Wrijf je een verse knoflookteen open, dan speelt zich binnen enkele seconden een chemische reactie af: het geurloze alliine komt in contact met het enzym alliinase, en daaruit ontstaat allicine — de zwavelhoudende verbinding die verantwoordelijk is voor de kenmerkende geur. Juist deze allicine is ook de stof waar het meeste onderzoek naar is gedaan.
Knoflook (Allium sativum) behoort botanisch tot de preifamilie, dezelfde familie als ui, bieslook en daslook. De bol bestaat uit meerdere tenen, omhuld door een papierachtige schil. De bol wordt vers, gedroogd, als poeder, als oliemaceraat of als gerijpt knoflookextract gebruikt — en afhankelijk van de verwerkingsvorm verandert het profiel van de ingrediënten aanzienlijk.
Een overzichtsartikel van El-Saber Batiha et al. in Nutrients 2020 beschrijft knoflook als een plant die rijk is aan zwavelhoudende fytobestanddelen. Daaronder vallen naast alliine en allicine ook ajoeen, vinyldithiinen en flavonoïden zoals quercetine. De auteurs vatten samen dat extracten en afzonderlijke verbindingen uit knoflook in laboratorium- en dierproeven zijn onderzocht op tal van biologische activiteiten — antibacterieel, antiviraal, antifungaal, antioxidatief en ontstekingsgerelateerd. Belangrijk voor de duiding: het gaat om een review die onderzoeksresultaten samenbrengt, niet om een klinische studie bij mensen met een specifiek eindpunt.
Shang et al. publiceerden in 2019 in het vakblad Foods een vergelijkbaar overzicht. Zij noemen als bio-actieve verbindingen onder meer allicine, alliine, diallylsulfide, diallyldisulfide, diallyltrisulfide, ajoeen en S-allylcysteïne. In hun review bespreken zij onderzoeken naar cardiovasculaire, hepatoprotectieve, neuroprotectieve en metabole eigenschappen. Ook hier geldt: dit zijn verzamelingen van preklinische en klinische gegevens uit uiteenlopende studies. Een uniforme, voor mensen goedgekeurde health-claimuitspraak van de EU over allicine bestaat tot op heden niet.
Laten we even de hoeveelheden concreet maken: een middelgrote knoflookteen weegt ongeveer 3 tot 4 gram. Het alliinegehalte van een verse teen bedraagt volgens de literatuur ongeveer 5 tot 14 milligram per gram versgewicht — één teen kan dus theoretisch tussen de 15 en 56 milligram alliine bevatten, waaruit bij het fijnhakken binnen enkele minuten allicine kan ontstaan. Verhit je de knoflook direct na het snijden, dan wordt het enzym alliinase geïnactiveerd en blijft de allicinevorming grotendeels uit. Een bekende keukentip: na het hakken 10 minuten laten rusten voordat het de pan in gaat.
Waar de twee reviews weinig over kunnen zeggen, zijn concrete doseringsaanbevelingen voor dagelijks gebruik. In klinische studies zijn zeer uiteenlopende bereidingen gebruikt: verse knoflook, gestandaardiseerde poeders, olie-extracten en gerijpt knoflook (Aged Garlic Extract, AGE). De doseringen varieerden doorgaans van 300 mg tot 900 mg knoflookpoeder per dag gedurende meerdere weken. Omdat elk preparaat anders gestandaardiseerd is en het allicinegehalte sterk varieert, zijn resultaten tussen studies maar beperkt vergelijkbaar.
Eerlijk gezegd levert het onderzoek tot nu toe geen eenvoudig bewijs op volgens het schema 'hoeveelheid X dagelijks = meetbaar effect Y bij de gezonde volwassene'. De twee hier aangehaalde overzichtsartikelen maken dat duidelijk — zij beschrijven een breed spectrum van onderzochte activiteiten, zonder voor de eindgebruiker concrete werkingsbeloften af te leiden. Wie knoflook als voedingsmiddel eet, doet dat in de eerste plaats vanwege de smaak en de keukentraditie.
Interessant is ook de blik op de verschillende vormen: verse, rauwe knoflook heeft het hoogste allicine-potentieel, maar verliest daar een groot deel van bij verhitting. Gerijpt knoflookextract bevat nauwelijks allicine, maar wel wateroplosbare verbindingen zoals S-allylcysteïne, dat in de review van Shang et al. 2019 als bijzonder stabiele stof wordt vermeld. Gedroogd knoflookpoeder zit daar ergens tussenin. Deze verscheidenheid maakt knoflook vanuit wetenschappelijk oogpunt interessant — en vanuit het perspectief van de consument onoverzichtelijk.
Werking
Twee overzichtsartikelen — El-Saber Batiha et al. (Nutrients 2020) en Shang et al. (Foods 2019) — brengen preklinische en klinische onderzoeken naar knoflook en zijn zwavelhoudende verbindingen zoals allicine, ajoeen en S-allylcysteïne samen. Beschreven worden onderzochte activiteiten op het gebied van antioxidatie, antibacteriële en antifungale effecten, alsmede cardiovasculaire vraagstukken. Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EU voor allicine of knoflook bestaan niet.
Dosering
In klinische studies werd doorgaans 300 tot 900 mg gestandaardiseerd knoflookpoeder per dag gebruikt gedurende meerdere weken. Verse knoflook bevat afhankelijk van het ras 5 tot 14 mg alliine per gram; een middelgrote teen (3 tot 4 g) levert daarmee ongeveer 15 tot 56 mg alliine. Omdat preparaten sterk verschillen in bereiding en allicineafgifte, zijn studieresultaten slechts beperkt overdraagbaar.
Natuurlijke bronnen
Knoflook (Allium sativum)
Veelgestelde vragen
Wat is allicine precies?
Allicine is een zwavelhoudende verbinding die ontstaat wanneer een knoflookcel beschadigd raakt — bij het snijden, persen of kauwen. Daarbij komt het geurloze alliine in contact met het enzym alliinase, en vormt zich binnen enkele seconden allicine. In de review van Shang et al. (Foods 2019) wordt allicine beschreven als een van de centrale bio-actieve stoffen in knoflook.
Verliest knoflook zijn werkzame stoffen bij het koken?
Hitte inactiveert het enzym alliinase, waardoor uit alliine geen allicine meer ontstaat. Een bekende keukentip: hak of pers de knoflook en laat hem ongeveer 10 minuten rusten voordat hij de pan in gaat. Zo kan de allicine zich vooraf vormen en is die daarna hittestabieler.
Rauwe of gegaarde knoflook — wat is beter?
Rauwe knoflook heeft het hoogste allicine-potentieel. Gegaarde knoflook smaakt milder en is beter verteerbaar, maar verliest een deel van de vers gevormde verbindingen. Gerijpt knoflookextract (AGE) bevat nauwelijks allicine, maar wel stabiele verbindingen zoals S-allylcysteïne.
Hoeveel knoflook per dag is gebruikelijk?
In de in de reviews aangehaalde studies lagen de doseringen vaak bij 300 tot 900 mg knoflookpoeder per dag. Voor keukendoeleinden is één tot twee tenen dagelijks een gangbare hoeveelheid — wat neerkomt op ruwweg 15 tot 112 mg alliine.
Waarom ruikt knoflook zo sterk?
De geur is afkomstig van de zwavelhoudende afbraakproducten van allicine, waaronder diallyldisulfide en diallyltrisulfide. Deze verbindingen worden via longen en huid uitgescheiden, waardoor knoflookgeur nog uren na het eten waarneembaar kan zijn.
Is gerijpt knoflook (Aged Garlic Extract) hetzelfde?
Nee. Bij gerijpt knoflookextract rijpen gepelde tenen gedurende maanden in een ethanol-wateroplossing. Daarbij ontstaan wateroplosbare verbindingen zoals S-allylcysteïne, die in de review van Shang et al. 2019 afzonderlijk worden vermeld. Allicine daarentegen is in AGE nauwelijks aanwezig.
Zijn er EU-goedgekeurde health claims voor knoflook?
Nee. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid heeft tot nu toe geen gezondheidsclaims voor allicine of knoflook officieel goedgekeurd. Beschikbare studies worden in overzichtsartikelen besproken, maar leveren geen bevestigde werkingsuitspraken op voor levensmiddelen.
