Laneno sjeme je stara namirnica koja je gotovo nestala kroz desetljeća i danas se ponovo pojavljuje na mnogim stolovima za doručak. Dvije stvari čine ovu sjemenku zanimljivom: visok udio prehrambenih vlakana i lignani, skupina fitoestrogena kojih laneno sjeme sadrži više nego gotovo ikoja druga namirnica. Ovdje čitaš što se u njemu krije, zašto bi ga trebao/trebala samljeti i što istraživanja do sada otkrivaju o lignanima.
Što su laneno sjeme i lignani?
Laneno sjeme potječe od biljke Linum usitatissimum i može se naći u smeđoj ili zlatnožutoj varijanti; u hranjivoj vrijednosti obje se jedva razlikuju. Sjemenka pruža prehrambena vlakna, alfa-linolensku kiselinu i bjelančevine. Lignani, skupina fitoestrogenskih polifenola, prisutni su u mnogim biljkama, ali u lanenom sjemenu u neobično visokoj koncentraciji. Lignani svojom strukturom nalikuju tjelesnom estrogenu — zbog toga su velika tema istraživanja.
Prehrambena vlakna dolaze u debelo crijevo neprobavljena i ondje služe kao hrana crijevnim bakterijama. Uz to nabubre i pune želudac: tko umiješa laneno sjeme u müsli, rjeđe posegne za sljedećim obrokom prijepodne.
Uloga prehrambenih vlakana u lanenom sjemenu
Laneno sjeme pruža obje vrste prehrambenih vlakana. Topljiva vežu vodu i u crijevu tvore gelaste mase — zato namočeno laneno sjeme postaje sluzavo. Netopljiva donose volumen i održavaju prolaz kroz crijeva. Oboje zajedno čini ovu sjemenku jednom od namirnica s najviše prehrambenih vlakana na polici.
Masna kiselina lanene sjemenke je alfa-linolenska kiselina. Za nju postoji odobren navod: alfa-linolenska kiselina doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Od minerala, laneno sjeme donosi između ostalog magnezij. Vitamin B12 pak u njemu nema: taj vitamin gotovo i ne postoji u biljnim namirnicama i pri isključivo biljnoj prehrani mora doći iz drugog izvora.
Lignani: fitoestrogeni u lanenom sjemenu
Lignani pripadaju fitoestrogenima. Ime dolazi od toga što im je struktura slična tjelesnom estrogenu. U debelom crijevu bakterije ih pretvore u enterolignane — a budući da ovaj put prolazi kroz crijevnu floru, razlikuje se od čovjeka do čovjeka. Upravo to čini lignane velikom temom istraživanja; pouzdane tvrdnje za ljude još nedostaju, a veći dio podataka potječe iz staničnih i životinjskih pokusa.
Masna kiselina lanene sjemenke pripada obitelji omega-3 masnih kiselina. Tijelo iz nje može graditi dugolančane predstavnike EPA i DHA, ali samo u maloj mjeri — tko ih želi ciljano unositi, poseže za ribom ili uljem algi.
Laneno sjeme kao dio uravnotežene prehrane
Laneno sjeme može se uvrstiti svugdje: posuto po jogurtu, umiješano u smoothie, upečeno u kruh i peciva. Jedna stvar je važna: samelji sjemenku neposredno prije konzumacije. Cijela zrna prolaze većim dijelom neprobavljena, jer tvrda ljuska drži što okružuje. Samljeveno laneno sjeme brzo užegne, pa ga svježe melji i čuvaj na hladnom. Iz lanenog sjemena cijeđeno ulje nalazi se primjerice u našem tekućem vitaminu B12; tko uz to stavlja naglasak na biljne tvari, naći će ekstrakt sjemenki grožđa u OPC 500mg visokih doza.
Tko jede puno lanenog sjemena, pije dovoljno uz to — prehrambena vlakna vežu vodu i trebaju je. Kao dio raznovrsne prehrane sjemenka dugo siti. Isto vrijedi i za druge čvrste veličine zelene kuhinje poput ječmene trave i spiruline.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Koliko lanenog sjemena bi trebalo konzumirati dnevno?
Jedna do dvije žlice samljevenog lanenog sjemena dnevno uobičajena su količina. Važno je uz to piti dovoljno tekućine.
Što se zna o lanenom sjemenu i razini kolesterola?
Laneno sjeme pruža alfa-linolensku kiselinu. Za ovu masnu kiselinu vrijedi odobren navod: alfa-linolenska kiselina doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi.
Postoje li nuspojave pri konzumaciji lanenog sjemena?
Laneno sjeme je u pravilu dobro podnošljivo. Veće količine odjednom mogu opteretiti crijeva, osobito ako se pije premalo.
Što prehrambena vlakna iz lanenog sjemena rade u crijevima?
Dolaze u debelo crijevo neprobavljena i ondje služe kao hrana crijevnim bakterijama. Netopljiva prehrambena vlakna uz to donose i volumen.
Siti li laneno sjeme?
Prehrambena vlakna i bjelančevine dulje site — jedna žlica u müsliju daje se osjetiti prijepodne. Laneno sjeme zbog toga ipak nije sredstvo za mršavljenje.
