Cink: Najbolji prehrambeni izvori

Cink je sastavni dio brojnih enzima i sudjeluje u diobi stanica, izgradnji bjelančevina i imunološkoj obrani. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) pregledala je i odobrila nekoliko tvrdnji: cink doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, cink pomaže zaštititi stanice od oksidativnog stresa, cink doprinosi normalnoj sintezi DNK i cink doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji. To su provjerene formulacije koje se odnose na hranjive tvari, a ne na pojedinačni proizvod.

Najgušći izvori cinka su namirnice životinjskog podrijetla. Kamenice prednjače s velikom razlikom – jedna porcija ponekad pokriva više od deseterostruke dnevne potrebe. Govedina i janjetina također pružaju znatne količine, a sir i drugi mliječni proizvodi pouzdano doprinose svakodnevnoj prehrani. Prednost izvora životinjskog podrijetla nije samo u sadržaju: njima nedostaje fitinska kiselina koja u žitaricama i mahunarkama usporava apsorpciju.

Od biljnih namirnica, cink uglavnom sadrže sjemenke bundeve, indijski oraščići, konopljine sjemenke, zobene pahuljice i mahunarke poput slanutka i leće. Problem je fitinska kiselina: ona vezuje cink u crijevima i snižava bioraspoloživost. Namakanje, klijanje i fermentacija kiselim tijestom razgrađuju dio nje – zato kruh od kiselog tijesta pruža više dostupnog cinka od istog brašna u kruhu od kvasca. Bjelančevine u istom obroku dodatno poboljšavaju apsorpciju.

Jetra je središnje čvorište metabolizma i radi s brojnim enzimima koji ovise o cinku. Ne postoji posebna odobrena tvrdnja o cinku i jetri. Provjereno i dopušteno je: cink pomaže zaštititi stanice od oksidativnog stresa te cink doprinosi normalnom metabolizmu kiseline i baze. Ako te zanima tema jetre, kod nas ćeš pronaći Snaga jetre – 30-dnevni poticaj za jetru (Leberkraft).

Tko se raznovrsno hrani, u pravilu podmiruje potrebe za cinkom hranom. Dodatak prehrani može biti koristan ako je unos dugotrajno nizak, primjerice pri isključivo biljnoj prehrani s puno žitarica i malo mahunarki. Ne uzimaj cink istovremeno s visokim dozama željeza ili bakra – sva tri natječu se za iste puteve apsorpcije. I drži se preporučene količine: više ovdje nije bolje.

Za opskrbu vitaminom C nudimo Vitamin C forte 540. Vitamin C doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava. Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.

Kod cinka nije važno samo koliko ga ima, nego što se nalazi pored njega. Fitat — oblik pohrane fosfora u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama — vezuje cink u crijevima, a upravo su te namirnice često ujedno i biljni izvori cinka. Zato sama tablica nutritivnih vrijednosti ne objašnjava sve.

Koliko je raspon velik, pokazuje analiza u Journal of Agricultural and Food Chemistry (2005): 60 često konzumiranih namirnica ispitano je na fitat, kalcij, željezo i cink. Sadržaj fitata kretao se od 0 mg/100 g u proizvodima od čistog škroba do 1878 mg/100 g u sušenoj sojinoj koži. Kao gruba mjera u ovom istraživanju vrijedi: molarni omjer fitata i cinka iznad 15 smatra se nepovoljnim — 31 od 60 uzoraka nalazilo se iznad te granice.

U praksi to znači: namakanje, klijanje i fermentacija kiselim tijestom razgrađuju fitat, a to je kod žitarica i mahunarki učinkovitija poluga od same količine na tanjuru.

Podaci o sadržajima i molarnim omjerima potječu iz:

• Ma G, Jin Y, Piao J, Kok F, Guusje B, Jacobsen E: Phytate, calcium, iron, and zinc contents and their molar ratios in foods commonly consumed in China. J Agric Food Chem 2005;53(26):10285–90. PubMed 16366728

Istraživanje mjeri sadržaje u namirnicama i izračunava molarne omjere. Ne govori ništa o pojedinim osobama niti o bolestima – zato se ovdje navodi samo ono što mjeri.