuje se već desetljećima, a rasprava o tome koliko to utječe u svakodnevici ostaje otvorena.
Praktično to znači: manje ulja bogatih omega-6, a više ulja repice, lanenog ulja i masne ribe. Tko preferira kapsule, pod omega-3 dodacima prehrani naći će uobičajene oblike.
Uključivanje omega-3 u svakodnevicu
U svakodnevici su dovoljne male promjene: laneno ulje na salatu, šaka oraha kao međuobrok, avokado na kruh, dva puta tjedno riba. To je jednostavno — i upravo zato ćeš to i zadržati.
Ako uz to paziš na antioksidanse, u našem asortimanu naći ćeš L-glutation reducirani. No glutation i omega-3 nisu međusobno povezani — to su dvije odvojene teme.
Za zdravstvena pitanja porazgovori sa svojim liječnikom. Napomena: Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Koji su najbolji prirodni izvori omega-3 masnih kiselina?
Masne ribe poput lososa, skuše i haringe daju EPA i DHA. Biljni izvori poput lanenog sjemena i chia sjemenki daju ALA, njihovu preteču.
Mogu li nadopuniti omega-3 i kao vegetarijanac?
Da. Ulje algi izravno daje EPA i DHA i ne zahtijeva ribu.
Koje su odobrene izjave za omega-3 masne kiseline?
EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca, DHA uz to pridonosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida. Za omega-3 ne postoji odobrena izjava o imunosnom sustavu.
Koja je uloga bioraspoloživosti kod omega-3 dodataka prehrani?
Opisuje koliko hranjive tvari tijelo zaista apsorbira. Kod ulja svježina i prerada također igraju važnu ulogu.
Koja je razlika između EPA i DHA?
Obje su dugolančane omega-3 masne kiseline iz ribe i algi. DHA se nalazi pretežno u mozgu i mrežnici; za DHA vrijede izjave o normalnoj funkciji mozga i normalnom vidu, a za EPA i DHA zajedno izjava o normalnoj funkciji srca.
