Rote Bete war lange die Beilage in Essig und steht heute als Saft im Kühlregal. Der auffälligste Inhaltsstoff ist Nitrat: Der Körper wandelt einen Teil davon über den Speichel in Nitrit und weiter in Stickstoffmonoxid um, ein Signalmolekül, das an der Weitstellung der Blutgefäße beteiligt ist. Dieser Weg ist der Grund, warum die Knolle in der Sportforschung so oft auftaucht. Was drinsteckt, was untersucht wird und wie du Rote Bete am besten zubereitest, steht hier.
Was der Körper mit dem Nitrat macht
Rote Bete gehört zu den nitratreichsten Gemüsen, zusammen mit Rucola, Spinat und Mangold. Bakterien auf der Zunge machen aus dem Nitrat Nitrit, im Magen entsteht daraus unter anderem Stickstoffmonoxid. Dieses Molekül stellt der Körper auch selbst her; es ist an der Regelung des Gefäßdurchmessers beteiligt. Das ist Physiologie, keine Wirkung des Gemüses — eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es für Nitrat nicht.
Weil der Weg über die Mundflora läuft, kann ein antibakterielles Mundwasser ihn unterbrechen. Im Sport ist Rote-Bete-Saft eines der meistuntersuchten Getränke überhaupt, und die Ergebnisse fallen je nach Trainingszustand und Belastung unterschiedlich aus. Wer es ausprobieren will, mixt den Saft in den Smoothie, etwa zusammen mit Spirulina.
Betain, die zweite Besonderheit
Neben Nitrat enthält Rote Bete Betain, benannt nach der Beta vulgaris, aus der es zuerst isoliert wurde. Betain ist ein Methylgruppen-Donor: Der Körper nutzt solche Moleküle an vielen Stellen im Stoffwechsel, unter anderem beim Umbau von Homocystein. Das ist gut beschriebene Biochemie — eine Wirkung des Gemüses lässt sich daraus nicht ableiten.
Rund um die Leber ist die Mariendistel die am längsten untersuchte Pflanze, Silymarin ihr am besten untersuchter Bestandteil. Wenn dich das Thema interessiert, findest du mit Leberkraft – 30-Tage-Leber-Boost unsere pflanzliche Zusammenstellung dazu.
Betalaine: die Farbe der Knolle
Das tiefe Rot stammt von den Betalainen, einer Farbstoffgruppe, die es außerhalb weniger Pflanzenfamilien gar nicht gibt — Rote Bete, Mangold und Kaktusfeige gehören dazu. Im Reagenzglas fangen Betalaine freie Radikale ab. Derselbe Farbstoff sorgt für einen harmlosen Nebeneffekt: Bei manchen Menschen färbt sich der Urin nach einer Portion rosa.
Auch andere Pflanzen bilden Farbstoffe, die im Labor als Radikalfänger auftreten. Dazu zählt OPC (Traubenkernextrakt), das wir als OPC 500mg hochdosiert führen.
Was die Forschung zum Blutdruck macht
Der Blutdruck ist die am häufigsten gemessene Größe in der Forschung zu Nitrat aus Gemüse, unter anderem in einer Arbeit im 'Journal of Nutrition'. Solche Studien laufen meist über Tage bis wenige Wochen und mit kleinen Gruppen. Auf den Alltag lässt sich daraus nichts übertragen, und eine ärztliche Behandlung ersetzt Gemüse nie.
Was gesichert ist, klingt unspektakulär: Wer viel Gemüse isst, nimmt viel Nitrat, Kalium und Ballaststoffe auf. Rote Bete passt in diese Rechnung, so wie Omega-3 (EPA/DHA) aus Fisch und Algen auf die Fettsäureseite gehört.
Wie man Rote Bete in die Ernährung integriert
Rote Bete lässt sich roh raspeln, im Ofen backen, kochen oder pressen. Der erdige Ton kommt von Geosmin, demselben Stoff, der nach Regen auf trockenem Boden riecht. Säure nimmt ihm die Spitze: ein Spritzer Zitrone, etwas Essig. Würzen kannst du mit Ingwer (Gingerol) oder Curcuma.
Beim Schneiden färbt die Knolle Hände und Brett. Kaltes Wasser und etwas Zitronensaft helfen dagegen. Wer es schnell mag, greift zu fertigem Saft oder zu Pulvern wie unserem Power Foods Trio mit Spirulina und Gerstengras.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Verwandte Lexikon-Einträge
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Rote Bete sollte ich täglich konsumieren?
Eine feste Empfehlung gibt es nicht. In Studien werden häufig etwa 250 ml Rote-Bete-Saft eingesetzt.
Was wird zu Roter Bete und Blutdruck untersucht?
Der Blutdruck ist die am häufigsten gemessene Größe in dieser Forschung. Die Studien sind klein und kurz; eine ärztliche Behandlung ersetzt Gemüse nicht.
Was hat Rote Bete mit der Leber zu tun?
Sie enthält Betain, einen Methylgruppen-Donor im Stoffwechsel. Eine Wirkung auf die Leber lässt sich daraus nicht ableiten.
Sollte ich Rote Bete roh oder gekocht essen?
Beide Zubereitungsarten haben Vorteile. Roh behält Rote Bete mehr ihrer Vitamine, während gekocht die Nährstoffaufnahme erleichtern kann.
Welche Nährstoffe enthält Rote Bete noch?
Neben Nitrat enthält Rote Bete auch Folat, Vitamin C und Betain, die zu unterschiedlichen Gesundheitsaspekten beitragen können.
