Crveni luk, kapari i kelj imaju nešto zajedničko što im se ne vidi na prvi pogled: ubrajaju se u namirnice s najviše quercetina uopće. Kapari predvode popis s velikom razlikom — analize tipično pokazuju oko 180 miligrama quercetina na 100 grama. Za usporedbu: jedna srednje velika jabuka, ovisno o sorti, daje otprilike 4 do 5 miligrama. Tko pospe žličicu kapara (oko 5 grama) po salati, unosi otprilike jednaku količinu quercetina kao kroz dvije jabuke.
Quercetin je flavonol iz velike skupine polifenola. Kemijski posjeduje pet hidroksilnih skupina koje su odgovorne za njegovu boju i antioksidativne reakcije u epruveti. U biljci ga štiti od UV-stresa i herbivora. U ljudskom tijelu, nakon apsorpcije u tankom crijevu, snažno se preoblikuje — glukuronidira, sulfatira, metilira. Upravo tu leži ključni problem: bioraspoloživost čistog quercetina je niska. Alizadeh i Ebrahimzadeh (European Journal of Medicinal Chemistry 2022) opisuju u svom preglednom radu da je slaba topljivost jedan od glavnih razloga zbog kojih istraživači već godinama rade na kemijski modificiranim derivatima quercetina.
Stanje istraživanja quercetina je široko, ali neujednačeno. Li i sur. (Nutrients 2016) sažimaju da quercetin u staničnim kulturama i životinjskim modelima utječe na signalne putove povezane s upalom te pokazuje antioksidativne učinke. Autori izričito naglašavaju da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se razjasnili temeljni mehanizmi u ljudi. Jednako oprezno formuliraju Deepika i Maurya (Molecules 2022) u svom preglednom radu o bolestima povezanima sa starenjem: opisuju quercetin kao široko rasprostranjen polifenol s antioksidativnim svojstvima u laboratorijskim uvjetima, bez izvođenja konkretnih terapijskih preporuka.
Veća tematska cjelina je metabolički sindrom. Hosseini i sur. (Phytotherapy Research 2021) pregledali su za svoju studiju istraživanja o krvnom tlaku, krvnom šećeru, mastima u krvi i prekomjernoj tjelesnoj težini. Autori opisuju različite moguće mehanizme — primjerice utjecaj na adiponektin i leptin — ali napominju da je baza studija heterogena i da mnogi rezultati potječu iz životinjskih pokusa. Georgiou i sur. (Molecules 2023) idu korak dalje i razmatraju quercetin kao „polidinamičnog" kandidata za aktivnu tvar, no u istom dahu naglašavaju da niska bioraspoloživost ostaje središnji problem za terapijsku primjenu. Zbog toga se u studijama sve više koriste enkapsulirani oblici.
Što to znači u praksi? Pogled na prehranu: prosječan unos quercetina hranom u zapadnim zemljama procjenjuje se na između 5 i 40 miligrama dnevno. U studijama se nasuprot tome često koristi 500 do 1000 miligrama — dakle grubo dvadeset do dvjestoputa više od onoga što svakodnevna prehrana pruža. Da bi se samo jabukama dostiglo 500 miligrama, trebalo bi pojesti oko 100 do 125 jabuka. Crvenim lukom — ovisno o analizi oko 20 miligrama na 100 grama — to bi iznosilo oko 2,5 kilograma. Ovaj izračun pokazuje zašto je dodatak prehrani uopće tema, a istovremeno i zašto je prijenos rezultata studija na uobičajene prehrambene navike otežan.
Posebno u starijim publikacijama quercetin se rado kombinira s bromelinom ili vitaminom C. To ima manje veze s dokazanim sinergijama u ljudskom tijelu, a više s povijesnim preporukama iz ortomolekularnih krugova. Znanstvena osnova za to je tanka. Iskreno rečeno: što quercetin konkretno čini u zdravoj osobi koja ga svakodnevno uzima uz prehranu, do sada nije konačno razjašnjeno. Dostupni pregledni radovi govore o „dobrim perspektivama" (Li i sur.) i o „potrebi za daljnjim istraživanjima" — ne o potvrđenim učincima.
Riječ o podrijetlu u pripravcima: većina quercetina koji se prodaje kao dodatak prehrani ekstrahira se iz japanskog zanovijeta (Sophora japonica). Otuda potječe i sinonim „Sophoretin". Drugi izvori su listovi eukaliptusa ili ekstrakti ljuski luka. Čistoća komercijalnih ekstrakata obično iznosi između 95 i 98 posto quercetin-dihidrata.
Tko želi ići putem namirnica, najviše koncentracije nalazi u kaparima, ljupčacu, crvenom luku (posebno u vanjskim slojevima), kelju, brusnicama i jabukama — u jabuka se najveći dio nalazi u kori. Kuhanje smanjuje sadržaj, a kuhanje na pari manje nego prženje. Čini se da prisutnost masti umjereno poboljšava apsorpciju, što je razumljivo s obzirom na opću kemiju pratećih spojeva topljivih u mastima.
Djelovanje
U preglednom radu Li i sur. (Nutrients 2016) opisani su antioksidativni i protuupalni učinci quercetina u staničnim kulturama i životinjskim modelima; autori naglašavaju potrebu za daljnjim istraživanjima na ljudima. Hosseini i sur. (Phytotherapy Research 2021) pregledali su studije o metaboličkom sindromu i opisuju utjecaje na parametre krvnog tlaka, krvnog šećera i metabolizma masti, pretežno iz životinjskih pokusa. Georgiou i sur. (Molecules 2023) upućuju na nisku bioraspoloživost kao središnju prepreku za terapijske zaključke.
Doziranje
U kliničkim i pretkliničkim studijama često se koristi 500 do 1000 miligrama quercetina dnevno (vidi preglede Li i sur. 2016. i Hosseini i sur. 2021.). Tipičan unos putem mješovite prehrane procjenjuje se na 5 do 40 miligrama dnevno — količine iz studija dakle odgovaraju otprilike dvadeset do dvjesto puta više. Jedinstvena, znanstveno potkrijepljena preporuka o doziranju za zdrave osobe ne postoji.
Prirodni izvori
Kapari, crveni luk, kelj, jabuke, bobičasto voće, ljupčac
Znanstveni izvori
Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167. doi:10.3390/nu8030167. Mlcek, J., Jurikova, T., Skrovankova, S., & Sochor, J. (2016). Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules (Basel, Switzerland), 21(5), 623. doi:10.3390/molecules21050623.
Česta pitanja
Koje namirnice sadrže najviše quercetina?
Kapari su na vrhu s oko 180 miligrama na 100 grama, a slijede ih ljupčac, crveni luk (oko 20 miligrama na 100 grama, posebno u vanjskim slojevima), kelj, brusnice i jabuke. U jabuka se najveći udio nalazi u kori.
Zašto se quercetin dobiva iz Sophora japonica?
Japansko stablo sofore sadrži vrlo visoke koncentracije quercetina, što ekstrakciju čini ekonomski isplativom. Otuda potječe i sinonim Sophoretin. Drugi komercijalni izvori su eukaliptus i ljuske luka.
Koliko dobro tijelo može apsorbirati quercetin?
Bioraspoloživost je niska. Alizadeh i Ebrahimzadeh (European Journal of Medicinal Chemistry 2022) i Georgiou i sur. (Molecules 2023) opisuju slabu topljivost u vodi kao glavni razlog zbog kojeg se istražuju enkapsulirani oblici i kemijski derivati.
Gubi li quercetin na količini kuhanjem?
Da, zagrijavanje smanjuje sadržaj. Kuhanje na pari i kratko pirjanje blaži su od duljeg prženja ili kuhanja. Topljivost u vodi također igra ulogu — kod kuhanog luka dio prelazi u vodu od kuhanja.
Koja je razlika između quercetina i quercetin-dihidrata?
Quercetin-dihidrat je kristalni oblik s dvije vezane molekule vode i uobičajeni je komercijalni oblik u ekstraktima. Čistoća obično iznosi između 95 i 98 posto.
Koliko jabuka odgovara tipičnoj dozi iz studija?
Pri otprilike 4 do 5 miligrama quercetina po srednje velikoj jabuci trebalo bi oko 100 do 125 jabuka da se dođe do 500 miligrama — količine koja se često koristi u studijama. Kaparima bi to bilo otprilike 275 grama.
Jesu li zdravstveni učinci na ljudima dokazani?
Ne, ne konačno. Pregledni radovi Li i sur. (2016) i Deepika i Maurya (2022) opisuju rezultate pretežno iz staničnih kultura i životinjskih modela te zahtijevaju daljnje studije na ljudima.
