Zink ist ein Metall, chemisches Symbol Zn, Ordnungszahl 30. In der Ernährungsphysiologie zählt es zu den essenziellen Spurenelementen — der Körper braucht es, kann es aber nicht selbst herstellen. Über 300 Enzyme im menschlichen Organismus benötigen Zink als Bestandteil, um zu funktionieren. Beteiligt ist es an der Zellteilung, der Proteinsynthese und der DNA-Bildung.
Die Verteilung im Körper wird streng reguliert. Zwei Familien von Zinktransportern, die sogenannten SLC-Familien (solute-linked carrier), steuern, wie viel Zink in Zellen hinein- und hinausgelangt. Glutsch et al. beschrieben 2019 im Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft, wie zentral diese Homoeostase für Haut und Bindegewebe ist. Der Artikel skizziert auch, was passiert, wenn das System kippt: Bei der Acrodermatitis enteropathica, einer autosomal-rezessiv vererbten Erkrankung, ist der Transporter ZIP4 durch eine Genmutation defekt. Betroffene Säuglinge können Zink aus dem Darm kaum aufnehmen und entwickeln kurz nach dem Abstillen charakteristische Hautveränderungen. Erworbener Zinkmangel — etwa durch einseitige Ernährung oder chronische Erkrankungen — sei laut den Autoren zwar selten, aber unterdiagnostiziert.
Wo steckt Zink drin? Austern liegen in der Nahrungsmitteltabelle weit vorne, gefolgt von Rindfleisch. Für pflanzliche Quellen kommen Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne und Cashewnüße in Frage. Der Haken bei pflanzlichem Zink: Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten binden das Spurenelement und senken die Bioverfügbarkeit. Einweichen, Keimen oder Sauerteigfermentation reduzieren den Phytatgehalt und verbessern die Aufnahme — das ist der Grund, warum Sauerteigbrot ernährungsphysiologisch anders bewertet wird als Hefebrot aus dem gleichen Mehl.
Eine kleine Rechnung zur Einordnung: Kürbiskerne liefern grob 7 mg Zink pro 100 g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für erwachsene Männer Referenzwerte zwischen 11 und 16 mg pro Tag (abhängig von der Phytatzufuhr), für Frauen 7 bis 10 mg. Wer also 30 g Kürbiskerne (eine Handvoll) knabbert, deckt rechnerisch rund 2 mg — grob ein Fünftel bis ein Viertel des Tagesbedarfs. Bei pflanzenbetonter Kost mit hohem Phytatanteil liegt die tatsächlich verwertbare Menge nochmal darunter.
Ausserhalb der Ernährung taucht Zink in ganz anderen Kontexten auf. Korzhevskii et al. beschrieben 2013 in Morfologiia die Verwendung von Zink-Ethanol-Formaldehyd (ZEF) als Fixierungsmittel für immunzytochemische Untersuchungen. Die Autoren berichten, dass ZEF im Vergleich zu anderen Fixierungsmethoden eine höhere Sensitivität bei vielen Antigenen ermöglichte und die Bildqualität in der Fluoreszenz- und konfokalen Lasermikroskopie verbesserte. Bei Antigenen mit kleiner Molekularmasse trat allerdings eine Diffusion vom ursprünglichen Ort auf. Das hat mit Ernährung nichts zu tun — zeigt aber, wie breit das chemische Element in der Wissenschaft eingesetzt wird.
Ehrlich gesagt: Die zwei hier zitierten Arbeiten decken nur einen sehr schmalen Ausschnitt ab. Die dermatologische Übersichtsarbeit erklärt Zinkmangel-Erkrankungen, sagt aber nichts darüber aus, ob eine zusätzliche Zinkzufuhr bei gesunden Menschen mit ausreichender Versorgung einen Vorteil bringt. Die zweite Arbeit betrifft Laborchemie. Aussagen zu Erkaeltungsdauer, Immunfunktion bei Gesunden oder Hautbildern jenseits klinischer Mangelzustände lassen sich aus diesen beiden Quellen nicht ableiten.
Risiken einer Überdosierung sind dokumentiert: Zu viel Zink kann die Kupferaufnahme stören, weil beide Metalle sich denselben Transportweg im Dünndarm teilen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat einen Tolerable Upper Intake Level von 25 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Wer normal isst und keine Supplemente in Hochdosis kombiniert, wird das kaum erreichen — bei kombinierten Präparaten aus Multivitamin, Immun-Kapsel und Einzelmineral kann die Summe aber schnell steigen.
Kurz zusammengefasst: Zink ist ein Baustein, kein Wirkstoff. Der Körper reguliert seine Homoeostase eng, ein Mangel löst klar beschriebene Symptome aus, ein Überschuss bringt eigene Probleme mit sich. Zwischen diesen beiden Zuständen liegt die grosse Grauzone, über die die Forschung noch weit weniger sagen kann, als Werbetexte suggerieren.
Wirkung
Glutsch et al. beschrieben 2019 im Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft die zentrale Rolle von Zink für Entwicklung, Differenzierung und Wachstum vieler Gewebe. Ein durch Mutation des ZIP4-Transporters bedingter Zinkmangel (Acrodermatitis enteropathica) führt zu charakteristischen Hautveränderungen bei Säuglingen. Aussagen zu Nutzen einer zusätzlichen Zufuhr bei bereits ausreichend versorgten Personen lassen sich aus den vorliegenden Quellen nicht ableiten.
Dosierung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Referenzwerte von 11-16 mg/Tag für Männer und 7-10 mg/Tag für Frauen, abhängig von der Phytatzufuhr. Der von der EFSA festgelegte Tolerable Upper Intake Level liegt bei 25 mg/Tag für Erwachsene. Beide zitierten Studien machen keine eigenen Angaben zu einer Supplementierungsdosis.
Natürliche Quellen
Austern, Rindfleisch, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Cashewnüsse.
Wissenschaftliche Quellen
Glutsch et al., Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft 2019, DOI: 10.1111/ddg.13811_g Korzhevskii et al., Morfologiia (Saint Petersburg, Russia) 2013
Häufige Fragen
Wie viel Zink steckt in einer Handvoll Kürbiskerne?
Etwa 2 mg pro 30 g. Das entspricht rechnerisch rund einem Fünftel des Tagesbedarfs eines erwachsenen Mannes. Bei pflanzenbetonter Kost reduzieren Phytate die tatsächlich aufgenommene Menge nochmal.
Ist tierisches oder pflanzliches Zink besser verwertbar?
Tierisches Zink aus Fleisch und Meeresfrüchten hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Quellen enthalten oft Phytate, die Zink binden. Einweichen, Keimen und Sauerteigfermentation senken den Phytatgehalt und verbessern die Aufnahme.
Kann man zu viel Zink aufnehmen?
Ja. Die EFSA nennt 25 mg pro Tag als Tolerable Upper Intake Level für Erwachsene. Über längere Zeit hohe Dosen können die Kupferaufnahme stören, weil beide Metalle sich denselben Transportweg im Dünndarm teilen.
Was ist Acrodermatitis enteropathica?
Eine autosomal-rezessiv vererbte Zinkmangelerkrankung, die auf einer Mutation im ZIP4-Zinktransporter beruht. Glutsch et al. beschreiben 2019, dass betroffene Säuglinge kurz nach dem Abstillen typische Hautsymptome entwickeln, weil sie Zink aus dem Darm nicht ausreichend aufnehmen können.
Speichert der Körper Zink?
Es gibt kein klassisches Speicherorgan für Zink wie die Leber für Eisen. Etwa zwei Gramm sind auf Muskeln, Knochen und weitere Gewebe verteilt. Der Bedarf muss regelmäßig über die Nahrung gedeckt werden.
Hilft Zink gegen Erkältungen?
Die beiden hier zitierten Arbeiten treffen dazu keine Aussage. Die dermatologische Übersicht beschäftigt sich mit Zinkmangel und Hautveränderungen, die zweite Studie mit Laborchemie. Für belastbare Aussagen zu Erkältungssymptomen müßte man andere Quellen heranziehen.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Glutsch et al. beschreiben, dass sich Störungen im Zinkstoffwechsel charakteristisch an der Haut zeigen können. Erworbener Zinkmangel gilt laut den Autoren als selten, aber unterdiagnostiziert und hat vielfältige Ursachen. Ein Verdacht sollte ärztlich abgeklärt werden.
