Longevity-Ernährung

Was die Alternsforschung an Ernährung untersucht — und wie weit die Belege reichen

Alt werden will fast jeder, alt sein niemand. Die Genetik legt einen Teil fest, den Rest verhandeln Alltag und Teller. Was Ernährung mit Langlebigkeit zu tun hat, ist eines der aktivsten Forschungsfelder der letzten Jahre — mit vielen Zellversuchen, einigen Tierstudien und wenigen belastbaren Daten beim Menschen. Sicher ist: Essen liefert die Mikronährstoffe, ohne die im Stoffwechsel nichts läuft. Dieser Artikel sortiert, was untersucht wird und wie weit die Belege tragen.

Die Bedeutung von Antioxidantien

Oxidativer Stress entsteht, wenn im Zellstoffwechsel mehr freie Radikale anfallen, als der Körper abfängt. Antioxidantien sind die Gegenspieler dieser Moleküle. Beeren, grünes Blattgemüse und Gewürze wie Curcuma bringen besonders viele davon mit. Ob eine antioxidantienreiche Kost den Alterungsprozess tatsächlich verlangsamt, ist Gegenstand der Forschung (Giampieri et al., 2015); belastbare Langzeitdaten beim Menschen fehlen bis heute.

Gesunde Fette für Herz und Gehirn

EPA und DHA sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen. Für sie gibt es zugelassene Angaben: EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei, DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei. Fetter Seefisch wie Lachs oder Hering liefert sie; wer selten Fisch isst, greift zu Omega-3-Präparaten aus Fischöl oder Mikroalgen. Welche Rolle diese Fettsäuren darüber hinaus im Entzündungsgeschehen spielen, wird seit Jahrzehnten erforscht (Calder, 2015).

Spermidin und andere Pflanzenstoffe im Blick der Forschung

Manche Pflanzenstoffe stehen in der Alternsforschung besonders im Blickfeld, allen voran Spermidin. Es ist ein Polyamin, das in jeder lebenden Zelle vorkommt, und wird im Zusammenhang mit der Autophagie untersucht — dem körpereigenen Recyclingprogramm der Zelle. Die Arbeit von Eisenberg et al. (2009) hat diesen Zusammenhang untersucht; die Ergebnisse stammen bislang überwiegend aus Zell- und Tierversuchen. Über die Nahrung steckt Spermidin vor allem in Weizenkeimen, Sojabohnen, Pilzen und gereiftem Käse. Konzentriert gibt es den Stoff als Spermidin Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamine und Mineralstoffe mit geprüften Angaben

Bei Vitaminen und Mineralstoffen ist die Lage anders als bei Pflanzenstoffen: Für sie gibt es geprüfte, im EU-Register eingetragene Angaben. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Solche Sätze klingen nüchtern, und genau das sind sie auch — sie gelten für die Versorgung, nicht für eine Extraportion. Die Grundlage bleibt eine vielfältige Ernährung; Präparate schließen Lücken.

Ballaststoffe, Darmflora und was daraus wird

Ballaststoffe erreichen den Dickdarm unverdaut und sind dort Nahrung für die Darmbakterien; beim Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Wie stark die Zusammensetzung dieser Bakteriengemeinschaft mit dem Altern zusammenhängt, ist ein großes Forschungsthema (Bischoff, 2011). Praktisch heißt das: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir regelmäßig auf den Teller. Algenpulver wie Chlorella oder das Power Foods Trio ergänzen das, ersetzen aber keine Portion Gemüse. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Polyphenole: was tatsächlich gezählt wurde

Kaum ein Begriff wird in der Longevity-Diskussion so oft genannt und so selten beziffert wie „Polyphenole“. Der Grund ist handfest: Es ist nicht ein Stoff, sondern eine riesige Familie mit sehr unterschiedlichem chemischem Bau — und die üblichen Schnelltests, die eine Gesamtsumme ausspucken, sind dafür zu unspezifisch.

Die gründlichste Bestandsaufnahme dazu ist die Phenol-Explorer-Datenbank. Für eine Auswertung im European Journal of Clinical Nutrition (2010) wurden daraus die Gehalte von 502 einzelnen Polyphenolen — Glykoside, Ester und Aglykone — in 452 Lebensmitteln abgefragt und zu einer Gesamtsumme je Lebensmittel verrechnet. Daraus entstand die Liste der 100 reichsten Quellen.

Der Wert dieser Arbeit liegt weniger in einzelnen Spitzenreitern als in der Methode: Erst wenn die einzelnen Stoffe chromatographisch bestimmt und dann addiert werden, ist eine Zahl vergleichbar. Eine Angabe, die aus einem Farbtest stammt, ist etwas anderes — auch wenn auf beiden „Polyphenole gesamt“ steht.

Quellen

Die Zahlen zur Datenbank stammen aus:

Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A: Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr 2010;64 Suppl 3:S112–20. PubMed 21045839

Die Arbeit ordnet Lebensmittel nach gemessenem Gehalt. Über Wirkungen im Körper sagt sie nichts, und hier steht dazu nichts.

Häufig gestellte Fragen

Welche Rolle spielen Antioxidantien beim Altern?

Sie fangen freie Radikale ab, die im Stoffwechsel laufend entstehen. Ob das den Alterungsprozess messbar verlangsamt, ist offen — die Daten stammen größtenteils aus Zellversuchen.

Was ist über Omega-3-Fettsäuren gesichert?

EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei, DHA zusätzlich zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft. Beides sind zugelassene Angaben.

Was ist Spermidin?

Ein Polyamin, das in jeder lebenden Zelle vorkommt. In der Alternsforschung wird es im Zusammenhang mit der Autophagie untersucht, dem Recyclingprogramm der Zelle. Beim Menschen ist die Datenlage dünn.

Welche Nährstoffe haben geprüfte Angaben zum Immunsystem?

Vitamin C, Vitamin D, Folat sowie die Mineralstoffe Zink und Selen. Für Pflanzenstoffe gibt es solche Angaben nicht.

Was hat der Darm mit dem Altern zu tun?

Im Dickdarm zersetzen Bakterien die Ballaststoffe, die der Dünndarm nicht verdauen kann. Wie stark diese Bakteriengemeinschaft mit dem Altern zusammenhängt, wird derzeit intensiv erforscht.

Passende Produkte

Spermidin 5mg Hochdosiert 25 Sparen Bei 3 Packungen Super Food Trio Bio Spirulina Dulse Gerstengras Im Set