Slaap en voeding

Magnesium is een mineraal met duidelijke, goedgekeurde claims: het draagt bij aan een normale spierfunctie, een normale werking van het zenuwstelsel en vermindering van vermoeidheid en moeheid. Een claim over slaap valt daar uitdrukkelijk niet onder.

In de keuken zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en pure chocolade. Magnesium citraat geldt als goed oplosbaar, wat de biobeschikbaarheid ten goede komt; bij ons verkrijgbaar als Magnesium Citraat forte.

Vitamine D3 wordt aangemaakt in de huid wanneer zonlicht erop valt. Goedgekeurde claims hebben betrekking op botten en tanden, spierfunctie, de opname van calcium, celdelingsprocessen en een normale werking van het immuunsysteem. Over slaap bestaat er geen.

Van oktober tot maart staat de zon in onze streken te laag om voldoende eigenproductie mogelijk te maken. Of aanvulling zinvol is, blijkt uit een bloedwaarde, die je bij de arts kunt laten bepalen en die een betere basis is dan welk advies op internet ook.

Ashwagandha, in het Duits Schlafbeere, hoort in de ayurvedische traditie tot de Rasayana-planten en wordt daar al lang gebruikt. In het wetenschappelijk onderzoek is het een van de meest bestudeerde adaptogenen, al zijn de studies bij mensen doorgaans klein en kortdurend.

Een goedgekeurde gezondheidsclaim bestaat voor ashwagandha niet, noch voor stress noch voor slaap. Wie Ashwagandha biologisch capsules uitprobeert, ziet dat als traditie, niet als bewezen werking, en vraagt bij schildklieraandoeningen, zwangerschap of borstvoeding eerst advies aan de arts.

Omega-3-vetzuren zitten in vette zeevis, algeolie, lijnzaad en walnoten. Goedgekeurde claims betreffen de normale hartfunctie voor EPA en DHA, de normale hersenfunctie en het behoud van normaal gezichtsvermogen voor DHA. Een claim over slaap bestaat niet.

Melatonine stuurt het slaap-waakritme aan; het lichaam maakt het aan uit het aminozuur tryptofaan. Vis een of twee keer per week is de gangbare aanbeveling, algeolie het plantaardige alternatief.

Antioxidanten vangen vrije radicalen op die bij de normale stofwisseling ontstaan. Vitamine C draagt ertoe bij de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress, dat is de goedgekeurde formulering, en die zegt niets over slaap.

Voor de avond tellen de eenvoudige dingen het meest: geen cafeïne meer na de middag, alcohol vermijden want het laat je inslapen maar halverwege de nacht weer wakker worden, laat en zwaar eten vermijden, licht dimmen. Wie wil aanvullen, vindt bij ons Vitamine C forte 540.

Dit artikel dient ter informatie en vervangt geen medisch advies.

Wie tryptofaangehalten opzoekt, vindt voor hetzelfde voedingsmiddel vaak uiteenlopende cijfers. Dat ligt zelden aan het monster en meestal aan de methode.

Tryptofaan is het meest gevoelige aminozuur: bij de gebruikelijke zure hydrolyse waarmee eiwitten voor analyse worden gesplitst, wordt het grotendeels vernietigd. Het moet daarom afzonderlijk worden bepaald. Een methodologische studie in Advances in Experimental Medicine and Biology (1996) toonde aan hoe sterk zelfs details de waarde beïnvloeden: of het monster in de autoclaaf met kokend water werd onsloten of in de oven verhit, en of het mengsel zorgvuldig ontlucht was, bepaalde of de terugvinding volledig uitviel.

Voor jou betekent dit: gebruik tryptofaantabellen als indicatie, niet als exacte maatstaf. De rangorde van voedingsmiddelen is betrouwbaarder dan het getal achter de komma.

De gegevens over de bepalings­methode zijn afkomstig uit:

• Landry J, Delhaye S: Tryptophan content of foods and feeds. Conditions for a reliable quantitation. Adv Exp Med Biol 1996;398:703–9. PubMed 8906347

Het betreft een studie naar de analysemethode, niet een onderzoek bij mensen.