Het lichaam maakt zelf vitamine D3 aan wanneer UVB-straling op de huid valt. Precies dat is in het Midden-Europese winter het probleem: tussen oktober en maart staat de zon ten noorden van de 42e breedtegraad te laag om in de huid voldoende aan te maken. Wat resteert, is opname via voeding — en die is beperkt.
Vette vis, levertraan en eidooiers zijn de relevante bronnen. Een eidooier levert ruwweg 1 tot 2 microgram vitamine D3, een lepel levertraan aanzienlijk meer. De chemische naam is cholecalciferol; het verschilt van de plantaardige vitamine D2 (ergocalciferol). Beide worden in de lever omgezet naar 25-hydroxyvitamine D — de waarde die in het bloed wordt gemeten.
De farmacologische karakterisering van vitamine D3 is oud en goed gedocumenteerd. Dyderski beschreef al in 1999 in Polski merkuriusz lekarski de farmacokinetische en farmacodynamische eigenschappen en klinische toepassingsgebieden. In de dermatologie worden bovendien structureel verwante stoffen gebruikt: Fogh & Kragballe vatte in 1997 in Clinics in Dermatology de stand van zaken samen over vitamine-D3-analoga (DOI 10.1016/s0738-081x(97)00021-7). Deze analoga zijn receptplichtige werkzame stoffen, geen voedingssupplementen — dat onderscheid is belangrijk.
Recenter wordt D3 vooral onderzocht in de context van stofwisselings- en hormoonverstoringen. Toth et al. publiceerden in 2025 in Nutrients een prospectieve, dubbelblinde, tweefasige, gerandomiseerde gecontroleerde studie naar vitamine D3 bij vrouwen met polycysteusovariumsyndroom (PCOS). Uitgangspunt was de bevinding dat een vitamine-D-tekort bij vrouwen met PCOS vaak voorkomt en gepaard gaat met stofwisselings- en cyclusstoornissen. De auteurs onderzoeken of suppletie de ovariumfunctie beïnvloedt; de studie is opgezet als werkingsmechanisme-onderzoek en niet als bewijs dat D3 PCOS behandelt. DOI: 10.3390/nu17071246.
Ook in de oncologie duikt het vitamine-D-metabolisme op. Larriba et al. beschreven in 2008 in Advances in Experimental Medicine and Biology de rol van vitamine D3 in verband met colorectaal carcinoom (DOI 10.1007/978-0-387-69080-3_25). Jimenez & Yunis publiceerden in 1996 in Nutrition over vitamine D3 en chemotherapie-gerelateerd haarverlies (DOI 10.1016/s0899-9007(97)85081-2). Beide zijn fundamenteel of overzichtelijk onderzoek uit een zeer specifieke medische context — voor een gezonde volwassene zonder diagnose valt daar niets uit af te leiden.
Wat het onderzoek niet aantoont: in de EU bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim die een voedingssupplement met vitamine D3 toestaat ziekten te behandelen. De vier hierboven geciteerde publicaties betreffen analoga, klinische indicaties of fundamenteel onderzoek — ze vormen geen bewijs voor alledaagse werkingsbeloften. Voor de in het EU-recht erkende functies (botten, spieren, immuunsysteem, calcium- en fosfaatopname) is een adequate inname relevant, niet overdosering.
Een korte berekening laat zien waarom via voeding alleen zelden veel wordt bereikt: wie twee eidooiers per dag eet, komt op ongeveer 2 tot 4 microgram. De Deutsche Gesellschaft für Ernährung noemt bij ontbrekende zonblootstelling 20 microgram per dag als schatting. Twee eidooiers alleen dekken dus ruwweg 10 tot 20 procent van die schatting — de rest zou via vis, zon of suppletie moeten komen. 20 microgram komt overigens overeen met 800 Internationale Eenheden (1 microgram = 40 IE).
De status is meetbaar via 25-OH-vitamine-D in het serum. Waarden worden meestal in ng/ml of nmol/l uitgedrukt — de omrekening: nmol/l gedeeld door 2,5 geeft ng/ml. Zonder bloedwaarde blind hoog doseren is niet zinvol, want D3 is vetoplosbaar en wordt opgeslagen. Anders dan bij wateroplosbare vitamines bestaat hier een relevante bovengrens; de EFSA noemt voor volwassenen 100 microgram per dag als tolereerbare totale inname.
Kort gezegd: vitamine D3 is een van de weinige voedingsstoffen waarbij de gegevens over basisvoorziening in de winter daadwerkelijk dun worden, zonder dat daaruit een behandeling voor welke diagnose dan ook mag worden afgeleid. De gepubliceerde studies over specifieke toepassingen zijn onderzoek — geen vrijbrief voor zelfmedicatie.
Werking
Toth et al. onderzochten in 2025 in Nutrients vitamine D3 bij vrouwen met PCOS in een dubbelblinde gerandomiseerde studie (DOI 10.3390/nu17071246); het onderzoek richt zich op ovarium- en stofwisselingsparameters. Larriba et al. beschreven in 2008 in Advances in Experimental Medicine and Biology de rol van vitamine D3 in de context van colorectaal carcinoom. Over de farmacokinetiek leverde Dyderski in 1999 in Polski merkuriusz lekarski een overzicht.
Dosering
De Deutsche Gesellschaft für Ernährung noemt bij ontbrekende lichaamseigen aanmaak 20 microgram (800 IE) per dag als schatting. De EFSA-bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram (4000 IE) per dag totale inname. In de geciteerde studies werden ziektespecifieke doseringen gebruikt die zijn vastgelegd in het studieprotocol — deze zijn niet overdraagbaar op gezonde personen. Oriëntatie op de 25-OH-vitamine-D-bloedwaarde is zinvol.
Natuurlijke bronnen
Lichaamseigen aanmaak door zonlicht; vette vis, levertraan, eidooier.
Veelgestelde vragen
Waarom is zon in de winter niet genoeg?
Ten noorden van de 42e breedtegraad staat de zon van oktober tot maart te laag om UVB-straling de aanmaak van cholecalciferol in de huid te laten starten. Je kunt dan urenlang buiten zijn zonder dat er D3 wordt aangemaakt.
Wat is het verschil tussen D2 en D3?
D3 (cholecalciferol) is de vorm die het lichaam zelf aanmaakt en die ook in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. D2 (ergocalciferol) is afkomstig uit paddenstoelen en gist. Beide worden in de lever verder verwerkt.
Hoeveel D3 zit er in voedingsmiddelen?
Een eidooier levert ruwweg 1 tot 2 microgram. Vette vis en levertraan bevatten aanzienlijk meer. De schatting van 20 microgram via voeding alleen halen is zonder regelmatige visconsumptie moeilijk.
Hoe weet ik wat mijn D-status is?
Via meting van 25-OH-vitamine-D in het bloed. Waarden worden uitgedrukt in ng/ml of nmol/l. Voor de omrekening deel je nmol/l door 2,5 om ng/ml te krijgen.
Kun je D3 overdoseren?
Ja. D3 is vetoplosbaar en wordt in het lichaam opgeslagen. De EFSA noemt 100 microgram (4000 IE) per dag als tolereerbare totale inname voor volwassenen. Zonder bloedwaarde zeer hoog doseren is niet zinvol.
Wat betekent 1 microgram in IE?
1 microgram vitamine D3 komt overeen met 40 Internationale Eenheden. 20 microgram zijn dus 800 IE, 100 microgram komen overeen met 4000 IE.
Wat moet ik denken van de studies over PCOS of kanker?
Dat zijn klinische of fundamentele publicaties in specifieke ziekte-contexten — zoals Toth et al. 2025 over PCOS of Larriba et al. 2008 over colorectaal carcinoom. Ze vormen geen bewijs dat een voedingssupplement deze aandoeningen behandelt.
