Quercetin ist ein Flavonoid und gehört zu den Polyphenolen, jener großen Gruppe von Pflanzenstoffen, die Obst und Gemüse Farbe und Bitterkeit geben. Es steckt in Zwiebeln, Äpfeln, Beeren und Kapern und ist einer der meistuntersuchten Pflanzenstoffe überhaupt.
Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es für Quercetin nicht, wie für sekundäre Pflanzenstoffe generell. Was sich sagen lässt: wo es drinsteckt, wie viel beim Kochen übrig bleibt und woran gerade geforscht wird. Darum geht es hier.
Was ist Quercetin?
Quercetin ist ein gelber Pflanzenfarbstoff aus der Gruppe der Flavonole. In der Pflanze schützt es Blätter und Schalen vor UV-Licht und Fraßfeinden, deshalb sitzt der größte Teil in der Schale und in den äußeren Schichten. Im Reagenzglas fängt es freie Radikale ab. Was daraus im Körper wird, ist eine andere Frage.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Angaben zu Quercetin geprüft und keine davon zugelassen. Antioxidative Angaben gibt es nur für einzelne Nährstoffe, etwa für Vitamin C, Vitamin E oder Selen, nicht für Pflanzenstoffe. Das macht die Forschung nicht uninteressant, es rückt nur die Erwartung zurecht.
Quercetinreiche Lebensmittel
Die ergiebigsten Quellen sind Kapern, rote Zwiebeln und Apfelschalen. Dazu kommen Beeren, Brokkoli, Grünkohl und grüner Tee. Zwei Regeln helfen beim Einkauf: Je kräftiger die Farbe, desto mehr steckt drin, und der größte Teil sitzt direkt unter der Schale. Geschälte Äpfel verlieren den Löwenanteil.
Quercetin ist hitzestabiler als viele Vitamine, geht beim Kochen aber ins Wasser über. Wer die Zwiebel mitschmort und die Sauce nicht weggießt, behält mehr davon. Diese Lebensmittel liefern nebenbei weitere Mikronährstoffe. Einen genaueren Blick auf den Stoff selbst findest du in unserem weiteren Artikel über Quercetin.
Woran geforscht wird
Quercetin steht seit Jahrzehnten im Labor. Untersucht wird unter anderem, wie es an Mastzellen andockt, jene Zellen, die bei allergischen Reaktionen Histamin freisetzen. Ein zweiter Forschungsstrang beschäftigt sich mit Enzymen, die Viren für ihre Vermehrung brauchen. Beides sind Beobachtungen aus Zellversuchen. Für den Menschen ist daraus bisher keine belegte Aussage geworden.
Dazu kommt ein praktisches Problem: Quercetin aus Lebensmitteln wird nur zu einem kleinen Teil aufgenommen und schnell wieder umgebaut. Was im Reagenzglas an der Zelle passiert, sagt deshalb wenig darüber, was nach einem Apfel im Blut ankommt. Ähnlich viel beforscht und ähnlich ohne zugelassene Angabe ist Mariendistel (Silymarin).
Quercetin in der Nahrungsergänzung
Quercetin gibt es auch als Kapsel, meist in Mengen, die über das hinausgehen, was mit Essen erreichbar ist. Ob das ein Vorteil ist, ist offen: Die Aufnahme bleibt begrenzt, und Präparate ersetzen keine Gemüseportion. Wer sich für Polyphenole interessiert, findet bei uns auch OPC 500mg hochdosiert, einen Traubenkernextrakt aus derselben Stoffgruppe.
Sprich die Einnahme mit deinem Arzt ab, wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast: Quercetin steht im Verdacht, den Abbau von Arzneistoffen in der Leber zu beeinflussen. Ein weiteres Präparat aus unserem Sortiment ist das Spermidin 3er-Vorteilsset.
Quercetin im Alltag einordnen
Blutdruck, Cholesterin, kognitive Funktion: Zu all dem gibt es Quercetin-Studien, und zu all dem gibt es keine zugelassene Aussage. Das ist kein Widerspruch, sondern der Normalfall bei sekundären Pflanzenstoffen. Es wird viel untersucht, und die Hürde für eine geprüfte Angabe liegt hoch.
Praktisch bleibt die einfachste Empfehlung die beste: Iss die Lebensmittel, in denen der Stoff steckt, mit Schale und in kräftiger Farbe. Weitere pflanzliche Klassiker findest du bei Moringa und Spirulina.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist Quercetin?
Ein gelber Pflanzenfarbstoff aus der Gruppe der Flavonole, der in Zwiebeln, Äpfeln, Beeren und Kapern vorkommt.
Welche Lebensmittel sind reich an Quercetin?
Kapern, rote Zwiebeln und Apfelschalen liegen vorn, dazu Beeren, Brokkoli, Grünkohl und grüner Tee.
Gibt es eine zugelassene Angabe zu Quercetin?
Nein. Die EFSA hat die eingereichten Angaben geprüft und keine davon zugelassen.
Warum wird Quercetin mit Mastzellen in Verbindung gebracht?
Weil Zellversuche zeigen, dass es die Histaminfreisetzung aus Mastzellen beeinflusst. Für den Menschen ist daraus keine belegte Aussage geworden.
Ist es sicher, Quercetin als Nahrungsergänzung zu nehmen?
In Lebensmitteln ist Quercetin unproblematisch. Bei Präparaten sprich vorher mit deinem Arzt, vor allem wenn du Medikamente nimmst.
