EPA en DHA zijn twee langketenige omega-3-vetzuren die je lichaam weliswaar kan aanmaken uit het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) — maar slechts in een zeer kleine hoeveelheid. Daarom gelden vette zeevis en algenolie in de voedingswetenschap als de praktisch relevante bronnen.
De chemische afkorting verraadt de structuur: EPA (eicosapentaeenzuur) heeft 20 koolstofatomen en vijf dubbele bindingen, DHA (docosahexaeenzuur) 22 koolstofatomen en zes dubbele bindingen. Beide behoren tot de groep van omega-3-PUFA’s, waartoe ook ALA (18:3), stearidoonzuur (18:4) en DPA (22:5) horen. Deze indeling is afkomstig uit een overzichtsartikel van Shahidi & Ambigaipalan in het Annual Review of Food Science and Technology (2018), dat structuur, metabolisme en de stand van onderzoek naar omega-3-PUFA’s samenvat.
Hoe goed de bevolking daadwerkelijk voorzien is van EPA en DHA, heeft de onderzoeksgroep rond Schuchardt onderzocht in een wereldwijde inventarisatie (Progress in Lipid Research 2024). De basis was de zogenoemde omega-3-index — het aandeel van EPA + DHA in de vetzuren van het membraan van rode bloedcellen. Er werden 328 studies geanalyseerd met 342.864 personen uit 48 landen en regio’s. De auteurs deelden de landen in vier groepen in: zeer laag (≤4 %), laag (>4–6 %), matig (>6–8 %) en wenselijk (>8 %). Grote delen van Europa, waaronder ook Duitsland, vallen volgens deze kaart in het lage tot zeer lage bereik. Dit is een van de weinige betrouwbare cijfers over dit onderwerp: geen mening, maar gemeten membraanvetzuren.
Bij hart- en vaatziekten is de onderzoeksstand tegenstrijdiger dan reclame doet vermoeden. Mason en collega’s (Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 2023) vatten samen: EPA en DHA verlagen triglyceriden, maar studies naar de vermindering van daadwerkelijke hart- en vaatgebeurtenissen lopen sterk uiteen. Zuivere EPA-preparaten (icosapentaeenzuurethylester) lieten in sommige studies effecten zien, gemengde EPA/DHA-formules nauwelijks — ook al daalden de triglyceriden vergelijkbaar. De auteurs concluderen dat EPA en DHA anders verdeeld worden in het weefsel en membraanstructuur, oxidatie en vaatfunctie niet op dezelfde manier beïnvloeden. Kort gezegd: 'omega-3 tegen hartaanval' is geen vaststaand feit, het vakgebied staat nog open.
Een ander toepassingsgebied dat momenteel onderzocht wordt, is artrose. Shawl et al. (Nutrients 2024) beschrijven dat artrose een chronisch ontstekingscomponent heeft die mogelijk beïnvloedbaar is via voeding en voedingssupplementen. Het overzichtsartikel bespreekt studies naar omega-3 bij gewrichtsklachten, maar kwalificeert de resultaten uitdrukkelijk als niet-eensluidend — mede omdat de aandoening van persoon tot persoon sterk verschilt.
Hronek & Kovařík (Ceska a Slovenska farmacie 2024) hebben suppletie met omega-3 vanuit farmaceutisch oogpunt in kaart gebracht, inclusief aanbevolen dagdoseringen en maximale hoeveelheden. Dergelijke overzichten zijn nuttig omdat ze laten zien dat omega-3 geen nicheonderwerp meer is, maar besproken wordt in apothekerstijdschriften en voedingsrichtlijnen.
Een rekenvoorbeeld ter verduidelijking: veel vakverenigingen bevelen ongeveer 250–500 mg EPA + DHA per dag aan. Een portie zalm (150 g) levert ongeveer 2.500–3.500 mg omega-3, een haring vergelijkbaar. Twee vismaaltijden per week komen dus rekenardig boven de dagbehoefte uit — wie geen vis eet, belandt zonder bron van algen- of visolie al snel in het bereik van de zeer lage omega-3-indices die Schuchardt et al. voor veel landen hebben gedocumenteerd.
Wat het onderzoek niet aantoont: er is geen bewijs dat omega-3 beschermt tegen kanker, depressie betrouwbaar verlicht of dementie voorkomt. Shahidi & Ambigaipalan noemen deze gebieden weliswaar als onderzocht, maar wijzen uitdrukkelijk op controverses en niet-eensluidende werkzaamheid. De EU heeft voor EPA en DHA slechts enkele nauwkeurig omschreven claims toegestaan, onder meer met betrekking tot een normale hartfunctie bij een dagelijkse inname van 250 mg. Alles daarboven is de stand van onderzoek, geen belofte.
Als je EPA en DHA gericht wilt innemen, zijn er drie praktische wegen: vette zeevis twee keer per week, visolie- of krillolipreparaten, of — voor mensen die dierlijke bronnen vermijden — algenolie, die het beginpunt van de mariene voedselketen vormt. Vissen bouwen hun EPA- en DHA-reserves op door het eten van micro-algen.
Werking
Een overzichtsartikel van Shahidi & Ambigaipalan (Annual Review of Food Science and Technology 2018) beschrijft onderzochte effecten van omega-3-PUFA’s op hart en bloedvaten, stofwisseling, hersenontwikkeling en ontstekingen — met uitdrukkelijke vermelding van niet-eensluidende resultaten. Mason et al. (Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 2023) rapporteren dat EPA en DHA triglyceriden verlagen, maar dat hun werking op daadwerkelijke hart- en vaatgebeurtenissen in studies sterk varieert. Schuchardt et al. (Progress in Lipid Research 2024) documenteren aan de hand van de omega-3-index dat veel Europese landen in het lage voorzieningsbereik vallen.
Dosering
De EU-claim voor een bijdrage aan een normale hartfunctie heeft betrekking op 250 mg EPA + DHA per dag. Veel vakverenigingen bevelen 250–500 mg dagelijks aan. Een portie zalm of haring van 150 g levert rekenardig al een veelvoud daarvan. In studies naar triglyceriden en hart- en vaatziekten (zie Mason et al. 2023) werden doorgaans hogere doseringen van 1 tot 4 g per dag gebruikt — dergelijke doseringen vereisen medische begeleiding.
Natuurlijke bronnen
Vette zeevis (zalm, makreel, haring), algenolie, krillolie
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen EPA en DHA?
EPA heeft 20 koolstofatomen en vijf dubbele bindingen, DHA heeft er 22 en zes. Ze worden anders verdeeld in het lichaam en beïnvloeden membranen, ontstekingsmediatoren en vaatfunctie niet op dezelfde manier. Mason et al. (2023) bespreken dat juist dit verschil zou kunnen verklaren waarom zuivere EPA-preparaten in hart- en vaatonderzoeken anders presteren dan gemengde EPA/DHA-formules.
Is plantaardig ALA uit lijnzaadolie voldoende?
Het lichaam zet ALA slechts voor een klein deel om in EPA en nog minder in DHA. Wie geen vis eet en de omega-3-voorziening wil borgen, kiest doorgaans voor algenolie — dat is de plantaardige bron waaruit vissen hun EPA- en DHA-voorraden via de voedselketen opbouwen.
Hoeveel vis per week komt overeen met de aanbevolen dagelijkse behoefte?
Bij een aanbeveling van 250 mg EPA + DHA per dag en ongeveer 2.500–3.500 mg omega-3 per portie zalm of haring van 150 g volstaan rekenardig een tot twee vismaaltijden per week. Duitse vakverenigingen bevelen precies dit ritme aan.
Wat meet de omega-3-index?
De omega-3-index geeft het procentuele aandeel van EPA + DHA in de vetzuren van het membraan van rode bloedcellen aan. Schuchardt et al. (Progress in Lipid Research 2024) hebben waarden uit 48 landen samengebracht: onder 4 % geldt als zeer laag, boven 8 % als wenselijk. Veel Europese landen bevinden zich in het lage bereik.
Helpt omega-3 bij gewrichtsklachten?
Shawl et al. (Nutrients 2024) hebben studies naar omega-3 en artrose samengevat. De resultaten zijn niet-eensluidend, omdat artrose veel oorzaken heeft en studies uiteenlopende doseringen en patiëntgroepen gebruiken. Een algemene uitspraak is daar niet uit te trekken.
Is visolie beter dan algenolie?
Beide leveren EPA en DHA. Algen zijn de oorspronkelijke bron in de mariene voedselketen — vissen stapelen de vetzuren op via hun voeding. Algenolie is de keuze voor mensen die geen dierlijke producten gebruiken; de vetzuren die het bevat zijn biochemisch dezelfde.
