Der Körper bildet Coenzym Q10 selbst. Mit steigendem Alter sinkt diese Eigenproduktion allerdings, was in der Fachliteratur seit Jahrzehnten diskutiert wird. Besonders viel Q10 findet sich in Organen mit hohem Energieumsatz: Herz, Leber, Nieren, Muskulatur. Das erklärt auch, warum Innereien mit Abstand die reichhaltigste Nahrungsquelle sind. Wer keine Innereien isst, deckt seinen Bedarf hauptsächlich über fetten Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse. Über eine gemischte Kost nimmt der Mensch grob geschätzt nur wenige Milligramm pro Tag auf, während die Eigensynthese den Löwenanteil liefert.
Q10 tritt in zwei Formen auf: Ubichinon (die oxidierte Form) und Ubiquinol (die reduzierte Form). Der Körper wandelt beide ineinander um, je nachdem, wo im Stoffwechsel Q10 gerade gebraucht wird. In der Atmungskette pendelt das Molekül zwischen beiden Zuständen und transportiert dabei Elektronen. Als Nebeneffekt fängt Ubiquinol freie Radikale ab, weshalb Q10 in der Biochemie zu den fettlöslichen Antioxidantien gezählt wird.
Zur aktuellen Forschung: Sunar et al. untersuchten 2021 in Cutaneous and Ocular Toxicology (DOI: 10.1080/15569527.2021.1949336) an Ratten, wie sich Coenzym Q10 auf oxidative Netzhautschäden auswirkt, die durch das Krebsmedikament Cisplatin ausgelöst werden. Die Auswertung erfolgte biochemisch und histopathologisch. Wichtig zu wissen: Es handelt sich um eine Tierstudie in einem sehr speziellen Modell. Rückschlüsse auf den gesunden Menschen im Alltag lassen sich daraus nicht ziehen. Eine belastbare Aussage zu Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten beim Menschen ergibt sich aus dieser Arbeit nicht.
Was die Forschung zu Coenzym Q10 bislang NICHT eindeutig belegt: dass eine zusätzliche Q10-Aufnahme über die Nahrung bei gesunden Menschen die Lebensdauer verlängert, die Muskelkraft steigert oder das Herz "schützt". Solche Aussagen wirst du in seriösen Übersichtsarbeiten mit vielen Einschränkungen versehen finden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Coenzym Q10 keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Das bedeutet nicht, dass Q10 unwichtig wäre – im Gegenteil, seine Rolle in der Zellatmung ist unbestritten – wohl aber, dass die Studienlage für konkrete Werbeaussagen nicht ausreicht.
Ein paar Zahlen zum Einordnen: 100 Gramm Rinderherz enthalten je nach Analyse rund 11 Milligramm Q10, 100 Gramm Sardinen etwa 6 Milligramm, 100 Gramm Rindfleisch etwa 3 Milligramm. Um über die Nahrung auf die 30 bis 100 Milligramm zu kommen, die in Studien häufig eingesetzt werden, müsstest du also entweder 300 Gramm Rinderherz oder rund einen Kilogramm Rindersteak am Tag essen. Das ist unrealistisch – und zeigt, warum ergänzende Präparate überhaupt Thema sind.
Q10 ist fettlöslich. Das ist keine Nebensache, sondern für die Aufnahme entscheidend. Reines Q10-Pulver ohne Fettbegleitung wird deutlich schlechter resorbiert als Q10 in einer Ölmatrix oder aufgenommen zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit. Bei Nahrungsergänzung gilt daher: mit dem Essen einnehmen, idealerweise mit etwas Fett auf dem Teller.
Besonders diskutiert wird Q10 im Zusammenhang mit Statinen. Diese Cholesterinsenker greifen in denselben Stoffwechselweg ein, aus dem der Körper auch Q10 herstellt, und senken den Q10-Spiegel im Blut messbar. Ob eine Q10-Ergänzung Muskelbeschwerden unter Statintherapie lindert, ist in der Forschung uneinheitlich beantwortet. Falls du Statine nimmst und darüber nachdenkst, ist das ein Gespräch mit deinem Arzt, nicht mit einem Lexikonartikel.
Für den Alltag lässt sich festhalten: Coenzym Q10 ist ein zentraler Baustein der Zellenergie, der Körper stellt es selbst her, Nahrung liefert einen kleinen Zusatz. Wer sich abwechslungsreich ernährt, bekommt in der Regel genug – die spannenden Fragen betreffen Alter, Medikation und individuelle Situation.
Wirkung
Sunar et al. zeigten 2021 in Cutaneous and Ocular Toxicology (DOI: 10.1080/15569527.2021.1949336) an Ratten Effekte von Coenzym Q10 auf oxidative Netzhautschäden durch das Chemotherapeutikum Cisplatin. Die Untersuchung war biochemisch und histopathologisch angelegt und ist auf den gesunden Menschen im Alltag nicht übertragbar. Für zugelassene gesundheitsbezogene Angaben reicht die Datenlage in der EU derzeit nicht.
Dosierung
In klinischen Studien wurden häufig Bereiche zwischen 30 und 100 Milligramm Coenzym Q10 pro Tag eingesetzt, teils auch höhere Dosen bei spezifischen Fragestellungen. Über die Ernährung liegen die Aufnahmemengen deutlich darunter. Da Q10 fettlöslich ist, wird die Aufnahme mit einer fetthaltigen Mahlzeit begünstigt. Eine pauschale Empfehlung für gesunde Menschen ergibt sich aus der Studienlage nicht.
Natürliche Quellen
Fleisch (insb. Innereien), fetter Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Gemüsearten
Wissenschaftliche Quellen
Sunar et al., Cutaneous and Ocular Toxicology 2021, DOI: 10.1080/15569527.2021.1949336
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Ubichinon und Ubiquinol?
Ubichinon ist die oxidierte, Ubiquinol die reduzierte Form von Coenzym Q10. Der Körper wandelt beide ineinander um. In der Atmungskette pendelt Q10 laufend zwischen den beiden Zuständen und transportiert dabei Elektronen.
Kann ich meinen Q10-Bedarf über die Ernährung decken?
Der Körper stellt Q10 hauptsächlich selbst her. Über die Nahrung kommen bei gemischter Kost nur wenige Milligramm dazu. Um auf die in Studien untersuchten 30 bis 100 Milligramm zu kommen, müsste man etwa 300 Gramm Rinderherz am Tag essen – über normale Ernährung ist das kaum machbar.
Warum sinkt der Q10-Spiegel im Alter?
Die körpereigene Q10-Produktion nimmt mit den Jahren ab – das ist biochemisch gut beschrieben. Warum genau, ist nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden veränderte Enzymaktivität und der allgemeine Rückgang mitochondrialer Funktionen.
Muss ich Q10 zum Essen einnehmen?
Sinnvoll ist das, weil Q10 fettlöslich ist. Zusammen mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, wird es besser aufgenommen als nüchtern. Reines Q10 in Pulverform ohne Fettträger gilt als schlechter resorbierbar.
Ist Q10 sinnvoll, wenn ich Statine nehme?
Statine senken nachweislich den Q10-Spiegel im Blut, weil sie denselben Stoffwechselweg beeinflussen. Ob eine Q10-Einnahme dabei hilft, Muskelbeschwerden zu lindern, wird in der Forschung uneinheitlich diskutiert. Das ist eine Frage für den behandelnden Arzt.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Q10?
Innereien, besonders Herz und Leber, liegen weit vorne. 100 Gramm Rinderherz enthalten rund 11 Milligramm, Sardinen etwa 6 Milligramm, Rindfleisch etwa 3 Milligramm pro 100 Gramm. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte liefern kleinere Mengen.
Gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Q10 in der EU?
Nein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Coenzym Q10 bislang keinen Health Claim zugelassen. Das bedeutet nicht, dass Q10 unwichtig wäre, sondern dass die Studienlage für konkrete Wirkaussagen als nicht ausreichend bewertet wurde.
