Metabolizam kostiju: hranjive tvari i kretanje
Kako se kosti grade i razgrađuju te koje hranjive tvari pridonose njihovom očuvanju
Osteoporoza – tihi gubitak koštane mase – pogađa u Austriji oko 740.000 ljudi, posebno žene nakon menopauze. Kosti gube gustoću i postaju krhke, a pogođeni to često u početku ne primijete. Tada i jednostavan pad može dovesti do prijeloma.
Dobra vijest: naše kosti su živo tkivo koje se stalno obnavlja. Uz pravilnu opskrbu mikrohranjivim tvarima, ciljano kretanje i prehranu pogodnu za kosti, možeš aktivno poduprijeti metabolizam kostiju. Posebno kalcij, vitamin D3, magnezij i vitamin K imaju prema EFSA-i ključnu ulogu u očuvanju normalnih kosti.
U ovom vodiču doznaj koje hranjive tvari trebaju tvoje kosti, kako optimizirati prehranu i kada je važno posavjetovati se s liječnikom.
Što je osteoporoza?
Osteoporoza je kronična metabolička bolest skeleta u kojoj se koštana gustoća smanjuje, a mikroarhitektura kostiju pogoršava. Posljedica: kosti postaju porozne, a njihova otpornost na lom smanjuje se.
Razlikujemo primarnu osteoporozu (uzrokovanu dobi ili postmenopauzalnu) od sekundarne, koju uzrokuju druge bolesti ili lijekovi. Tipični znakovi upozorenja su:
- Smanjenje visine tijela (više od 4 cm)
- Nastanak grbavosti ("udovičina grba")
- Kronični bolovi u leđima
- Prijelomi kostiju pri malom opterećenju
Dijagnoza se postavlja mjerenjem koštane gustoće (DXA). Što se osteoporoza ranije otkrije, to se bolje može utjecati na tijek – između ostalog ciljanom potporom metabolizma kostiju mikrohranjivim tvarima.
Mogući uzroci i čimbenici rizika
Osteoporoza nastaje najčešće međusobnim djelovanjem više čimbenika. Najvažniji su:
- Hormonalne promjene: Pad estrogena u menopauzi znatno ubrzava razgradnju kostiju.
- Dob: Od 30. godine života koštana gustoća prirodno opada.
- Nedostatak hranjivih tvari: Premalo kalcija, vitamina D3, magnezija ili vitamina K2 u prehrani.
- Nedostatak kretanja: Kosti trebaju mehaničko opterećenje kako bi ostale stabilne.
- Genetska predispozicija: Obiteljska učestalost povećava rizik.
- Način života: Pušenje, visoka konzumacija alkohola, pothranjenost.
- Lijekovi: Dugotrajna terapija kortizonom, inhibitorima protonske pumpe i dr.
- Prateće bolesti: Hipertireoza, kronične upalne bolesti crijeva, dijabetes.
I oksidativni stres zbog prekomjernih slobodnih radikala može opteretiti metabolizam kostiju – tu antioksidansi mogu djelovati potporno.
Koje hranjive tvari mogu poduprijeti kosti?
Za očuvanje normalnih kosti prema EFSA-i je znanstveno priznat niz mikrohranjivih tvari:
- Vitamin D3: Pridonosi normalnoj apsorpciji/iskoristivosti kalcija i fosfora te očuvanju normalnih kosti. U Austriji je nedostatak posebno čest u zimskim mjesecima.
- Magnezij: Pridonosi očuvanju normalnih kosti i normalnom energetskom metabolizmu. Oko 60 % tjelesnog magnezija pohranjeno je u kostima.
- Kalcij: Potreban je za očuvanje normalnih kosti i zuba – najvažniji gradivni element koštane tvari.
- Vitamin K: Pridonosi očuvanju normalnih kosti i aktivira proteine koji grade kosti.
- Vitamin C: Pridonosi normalnoj sintezi kolagena za normalnu funkciju kostiju i hrskavice.
- Cink i Selen: Pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
- Omega-3 (EPA/DHA): Podupire protuupalne procese u tijelu.
Odgovarajući proizvodi za nadopunu svakodnevne opskrbe: Magnezijev citrat forte, Vitamin C forte 540 i juha od kostiju bogata kolageenom kao prirodni izvor bjelančevina.
Savjeti za prehranu radi zdravih kostiju
Prehrana pogodna za kosti je raznovrsna, bazno uravnotežena i bogata mikrohranjivim tvarima. Ove bi namirnice trebale redovito biti na tvom tanjuru:
- Zeleno lisnato povrće: Kelj, brokula, rikola, blitva – osiguravaju kalcij, magnezij i vitamin K.
- Mliječni proizvodi bio-kvalitete: Jogurt, kefir, tvrdi sir kao izvor kalcija.
- Masna morska riba: Losos, haringa, skuša – za vitamin D i omega-3.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, sezam, chia, lanene sjemenke – bogati magnezijem i biljnim kalcijem.
- Mahunarke: Leća, slanutak, bijeli grah.
- Začinsko bilje: Peršin, bosiljak, vlasac.
- Mineralna voda: Bogata kalcijem (> 150 mg/l).
Umjereno bi trebao/trebala uživati: jako prerađene namirnice, šećer, pretjeranu konzumaciju kave i alkohola te bezalkoholna pića s fosfornom kiselinom. I sol u velikim količinama potiče izlučivanje kalcija putem bubrega.
Savjet: Kombiniraj prehranu s redovitim kretanjem – posebno trening snage, hodanje, ples i gimnastika daju podražaje koji potiču izgradnju kostiju.
Kada bi trebao/trebala ići liječniku?
Osteoporozu uvijek treba liječnički razjasniti i pratiti. Posjeti liječnika što prije ako:
- si u kratko vrijeme izgubio/izgubila nekoliko centimetara visine
- je došlo do prijeloma kosti pri malom opterećenju (npr. pad iz stojećeg položaja)
- imaš trajne bolove u leđima
- osteoporoza je prisutna u tvojoj obitelji i stariji/starija si od 50 godina
- dulje uzimaš kortizon ili druge lijekove koji opterećuju kosti
- si žena u menopauzi ili nakon nje i želiš procijeniti svoj rizik
Mjerenje koštane gustoće (DXA) daje jasnu sliku o stanju tvojih kostiju. Ovisno o nalazu, liječnik može uvesti individualnu terapiju. Dodaci prehrani mogu dopuniti ovu terapiju, ali je nikada ne mogu zamijeniti.
Važno: Uzimanje dodataka prehrani uvijek konzultiraj sa svojom liječnicom/svojim liječnikom – posebno ako uzimaš lijekove.
