Müde, obwohl die Nacht lang genug war? Der Energieumsatz jeder Zelle läuft über die Mitochondrien — die Kraftwerke, die aus Nährstoffen den Energieträger ATP bauen. Welche Rolle die Mikronährstoff-Zufuhr dabei spielt, ist für einige Vitamine und Mineralstoffe gut beschrieben.
Es geht dabei nicht um ein Wundermittel, sondern um Handwerk: Magnesium, B-Vitamine, Eiweiß und gute Fette in vernünftiger Auswahl, dazu Bewegung und Schlaf. Hier steht, welche Nährstoffe gemeint sind, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wo die Werbung mehr verspricht, als sich belegen lässt.
Was Mitochondrien sind und was sie tun
Mitochondrien sind Zellorganellen. In ihnen läuft die Atmungskette, an deren Ende Adenosintriphosphat (ATP) steht — die Energiewährung, mit der die Zelle alles bezahlt: Muskelarbeit, Nervenimpulse, Reparaturen. Muskel-, Herz- und Nervenzellen enthalten besonders viele davon.
Bei jeder Zellatmung entstehen als Nebenprodukt reaktive Sauerstoffverbindungen; überwiegen sie, spricht man von oxidativem Stress. Coenzym Q10 ist ein fester Bestandteil der Atmungskette, L-Glutathion das wichtigste körpereigene Antioxidans. Beide sind darum viel untersucht — was eine zusätzliche Zufuhr beim gesunden Menschen bringt, ist damit noch nicht gesagt.
Nährstoffe rund um den Energiestoffwechsel
Zugelassene Aussagen gibt es hier für Vitamine und Mineralstoffe: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, ebenso Vitamin B6, Vitamin B12 und Eisen. Riboflavin trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Coenzym Q10 gehört nicht dazu — es sitzt mitten in der Elektronentransportkette, eine geprüfte Aussage gibt es dafür trotzdem nicht.
Pflanzenstoffe wie das Allicin aus Knoblauch oder das Curcumin aus Curcuma sind Forschungsthemen. Sie machen die Küche abwechslungsreicher, ein Versprechen tragen sie nicht. Wer ergänzen will, findet bei uns L-Glutathion reduziert.
Was auf den Teller gehört
Die Grundlage ist unspektakulär: genug Eiweiß, gute Fette, komplexe Kohlenhydrate, dazu reichlich Gemüse. Fetter Fisch liefert EPA und DHA, Nüsse und Samen liefern Magnesium und Vitamin E, dunkles Blattgemüse Folat und Eisen, Vollkorn die B-Vitamine.
Spinat, Brokkoli und Kohl sind feste Größen in der grünen Küche und günstig zu haben. Als Ergänzung gibt es bei uns das Power Foods Trio aus Spirulina, Dulse und Gerstengras.
Bewegung, Schlaf, Stress
Ausdauertraining erhöht Zahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien in der Muskulatur — eine der gut belegten Anpassungen an Training überhaupt. Schon drei zügige Spaziergänge pro Woche sind ein Anfang.
Schlaf ist die Reparaturschicht des Körpers. Dauerstress, Alkohol und Nikotin ziehen in die andere Richtung. Hier liegt oft mehr Wirkung als in jeder Dose.
Wenn du ergänzen möchtest
B-Vitamine haben die klarsten geprüften Aussagen: Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wer sich vegan ernährt, kommt an B12 ohnehin nicht vorbei. Bei uns gibt es dafür den Vitamin B Komplex forte und das Vitamin B12 flüssig.
Ergänzungen schließen Lücken, eine ausgewogene Ernährung ersetzen sie nicht. Bei anhaltender Müdigkeit gehört der Blutwert geprüft, bevor du zur Dose greifst.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Coenzym Q10 auf dem Teller: wie wenig da wirklich ankommt
Coenzym Q10 steht auf jeder Liste zum Thema Zellenergie, aber die Mengenverhältnisse im Essen kennen die wenigsten. Eine Übersichtsarbeit in Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2010) hat zusammengetragen, was in Lebensmitteln tatsächlich gemessen wurde.
Die reichsten Quellen sind Fleisch, Fisch, Nüsse und einige Öle. Deutlich weniger steckt in Milchprodukten, Gemüse, Obst und Getreide. Bemerkenswert ist die Schwankungsbreite: Bei manchen Lebensmitteln unterscheiden sich die Gehalte je nach Herkunftsregion erheblich — dieselbe Zutat, andere Zahl.
Die für die Praxis wichtigste Angabe ist aber eine andere: Die durchschnittliche Aufnahme über die Nahrung liegt bei nur 3 bis 6 mg am Tag, davon etwa die Hälfte in der reduzierten Form. Wer über das Essen nennenswert mehr aufnehmen möchte, stößt schnell an eine Grenze — nicht wegen schlechter Auswahl, sondern weil die Gehalte im Lebensmittel selbst niedrig sind.
Quellen
Die Gehaltsangaben und die Aufnahmemenge stammen aus:
- Pravst I, Žmitek K, Žmitek J: Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50(4):269–80. PubMed 20301015
Die Arbeit fasst Messungen von Gehalten in Lebensmitteln zusammen. Über eine Wirkung im Körper wird hier nichts behauptet.
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Häufig gestellte Fragen
Was kann ich im Alltag für den Energiestoffwechsel tun?
Regelmäßige Ausdauerbewegung, ausreichend Schlaf und eine Ernährung mit genug Eiweiß, guten Fetten und viel Gemüse. Das sind die Stellschrauben, an denen du selbst drehst.
Was macht Coenzym Q10 in der Zelle?
Es ist ein fester Bestandteil der Atmungskette und transportiert dort Elektronen. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es für Coenzym Q10 nicht.
Welche Lebensmittel liefern die passenden Nährstoffe?
Fetter Fisch für EPA und DHA, Nüsse und Samen für Magnesium, dunkles Blattgemüse für Folat und Eisen, Vollkorn für die B-Vitamine.
Welche Nährstoffe haben eine geprüfte Aussage zur Müdigkeit?
Magnesium, Vitamin B6, Vitamin B12 und Eisen tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Für Coenzym Q10 und L-Glutathion gibt es keine zugelassene Angabe.
Verändert Bewegung die Mitochondrien?
Ausdauertraining erhöht Zahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien in der Muskulatur. Das ist eine der gut belegten Anpassungen an regelmäßiges Training.
