Intervalni post ima jednostavno pravilo, i to je vjerojatno razlog njegove popularnosti: 16 sati bez jela, 8 sati jedenja. Nema zabranjenih namirnica, nema brojanja kalorija, samo određeno doba dana. Mnogi to mogu uklopiti u svakodnevicu bez većih preinaka.
Ideja iza toga su dulje pauze između obroka. Što se u to vrijeme događa u metabolizmu — razina inzulina, izgaranje masti, autofagija — istražuje se već godinama. Ovaj članak objašnjava tijek, prikazuje plan obroka za početak i navodi za koga ova metoda nije prikladna.
Kako funkcionira plan 16:8?
Odabereš prozor za jelo od 8 sati i preostalih 16 sati izostavljaš sve osim vode, nezaslađenog čaja i crne kave. Najčešći raspored: prvi obrok u 12 sati, posljednji u 20 sati — doručak otpada. Tko ujutro osjeća glad, može to okrenuti i jesti od 8 do 16 sati. Važno je samo da prozor svakog dana bude otprilike u isto vrijeme.
Može li intervalni post poboljšati osjetljivost na inzulin i izravnati tijek šećera u krvi, istražuje se u znanosti (Longo i Mattson, 2014). I autofagija, stanični program recikliranja, pri tome je u fokusu istraživanja.
Što se u metabolizmu događa tijekom posta
Tijekom sati posta razina inzulina pada, a tijelo se više oslanja na pohranjenu masnoću. Koliko to utječe na tjelesnu težinu, oksidativni stres i upalne vrijednosti, predmet je istraživanja; kao izvor se u tom kontekstu navodi ScienceDirect-ov prilog „Nutrient-Induced Insulin Output invertebrates". Pouzdanih dugoročnih podataka kod ljudi za sada nema mnogo.
Dodaje se i jedna prozaična stvar: tko navečer u 20 sati prestane jesti, automatski ukida grickanje pred televizorom. Dio uočenih promjena pripisuje se tome da se kroz dan jednostavno jede manje.
Idealan trenutak za početak i praktični savjeti
Lakše je početi ako se postepeno prilagođavaš: najprije pauza od 12 sati, zatim 14, pa 16. Najlakše je podesiti večeru — jedan sat ranije, i noć obavi najveći dio vremena posta umjesto tebe.
U fazi posta pij dovoljno — to primjetno smanjuje glad. Prvih nekoliko dana obično su najteži; nakon toga ritam se ustali. Vitamin B12 u tekućem obliku dobro se uklapa u takve faze, jer B12 pridonosi normalnom energetskom metabolizmu i smanjenju umora i iscrpljenosti. Tko jede vegetarijanski ili vegansko, svakako bi trebao pratiti status B12.
Sastavljanje individualnog plana obroka
U prozoru od 8 sati važno je što dolazi na tanjur. Dva do tri obroka su uobičajena. Počni s obrokom bogatim proteinima i vlaknima: jaja s povrćem, skuta s bobičastim voćem i zobenim pahuljicama ili leća sa salatom. To duže zasićuje od slatkog doručka.
Za međuobrok odgovara šaka orašastih plodova ili sirovo povrće; orašasti plodovi usput osiguravaju minerale. Posljednji obrok smije biti i zasitan: riba, piletina ili tofu s puno povrća i prilogom od cjelovitih žitarica. Tko navečer jede premalo, budi se noću gladan.
Potencijalni rizici i kontraindikacije
Intervalni post nije za svakoga. U trudnoći i dojenju, pri pothranjenosti, pri poremećajima hranjenja u osobnoj povijesti bolesti, pri dijabetesu s lijekovima koji snižavaju šećer u krvi te kod djece i adolescenata, odluka pripada liječniku. U slučaju sumnje, pitaj prije nego što počneš.
Prvih jedan do dva tjedna mogu biti naporna: umor, glavobolja, razdražljivost. Najčešće je uzrok premalo tekućine ili preoskudan obrok unutar prozora. U takvim se tekstovima često preporučuju biljke poput moringe ili ašvagande — obje potječu iz tradicionalnih sustava liječenja, no odobrenih zdravstvenih tvrdnji za njih nema.
Napomena: Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Što je intervalni post 16:8?
Ritam u kojemu 16 sati ništa ne jedeš i sve obroke smještaš u prozor od 8 sati.
Što se istražuje kod posta 16:8?
Prije svega razina inzulina, sagorijevanje masti i autofagija. Podaci kod ljudi još su ograničeni.
Što bih trebao/trebala jesti u prozoru za jelo?
Uravnotežen odabir s proteinima, vlaknima i dobrim mastima. Dva do tri obroka unutar prozora su uobičajena.
Može li svako postiti prema metodi 16:8?
Ne. U trudnoći i dojenju, pri pothranjenosti, pri poremećajima hranjenja u osobnoj povijesti bolesti, pri dijabetesu s lijekovima i kod djece odluka pripada liječniku.
Kako najbolje početi s intervalnim postom 16:8?
Počni s pauzom od 12 sati i produžuj je kroz dva tjedna na 16. Najlakše to postigneš tako da večeru pomakneš ranije.
