Das Immunsystem ist kein Muskel, den man trainiert, sondern ein Zusammenspiel aus Zellen, Botenstoffen und Barrieren. Fehlen Nährstoffe, arbeitet es schlechter — deshalb gibt es für eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen zugelassene Aussagen zur normalen Funktion des Immunsystems.
Zu diesen Mikronährstoffen gehören Vitamin C, Vitamin D, Zink und Folat. Daneben stehen Pflanzen und Algen wie Spirulina und Ashwagandha — über sie darf man informieren, versprechen darf man nichts. Genau diese Trennlinie zieht dieser Artikel.
Nährstoffe mit zugelassener Aussage
Vitamin C steht vorn: Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. In der Küche liefern Paprika, Kohl, Brokkoli, Beeren und Zitrusfrüchte am meisten davon; hochdosiert gibt es bei uns Vitamin C forte 540.
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es steckt in Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskernen, Linsen und Nüssen. Pflanzliches Zink ist schlechter verfügbar, weil Phytat es bindet — Einweichen, Keimen und Sauerteig entschärfen das.
Sekundäre Pflanzenstoffe: was sich sagen lässt
Chlorella und Spirulina sind Algen mit hohem Eiweiß- und Chlorophyllgehalt. Für sie gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe; was sich sagen lässt, ist, was drin ist. Unser Power Foods Trio kombiniert sie mit Gerstengras und Dulse.
Die Artischocke bringt Bitterstoffe mit, allen voran Cynarin; traditionell wird Bitteres vor dem Essen gereicht. Die Leber ist das Organ, das Stoffwechselprodukte umbaut und dabei auch mit freien Radikalen umgehen muss. Ein Versprechen fürs Immunsystem lässt sich daraus nicht ableiten.
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, stecken in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele; Algenöl ist die pflanzliche Quelle. Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern ALA, eine Vorstufe, die der Körper nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umwandelt.
Zugelassen sind für EPA und DHA Aussagen zur normalen Herzfunktion, für DHA zusätzlich zur Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft. Zum Immunsystem gibt es keine — der Zusammenhang mit entzündlichen Prozessen ist Forschungsthema, kein geprüftes Versprechen.
Adaptogene: Tradition statt Versprechen
Ashwagandha gehört in der ayurvedischen Tradition zu den Rasayana-Pflanzen. Der Begriff Adaptogen stammt aus der Pflanzenforschung des 20. Jahrhunderts und ist kein rechtlich geprüfter Wirknachweis. Die Ashwagandha Bio Kapseln von YourPowerFoods sind entsprechend als Tradition zu verstehen.
Was beim Thema Abwehr wirklich zählt, kostet nichts: genug Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, Pausen. Zwischen Dauerstress und Infektanfälligkeit besteht ein gut untersuchter Zusammenhang — dagegen bringt ein anderer Wochenplan mehr als jede Kapsel.
Das Mikrobiom und seine Bedeutung für die Immunabwehr
Ein großer Teil der Immunzellen sitzt in der Darmschleimhaut. Sie ist die Grenzfläche, an der der Körper täglich sortiert, was passieren darf und was nicht.
Fermentiertes wie rohes Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kefir bringt lebende Mikroorganismen mit. Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst erreichen den Dickdarm unverdaut und sind dort Nahrung für die Darmbakterien.
Beides zusammen ist der Alltagsweg. Nahrungsergänzung kann ihn ergänzen, ersetzt aber weder Gemüse noch Schlaf.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Vitamin C: warum die Tabellenzahl selten die Tellerzahl ist
Kohlgemüse gilt als Vitamin-C-Quelle, und das zu Recht — nur schwankt der Gehalt zwischen Feld und Teller stärker, als jede Nährwerttabelle vermuten lässt. Eine Übersichtsarbeit in Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2014) hat für die Gattung Brassica zusammengetragen, wovon das abhängt.
Die Liste ist länger als erwartet: Sorte, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt, Handhabung nach der Ernte, Lagerung — und zuletzt das, was in der eigenen Küche passiert. Jeder dieser Schritte kann den Vitamin-C-Gehalt erhalten oder Verluste verursachen.
Praktisch heißt das: Frisch und kurz gegart schlägt lange gelagert und lange gekocht, und zwar deutlicher als die Sortenwahl. Wer Brokkoli, Kohl oder Rosenkohl kauft, entscheidet über den Vitamin-C-Gehalt vor allem durch Lagerdauer und Garzeit — nicht durch die Zahl, die in der Tabelle steht.
Quellen
Die Einflussfaktoren stammen aus:
- Domínguez-Perles R, Mena P, García-Viguera C, Moreno DA: Brassica foods as a dietary source of vitamin C: a review. Crit Rev Food Sci Nutr 2014;54(8):1076–91. PubMed 24499123
Die Arbeit befasst sich mit Gehalten und deren Erhalt entlang der Kette vom Anbau bis zur Zubereitung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist bei Vitamin C zugelassen?
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Welche Rolle spielt Zink für die Immunabwehr?
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne und Linsen.
Was sind Adaptogene?
Ein Sammelbegriff für traditionell verwendete Pflanzen wie Ashwagandha. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gibt es für sie nicht.
Welche Lebensmittel sind gute Quellen für Omega-3?
Fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele, dazu Algenöl. Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern die pflanzliche Vorstufe ALA.
Warum ist die Darmgesundheit wichtig für das Immunsystem?
Ein großer Teil der Immunzellen sitzt in der Darmschleimhaut. Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel gehören deshalb in jede Woche.
