Upala i prehrana: plan na 4 tjedna

Akutna upala je popravak: crvenilo, toplina, oteklina, bol. Ima početak i kraj. Ako aktivnost ostaje trajno na niskoj razini, jedva se primjećuje. Nedostatak kretanja, prekomjerna tjelesna težina, nedostatak sna i jednostrana prehrana u tom su kontekstu u fokusu istraživanja. Kurkumin, žuta boja kurkume, jedan je od najistraživanijih biljnih spojeva; u laboratoriju su u središtu pozornosti posebno upalni signalni putevi.

Za svakodnevni život prijevod je jednostavniji nego što se čini iz istraživanja: puno povrća, mahunarke, masna morska riba, maslinovo ulje, malo šećera i malo jako prerađene hrane. To je u osnovi klasična mediteranska kuhinja.

Svaki od četiri tjedna ima poseban naglasak: tjedan 1 povrće i boje, tjedan 2 dobre masti, tjedan 3 vlakna i fermentirano, tjedan 4 začini. Ne mijenjaš sve odjednom, nego svaki tjedan dodaješ jednu naviku. Kao dopuna dobro se uklapaju biljni ekstrakti poput naše Snage jetre (Leberkraft) ili algeni prah poput Chlorelle — oboje su dodaci, ne osnova.

Svaki tjedan počni s popisom namirnica za kupovinu. Borovnice, tamno lisnato povrće, crveni luk i začinsko bilje donose polifenole. Uz to dva puta tjedno masna morska riba — losos, skuša, haringa — kao izvor EPA i DHA.

Omega-3 masne kiseline su hranjiva tvar koja se u ovom kontekstu najčešće spominje. Odobrena je tvrdnja da EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca. Tko rijetko jede ribu, potrebe osigurava putem preparata ribljeg ulja ili mikroalgi.

Spermidin je poliamin iz pšeničnih klica, gljiva i sojinih zrna i istražuje se u istraživanju stanica; odobrena zdravstvena tvrdnja za njega ne postoji. Drukčije je s vitaminom C: on doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava i pomaže zaštititi stanice od oksidativnog stresa. Paprika, kupus, bobičasto voće i agrumi bogati su izvori.

Na vrhu su križocvjetnice: brokula, prokulice, kohlrabi. Brokula sadrži vitamin C i glukorafanin, iz kojeg se žvakanjem stvara sulforafan. Gnječenjem češnjaka iz aliina nastaje alicin — ostavi zdrobljeni češanj deset minuta prije nego što ga staviš u tavu, tada reakcija teče u potpunosti. Đumbir svoju oštrina duguje gingerolu, koji se također istražuje godinama.

Osnova ostaje biljna i malo prerađena. Kuhaj nježno — na pari ili pirjanjem umjesto jakog prženja — tako se vitaminima osjetljivima na toplinu većinom čuva vrijednost. Hladno prešano maslinovo ulje dodaj tek na gotov obrok.

Prehrana je samo jedan dio. Kretanje i san jednako su važni u ova četiri tjedna. Tko se redovito kreće, mjerljivo mijenja svoj metabolizam — to vrijedi već za brzo hodanje, nije potrebna teretana.

Uzmi si 20 do 30 minuta kretanja na dan i pronađi oblik opuštanja koji stvarno radiš: šetnja bez slušalica, vježba disanja prije spavanja, deset minuta istezanja ujutro. Plan koji mrziš nakon tri dana ne donosi ništa.

Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.

Što su kronične upale?

Upalna aktivnost niskog stupnja koja traje mjesecima ili godinama i obično ne uzrokuje primjetljive tegobe. U medicini se prati, između ostalog, krvnim vrijednostima poput CRP-a.

Što se krije iza pojma protuupalna prehrana?

Najčešće se misli na mediteransku kuhinju: puno povrća, mahunarke, maslinovo ulje, masna morska riba, malo šećera i malo jako prerađene hrane. Veza s upalnim vrijednostima istražuje se već desetljećima.

Koje namirnice je bolje izostaviti?

Drži jako prerađene proizvode, šećer, rafinirane ugljikohidrate i trans-masti na minimumu. To je dio plana koji najviše čini razliku — i koji ništa ne košta.

Kakvu ulogu igraju dodaci prehrani?

Dodaci prehrani popunjuju praznine, primjerice kod omega-3 ako ne jedeš ribu. Osnova ostaje popis namirnica za kupovinu.

Koliko dugo traje prelazak na novu prehranu?

Četiri tjedna zamišljena su kao vrijeme prilagodbe, a ne kao kura s datumom završetka. Iskustveno, novoj prehrambenoj navici treba otprilike toliko da funkcionira bez razmišljanja.