Oko 70 posto željeza u ljudskom tijelu nalazi se u hemoglobinu crvenih krvnih stanica. Ostatak se raspoređuje na mišićni protein (mioglobin), enzime te zalihe željeza u jetri, slezeni i koštanoj srži. Bez ovog mikroelementa kisik ne stiže tamo gdje je potreban.
Željezo je prijelazni metal s kemijskim simbolom Fe (od latinskog Ferrum). Za čovjeka spada u esencijalne mikroelemente, što znači: tijelo ga ne može samo proizvesti i mora ga unositi putem hrane. Kemijski, željezo u hemoglobinu veže molekulu kisika dovoljno labavo da je može otpustiti na drugom mjestu — izmjena koja se odvija milijardama puta svake sekunde.
U namirnicama se željezo pojavljuje u dva oblika. Hemsko željezo iz životinjskih izvora poput crvenog mesa i jetre crijevo bolje apsorbira od nehemskog željeza iz biljnih izvora. Biljni izvori uključuju leću, slanutak, špinat, sjemenke bundeve i zobene pahuljice. Primjer: 100 grama sirove leće, ovisno o vrsti, sadrži oko 7 do 8 miligrama željeza — dakle računski pokriva znatan dio dnevnih potreba odrasle osobe. Međutim, samo mali dio toga zapravo dospije u krv, jer se biljno željezo slabije iskorištava.
Vitamin C znatno povećava apsorpciju biljnog željeza. Kava, crni čaj i namirnice bogate kalcijem je usporavaju. Tko jede juhu od leće s nekoliko kapi limunovog soka, unosi više željeza iz iste porcije nego onaj tko potom popije espresso.
O stanju istraživanja: Tko na PubMedu traži 'Eisen', često nailazi na prezime Eisen — a ne na metal. To je zbog američkog imunologa Hermana Eisena (1918.–2014.), čiji su radovi obilježili to područje kroz šest desetljeća. Nekrolog Chakraborty i sur. objavljen je 2014. u Immunity (DOI: 10.1016/j.immuni.2014.12.001), a duži razgovor s njim dokumentirali su Eisen i sur. 2015. u Annual Review of Immunology (DOI: 10.1146/annurev-immunol-111214-122349). Oba teksta bave se poviješću imunologije, ne mikroelementom. I drugi rezultati poput Osmon i sur. 2013. u Clinical Infectious Diseases, Hwang i sur. 2019. u European Urology ili Briguori i sur. 2015. u Cardiovascular Drugs and Therapy odnose se na autore prezimena Eisen i sadržajno nemaju veze s mineralom.
To za tebe znači: na pitanje 'Koliko željeza čovjeku treba i što se dogodi pri nedostatku?' dostupne studije ne daju odgovor. Tko želi pouzdane podatke o referentnim vrijednostima, rizicima nedostatka ili suplementaciji, pronaći će ih kod nacionalnih stručnih društava (u Njemačkoj primjerice DGE) ili u preglednim radovima o opskrbi željezom — ne u gore navedenih pet radova.
Njekoliko veličina za orijentaciju, neovisno o citiranim studijama: Ukupna zaliha željeza u tijelu odrasle osobe iznosi oko 3 do 5 grama. Oko 1 do 2 miligrama gubi se dnevno putem crijeva, kože i menstruacije i mora se nadoknaditi — uz stopu apsorpcije od oko 10 posto iz miješane prehrane, prehrana mora sadržavati odgovarajuće više željeza. Kod isključivo biljne prehrane stopa apsorpcije je još niža, pa tu posebno dolazi do izražaja sastav obroka.
Poznate rizične skupine za niski status željeza su menstruirajuće žene, trudnice, sportaši izdržljivosti, darivatelji krvi i osobe s kroničnim crijevnim bolestima. Simptomi poput trajnog umora, blijedog tena ili zaduhe mogu, ali ne moraju, ukazivati na nedostatak — dijagnozu postavlja liječnik na temelju krvnih nalaza poput feritina, saturacije transferina i hemoglobina. Suplementacija po nagađanju nije dobra ideja: previše željeza taloži se u tkivu i može oštetiti organe. Tijelo nema aktivan mehanizam za uklanjanje viška željeza — regulira gotovo isključivo putem apsorpcije.
Željezo je tako mikroelement kod kojeg ravnoteža ima ključnu ulogu: ni premalo ni previše.
Djelovanje
Pronađeni PubMed rezultati (Chakraborty i sur., Immunity 2014; Eisen i sur., Annual Review of Immunology 2015; Osmon i sur., Clinical Infectious Diseases 2013; Hwang i sur., European Urology 2019; Briguori i sur., Cardiovascular Drugs and Therapy 2015) odnose se na autore prezimena Eisen, a ne na mikroelement. Pouzdane tvrdnje o djelovanju minerala željeza ne mogu se izvesti iz tih radova.
Doziranje
U dostupnim studijama ne navode se doze za mikroelement željezo, jer se tematski bave drugim područjima. Za grubu orijentaciju: tijelo svakodnevno gubi oko 1 do 2 miligrama željeza koje se mora nadoknaditi prehranom. Konkretne referentne vrijednosti objavljuju nacionalna prehrambena stručna društva. Suplementacija se ne bi smjela provoditi bez prethodne krvne pretrage.
Prirodni izvori
Crveno meso, jetra, leća, slanutak, špinat, sjemenke bundeve, zobene pahuljice.
Znanstveni izvori
EFSA Journal 2009;7(9):1215
Česta pitanja
Zašto se biljno željezo slabije apsorbira od životinjskog?
Hemsko željezo iz mesa već je u obliku koji crijevo može izravno apsorbirati. Nehemsko željezo iz biljaka mora se prvo pretvoriti i uz to je osjetljivije na inhibitore poput fitata, tanina ili kalcija u istom obroku.
Mogu li podmiriti potrebe za željezom isključivo biljnom prehranom?
U osnovi da, ali sastav obroka je ključan. Kombinacija namirnica bogatih željezom poput leće, slanutka ili zobenih pahuljica s izvorima vitamina C (paprika, citrusi, bobičasto voće) osjetno poboljšava apsorpciju.
Što inhibira apsorpciju željeza?
Kava i crni čaj uz obrok, veće količine mliječnih proizvoda istovremeno te fitati iz neprerađenih žitarica i mahunarki. Namakanje, klijanje ili fermentacija kiselim tijestom smanjuju količinu fitata.
Kako prepoznati nedostatak željeza?
Trajni umor, smanjena izdržljivost, blijedost ili zaduha mogu biti znakovi, ali su nespecifični. Sigurnost daje jedino krvni test kod liječnika — uobičajeni su feritin, saturacija transferina i hemoglobin.
Je li previše željeza štetno?
Da. Tijelo ne može aktivno izlučiti višak željeza i taloži ga u tkivu. Kronično povišene razine željeza mogu opteretiti jetru, srce i druge organe. Stoga se željezo smije suplementirati samo uz dokazani nedostatak i pod liječničkim nadzorom.
Zašto menstruirajuće žene češće imaju nedostatak željeza?
Mjesečnim gubitkom krvi redovito se gubi i dodatno željezo. Kod obilne ili dugotrajne menstruacije gubitak može nadmašiti unos iz hrane, posebno ako se malo jede mesa.
Govore li citirane studije nešto o mikroelementu željezu?
Ne. Svih pet radova navedenih u ovom pregledu odnosi se na autore prezimena Eisen, a ne na mineral. Potječu iz imunologije, infektologije, urologije i kardiologije.
