Die Plasmaspiegel hängen laut Padayatty und Levine von vier Faktoren ab: aufgenommene Menge, Bioverfügbarkeit, Nierenausscheidung und Verbrauch. Das ist der Grund, warum die Frage nach der richtigen Dosis schwerer zu beantworten ist, als sie klingt.
Ein gepuffertes Präparat wie das Vitamin C forte 540 aus dem Sortiment liefert pro Kapsel 1080 mg Vitamin C — verteilt auf Calciumascorbat (1040 mg), Magnesiumascorbat (200 mg), Ascorbylpalmitat (80 mg) und Kaliumascorbat (50 mg). Zum Vergleich: Die EU-Referenzmenge (NRV) liegt bei 80 mg, eine Kapsel entspricht also rund dem 13,5-fachen dieser Referenz. Wer eine mittelgroße rote Paprika isst, nimmt ungefähr 140 mg auf — man müsste also etwa 7 bis 8 Paprikaschoten essen, um auf denselben Vitamin-C-Gehalt zu kommen wie eine Kapsel. Die 90 Kapseln zu 35,90 Euro ergeben bei einer Kapsel pro Tag einen Preis von rund 40 Cent pro Portion.
Warum vier verschiedene Ascorbate? Reine Ascorbinsäure ist sauer und kann bei empfindlichem Magen zu Beschwerden führen. Mineralsalze der Ascorbinsäure — die sogenannten gepufferten Formen — verändern den pH-Wert. Ob das im Alltag einen spürbaren Unterschied macht, ist individuell unterschiedlich und in der Literatur nicht abschließend beantwortet.
Neben den vier Ascorbatformen stecken in der Kapsel noch Begleitstoffe aus der Pflanze: 84 mg Citrus-Bioflavonoide mit 50 mg Hesperidin, 50 mg Rutin, 84 mg Traubenkernextrakt (davon 50 mg OPC und 80 mg Polyphenole) sowie 50 mg Quercetin. Diese Stoffe kommen natürlicherweise dort vor, wo Vitamin C in Früchten steckt — Hesperidin etwa in der weißen Haut von Orangen.
Der Forschungsstand zu Vitamin C ist gemischt und stellenweise widersprüchlich. Kaźmierczak-Barańska und Kollegen beschrieben 2020 in Nutrients die 'zwei Gesichter' der Ascorbinsäure: Sie fungiert einerseits als Radikalfänger, kann unter bestimmten Bedingungen aber auch pro-oxidativ wirken. Die Autoren diskutieren mögliche Effekte auf Redox-Balance im Zentralnervensystem und Biomarker für oxidative DNA-Schäden — mit dem klaren Hinweis, dass die Datenlage noch offen ist.
Enescu und Kollegen haben 2022 im Journal of Cosmetic Dermatology topische Vitamin-C-Derivate untersucht, also Anwendungen auf der Haut. Chemisch veränderte Formen sollen Stabilität und Aufnahme durch die Haut verbessern. Das betrifft die kosmetische Anwendung, nicht die orale Einnahme.
Es gibt auch Bereiche, in denen Vitamin C intensiv erforscht wurde, aber die Ergebnisse enttäuscht haben. Fujii und Kollegen fassten 2022 in Anaesthesia, Critical Care & Pain Medicine zusammen, dass Vitamin C bei Sepsis viele Fragen offen lässt — die anfängliche Euphorie nach kleinen positiven Studien wurde durch größere Studien nicht bestätigt.
Gunton und Bechara warfen 2023 im Medical Journal of Australia die Frage auf, ob Vitamin-C-Unterversorgung in Industrieländern unterschätzt wird. Skorbut, die klassische Mangelerkrankung, gilt als selten. Doch subklinische Unterversorgung — also Werte unter dem Optimum, aber ohne akute Symptome — taucht in Untersuchungen häufiger auf, als lange angenommen.
Was die Forschung nicht zeigt: Es gibt bis heute keinen belastbaren Beweis, dass hohe Vitamin-C-Dosen Erkältungen verhindern oder generell 'das Immunsystem stärken' im Sinne einer Vorbeugung. Vitamin C ist an Immunfunktionen beteiligt — das ist unstrittig. Aber der Sprung von 'ist beteiligt' zu 'schützt vor Krankheit' ist wissenschaftlich nicht sauber belegt. Wer eine Kapsel mit 1080 mg nimmt, sollte wissen, dass ein Großteil davon über die Nieren wieder ausgeschieden wird — das ist genau der Mechanismus, den Padayatty und Levine beschreiben.
Wirkung
Vitamin C wirkt laut Padayatty und Levine (Oral Diseases 2016) als Cofaktor für fünfzehn menschliche Enzyme und wird über spezifische Transporter in die Zellen aufgenommen. Kaźmierczak-Barańska et al. (Nutrients 2020) beschreiben sowohl antioxidative als auch pro-oxidative Effekte, die dosisabhängig sind. Zur Anwendung bei Sepsis kommen Fujii et al. (Anaesthesia, Critical Care & Pain Medicine 2022) zu dem Schluss, dass viele Fragen offen bleiben.
Dosierung
Das Produkt liefert 1080 mg gepuffertes Vitamin C pro Kapsel — das entspricht 1350 % der EU-Referenzmenge (NRV = 80 mg). Der Körper nimmt Vitamin C mengenabhängig auf; oberhalb einer bestimmten Plasmakonzentration steigt die renale Ausscheidung, wie Padayatty und Levine (2016) beschreiben. Höhere Einzeldosen führen also nicht linear zu höheren Gewebespiegeln.
Natürliche Quellen
Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Brokkoli, Beeren, Hagebutten.
Wissenschaftliche Quellen
Padayatty & Levine, Oral Diseases 2016, DOI: 10.1111/odi.12446 Enescu et al., Journal of Cosmetic Dermatology 2022, DOI: 10.1111/jocd.14465 Kaźmierczak-Barańska et al., Nutrients 2020, DOI: 10.3390/nu12051501 Fujii et al., Anaesthesia, Critical Care & Pain Medicine 2022, DOI: 10.1016/j.accpm.2022.101151 Gunton & Bechara, The Medical Journal of Australia 2023, DOI: 10.5694/mja2.52146
Häufige Fragen
Was heißt 'gepuffertes Vitamin C'?
Bei gepufferten Formen ist die Ascorbinsäure an Mineralien gebunden — im Produkt an Calcium, Magnesium und Kalium. Dadurch ist die Verbindung nicht mehr sauer. Reine Ascorbinsäure kann bei empfindlichen Personen den Magen reizen.
Wieviel Vitamin C ist in einer Kapsel?
1080 mg, verteilt auf vier verschiedene Ascorbatformen. Das entspricht dem 13,5-fachen der EU-Referenzmenge von 80 mg pro Tag.
Warum sind Bioflavonoide, OPC und Quercetin mit drin?
Diese Pflanzenstoffe kommen natürlicherweise dort vor, wo Vitamin C in Früchten steckt — etwa Hesperidin in Zitrusfrüchten oder OPC in Traubenkernen. Die Kapsel enthält 84 mg Citrus-Bioflavonoide, 84 mg Traubenkernextrakt und 50 mg Quercetin.
Kann man zu viel Vitamin C nehmen?
Der Körper reguliert die Aufnahme selbst: Oberhalb einer bestimmten Plasmakonzentration wird überschüssiges Vitamin C laut Padayatty & Levine (2016) über die Nieren ausgeschieden. Sehr hohe Dosen können bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen.
Wie lange reicht eine Dose?
Bei einer Kapsel pro Tag reichen 90 Kapseln für drei Monate. Das ergibt einen Preis von etwa 40 Cent pro Tag.
Ist Vitamin C aus Obst gleichwertig zu Kapseln?
Chemisch ist Ascorbinsäure Ascorbinsäure. Der Unterschied liegt in der Menge und den Begleitstoffen: Eine Paprika liefert rund 140 mg, dazu Ballaststoffe und weitere Vitamine. Für 1080 mg müsste man etwa 7 bis 8 Paprika essen.
Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
Ein belastbarer Beweis dafür fehlt. Vitamin C ist an Immunfunktionen beteiligt, aber die Studienlage zu einer vorbeugenden Wirkung gegen Erkältungen ist uneinheitlich.
