Prehrana koja smanjuje upale
Što se krije iza tog pojma i što bi trebalo završiti na tanjuru
Upala je u prvom redu obrambena reakcija. Tijelo je uključuje kada dođe do oštećenja tkiva ili prodora uzročnika bolesti, a isključuje je čim je stvar riješena. Ako se taj proces odvija na tihoj vatri mjesecima, istraživači govore o tihoj ili kroničnoj upali.
Veza prehrane s tim fenomenom veliko je istraživačko područje. Pouzdano se može opisati ponajprije to koje se tvari nalaze u kojim namirnicama. Upravo o tome govori ovaj tekst: o izvorima omega-3 masnih kiselina, kurkumi, đumbiru, ali i o kretanju, snu i stresu. Bez obećanja izlječenja, ali s konkretnim stvarima koje možeš kupiti.
Upale su prirodna obrambena reakcija tijela na ozljede ili infekcije. Pomažu u uklanjanju štetnih tvari i pokreću proces zacjeljivanja. Situacija je drukčija kada to stanje ne prestaje: upala se smatra kroničnom kad traje dulje vremensko razdoblje. U medicini se dovodi u vezu s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom i autoimunim bolestima.
U podlozi je trajno aktivirani imunološki sustav. Način života godinama je u fokusu istraživanja — stres, nedostatak sna i prehrana. Koliki udio u tome imaju pojedini sastojci namirnica još se istražuje, a dostupni podaci znatno se razlikuju od tvari do tvari.
Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj morskoj ribi, u ribljim uljima i — kao biljna prethodnica ALA — u lanenom sjemenu i orasima. EPA i DHA dva su oblika koje tijelo izravno koristi. Za njih je odobrena tvrdnja o normalnoj funkciji srca, a za DHA dodatno o funkciji mozga i vidu.
Kurkuma sadrži kurkumin, žuti pigment korijena. Spada među najistraženije biljne tvari uopće; u laboratoriju je u fokusu istraživanja njegov utjecaj na upalne signalne putove. Đumbir sadrži gingerol, tvar odgovornu za ljutinu. Za oboje vrijedi: većina rezultata potječe iz staničnih pokusa i pokusa na životinjama, a kod ljudi su dostupni podaci skromniji.
Osnova ostaje tanjur, a dodaci prehrani popunjavaju praznine. Magnezij je primjer s provjerenom tvrdnjom: magnezij pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti — kod nas dostupan kao Magnesium Citrat forte. Kod spermidina situacija je drukčija: ta tvar privlači veliku pozornost u istraživanjima starenja, a posebno se istražuje njegova veza s autofagijom, staničnim reciklažnim programom. Za to ne postoji odobrena zdravstvena tvrdnja.
Preparat ne zamjenjuje raznovrsnu prehranu. Ako uzimeš dodatke, čini to ciljano: najprije provjeri što nedostaje na tanjuru, a tek onda odaberi.
Redovita tjelesna aktivnost mijenja upalne markere u krvi i spada među najistraženije čimbenike. San je drugi: premalo sna utječe na hormonsku ravnotežu i osjeća se već sljedeći dan.
Tu je i stres. Meditacija, joga ili šetnja bez mobitela smanjuju napetost. Koji put odabereš, manje je važno — bitno je da ti odgovara i da ga možeš redovito provoditi.
Ni jedna jedina namirnica ne može zaustaviti kroničnu upalu. Ono što je u tvojim rukama: raznolikost na tanjuru, izvori omega-3 masnih kiselina poput ribe, lanenog sjemena i oraha, začini poput kurkume i đumbira, uz kretanje, dovoljno sna i manje dugotrajnog stresa.
Svako polazi s drugog mjesta. Ako imaš tegobe ili trebaš plan koji odgovara tebi, razgovaraj s nutricionistom ili liječnikom.
Ovaj članak služi isključivo informativnim svrhama i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Česta pitanja
Što se podrazumijeva pod prehranom koja smanjuje upale?
Misli se na obrazac, ne na jednu namirnicu: puno povrća, izvori omega-3 masnih kiselina poput ribe i lanenog sjemena, začini poput kurkume i đumbira, malo jako prerađene hrane.
Kakvu ulogu igraju omega-3 masne kiseline?
EPA i DHA građevni su blokovi svake stanične membrane i trajna tema istraživanja. Za njih postoje odobrene tvrdnje o normalnoj funkciji srca, a za DHA dodatno o mozgu i vidu.
Čemu služe dodaci prehrani?
Popunjavaju praznine. Magnezij pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti; spermidin je istraživačka tema u znanosti o starenju. Uravnoteženu prehranu ne zamjenjuju.
Što je važno osim prehrane?
Tjelesna aktivnost, dovoljno sna i pristup stresu koji ti odgovara — meditacija, joga ili svakodnevna šetnja.
Odgovara li ovakav način prehrane svima?
Raznovrsna prehrana bogata povrćem dobra je za gotovo svakoga. Ako imaš neku bolest ili uzimas lijekove, promjene prethodno dogovori sa svojim liječnikom.