Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind, was bedeutet, dass sie nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt, finden sich EPA und DHA hauptsächlich in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Algen. Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber nur in sehr geringem Maße, weshalb eine direkte Zufuhr von EPA und DHA empfohlen wird. EPA und DHA sind von zentraler Bedeutung für zahlreiche Körperfunktionen. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und beeinflussen deren Fließfähigkeit und Funktion. EPA spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen. Es ist die Vorstufe für entzündungshemmende Botenstoffe (Eicosanoide), während die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die oft im Übermaß konsumiert wird, entzündungsfördernde Botenstoffe bildet. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist daher entscheidend für die Entzündungsbalance im Körper. DHA ist ein wesentlicher Baustein des Gehirns und der Netzhaut des Auges. Es ist für die Entwicklung und Funktion des Gehirns, die Lernfähigkeit und die Sehkraft unerlässlich. Eine ausreichende Versorgung mit DHA ist besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit für die Entwicklung des Kindes wichtig. Zahlreiche Studien haben die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf die Herzgesundheit belegt. Sie können die Blutfettwerte (Triglyceride) senken, den Blutdruck regulieren, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Herzrhythmusstörungen entgegenwirken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die gesundheitsbezogenen Angaben für EPA und DHA zur Unterstützung der normalen Herzfunktion, der Gehirnfunktion und der Sehkraft offiziell bestätigt.
Wirkung
Trägt zur normalen Herzfunktion, zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Wirkt entzündungsregulierend.
Dosierung
Die empfohlene Mindestzufuhr für Erwachsene liegt bei 250-500 mg EPA und DHA pro Tag. Therapeutische Dosen, z.B. bei erhöhten Triglyceridwerten, können deutlich höher sein (2-4 Gramm pro Tag).
Natürliche Quellen
Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Algenöl, Krillöl
Wissenschaftliche Quellen
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 504), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 1686), and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 673). EFSA Journal, 8(10), 1796. doi:10.2903/j.efsa.2010.1796. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7. doi:10.3945/an.111.000893.
