Moe, terwijl de nacht lang genoeg was? De energiestofwisseling van elke cel verloopt via de mitochondriën — de krachtcentrales die uit voedingsstoffen de energiedrager ATP opbouwen. Welke rol de aanvoer van micronutriënten daarin speelt, is voor een aantal vitaminen en mineralen goed beschreven.
Het gaat hier niet om een wondermiddel, maar om vakmanschap: magnesium, B-vitaminen, eiwitten en goede vetten in een verstandige combinatie, aangevuld met beweging en slaap. Hier lees je welke voedingsstoffen worden bedoeld, in welke voedingsmiddelen ze zitten en waar de reclame meer belooft dan aantoonbaar is.
Wat mitochondriën zijn en wat ze doen
Mitochondriën zijn celorganellen. In hen verloopt de ademhalingsketen, waaraan het einde adenosinetrifosfaat (ATP) staat — de energievaluta waarmee de cel alles betaalt: spierarbeid, zenuwimpulsen, herstelprocessen. Spier-, hart- en zenuwcellen bevatten er bijzonder veel van.
Bij elke cellulaire ademhaling ontstaan als bijproduct reactieve zuurstofverbindingen; als deze de overhand krijgen, spreekt men van oxidatieve stress. Co-enzym Q10 is een vast onderdeel van de ademhalingsketen, L-glutathion het belangrijkste lichaamseigen antioxidant. Beide zijn daarom veelvuldig onderzocht — wat extra inname bij een gezond persoon oplevert, is daarmee nog niet gezegd.
Voedingsstoffen rondom de energiestofwisseling
Voor vitaminen en mineralen bestaan goedgekeurde gezondheidsclaims: magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, evenals vitamine B6, vitamine B12 en ijzer. Riboflavine draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Co-enzym Q10 valt daar niet onder — het zit midden in de elektronentransportketen, maar een goedgekeurde claim bestaat er niet voor.
Plantaardige stoffen zoals het allicine uit knoflook of de curcumine uit kurkuma zijn onderwerpen van wetenschappelijk onderzoek. Ze maken de keuken afwisselender, maar een belofte dragen ze niet. Wie wil aanvullen, vindt bij ons L-glutathion gereduceerd.
Wat er op het bord hoort
De basis is onopvallend: voldoende eiwitten, goede vetten, complexe koolhydraten en daarbij veel groenten. Vette vis levert EPA en DHA, noten en zaden leveren magnesium en vitamine E, donkergroen bladgroente folaat en ijzer, volkoren de B-vitaminen.
Spinazie, broccoli en kool zijn vaste waarden in de groene keuken en voordelig te krijgen. Als aanvulling vind je bij ons het Power Foods Trio uit spirulina, dulse en gerstegras.
Beweging, slaap en stress
Duursport verhoogt het aantal en de prestatie van de mitochondriën in de spieren — een van de best onderbouwde aanpassingen aan training überhaupt. Al drie stevige wandelingen per week zijn een begin.
Slaap is de herstelperiode van het lichaam. Chronische stress, alcohol en nicotine werken de tegenovergestelde kant op. Hier zit vaak meer effect dan in welke pot dan ook.
Als je wilt aanvullen
B-vitaminen hebben de duidelijkste goedgekeurde claims: vitamine B6 en vitamine B12 dragen bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Wie een veganistisch dieet volgt, kan sowieso niet om B12 heen. Bij ons vind je daarvoor het Vitamine B Complex forte en de Vitamine B12 vloeibaar.
Supplementen vullen hiaten op, maar vervangen geen gevarieerde voeding. Bij aanhoudende vermoeidheid laat je eerst je bloedwaarden controleren voordat je naar een pot grijpt; wat er verder achter kan zitten, lees je onder Vermoeidheid: energiestofwisseling en voedingsstoffen.
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies.
Co-enzym Q10 op het bord: hoeveel er werkelijk binnenkomt
Co-enzym Q10 staat op elke lijst over celenergie, maar de hoeveelheden in voeding kennen maar weinigen. Een overzichtsartikel in Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2010) heeft bijeengebracht wat er in voedingsmiddelen daadwerkelijk is gemeten.
De rijkste bronnen zijn vlees, vis, noten en enkele oliën. Aanzienlijk minder zit er in zuivelproducten, groenten, fruit en granen. Opvallend is de grote spreiding: bij sommige voedingsmiddelen lopen de gehalten sterk uiteen afhankelijk van de herkomst — hetzelfde ingrediënt, een ander getal.
De praktisch meest relevante informatie is echter een andere: de gemiddelde opname via voeding bedraagt slechts 3 tot 6 mg per dag, waarvan ongeveer de helft in de gereduceerde vorm. Wie via voeding beduidend meer wil opnemen, stuit snel op een grens — niet vanwege een slechte keuze, maar omdat de gehalten in voedingsmiddelen zelf laag zijn.
Bronnen
De gehaltegegevens en de opnamehoeveelheid zijn afkomstig uit:
- Pravst I, Žmitek K, Žmitek J: Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr 2010;50(4):269–80. PubMed 20301015
Het artikel vat metingen van gehalten in voedingsmiddelen samen. Over een werking in het lichaam wordt hier geen uitspraak gedaan.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Wat kan ik in het dagelijks leven doen voor mijn energiestofwisseling?
Regelmatige duursport, voldoende slaap en een voeding met genoeg eiwitten, goede vetten en veel groenten. Dat zijn de knoppen waar je zelf aan kunt draaien.
Wat doet co-enzym Q10 in de cel?
Het is een vast onderdeel van de ademhalingsketen en transporteert daar elektronen. Een goedgekeurde gezondheidsclaim bestaat voor co-enzym Q10 niet.
Welke voedingsmiddelen leveren de juiste voedingsstoffen?
Vette vis voor EPA en DHA, noten en zaden voor magnesium, donkergroen bladgroente voor folaat en ijzer, volkoren voor de B-vitaminen.
Welke voedingsstoffen hebben een goedgekeurde claim over vermoeidheid?
Magnesium, vitamine B6, vitamine B12 en ijzer dragen bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Voor co-enzym Q10 en L-glutathion bestaat geen goedgekeurde claim.
Verandert beweging de mitochondriën?
Duursport verhoogt het aantal en de prestatie van de mitochondriën in de spieren. Dat is een van de best onderbouwde aanpassingen aan regelmatige training.
