Elke cel in je lichaam heeft energie nodig, en die energie ontstaat in de mitochondriën. Precies daar speelt Coenzym Q10 een rol in de ademhalingsketen en is het betrokken bij de aanmaak van ATP, de universele energiedrager. Zonder Q10 loopt er in de mitochondriën simpelweg niets.
Het lichaam maakt Coenzym Q10 zelf aan. Met het stijgen van de leeftijd neemt die eigen productie echter af, wat in de wetenschappelijke literatuur al decennialang wordt besproken. Vooral in organen met een hoog energieverbruik is veel Q10 aanwezig: hart, lever, nieren en spieren. Dat verklaart ook waarom orgaanvlees verreweg de rijkste voedingsbron is. Wie geen orgaanvlees eet, haalt zijn behoefte vooral uit vette vis, gevogelte, peulvruchten en noten. Via een gemengd voedingspatroon neemt een mens ruwweg slechts enkele milligrammen per dag op, terwijl de eigen aanmaak het leeuwendeel levert.
Q10 komt in twee vormen voor: ubiquinon (de geoxideerde vorm) en ubiquinol (de gereduceerde vorm). Het lichaam zet beide in elkaar om, afhankelijk van waar in de stofwisseling Q10 op dat moment nodig is. In de ademhalingsketen pendelt het molecuul tussen beide toestanden en transporteert daarbij elektronen. Als neveneffect vangt ubiquinol vrije radicalen op, waardoor Q10 in de biochemie tot de vetoplosbare antioxidanten wordt gerekend.
Over het actuele onderzoek: Sunar et al. onderzochten in 2021 in Cutaneous and Ocular Toxicology (DOI: 10.1080/15569527.2021.1949336) bij ratten hoe Coenzym Q10 oxidatieve netvliesschade beïnvloedt die wordt veroorzaakt door het kankermedicijn cisplatin. De beoordeling vond biochemisch en histopathologisch plaats. Belangrijk om te weten: het gaat om een dierstudie in een zeer specifiek model. Conclusies voor de gezonde mens in het dagelijks leven zijn daaruit niet te trekken. Een betrouwbare uitspraak over preventie of behandeling van ziekten bij mensen volgt uit dit onderzoek niet.
Wat het onderzoek naar Coenzym Q10 tot nu toe NIET eenduidig aantoont: dat extra Q10-inname via voeding bij gezonde mensen de levensduur verlengt, de spierkracht vergroot of het hart “beschermt”. Dergelijke uitspraken vind je in serieuze overzichtsartikelen met veel voorbehouden. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft voor Coenzym Q10 geen gezondheidsclaim toegelaten. Dat betekent niet dat Q10 onbelangrijk is - integendeel, zijn rol in de celademhaling staat niet ter discussie - maar wel dat de onderzoeksgegevens voor concrete reclame-uitspraken onvoldoende zijn.
Een paar cijfers ter verduidelijking: 100 gram runderhart bevat afhankelijk van de analyse ongeveer 11 milligram Q10, 100 gram sardines ongeveer 6 milligram, 100 gram rundvlees ongeveer 3 milligram. Om via voeding aan de 30 tot 100 milligram te komen die in studies vaak worden gebruikt, zou je dus 300 gram runderhart of ongeveer een kilogram biefstuk per dag moeten eten. Dat is onrealistisch, en het laat zien waarom aanvullende preparaten überhaupt ter sprake komen.
Q10 is vetoplosbaar. Dat is geen bijzaak, maar essentieel voor de opname. Puur Q10-poeder zonder vet wordt aanzienlijk slechter geresorbeerd dan Q10 in een olieachtige matrix of ingenomen samen met een vetrijke maaltijd. Bij voedingssupplementen geldt daarom: innemen bij de maaltijd, bij voorkeur met iets vettigs op je bord.
Q10 wordt vooral besproken in samenhang met statines. Deze cholesterolverlagers grijpen in op dezelfde metabole route waarlangs het lichaam ook Q10 aanmaakt, en verlagen de Q10-spiegel in het bloed meetbaar. Of Q10-suppletie spierklachten bij statinegebruik verlicht, wordt in de wetenschap wisselend beantwoord. Als je statines gebruikt en hierover nadenkt, is dat een gesprek met je arts, niet met een lexikonartikel.
Voor het dagelijks leven geldt: Coenzym Q10 is een centrale bouwsteen van de celenergie, het lichaam maakt het zelf aan, en voeding levert een kleine aanvulling. Wie gevarieerd eet, krijgt doorgaans genoeg binnen - de interessante vragen betreffen leeftijd, medicijngebruik en de individuele situatie.
Werking
Sunar et al. toonden in 2021 in Cutaneous and Ocular Toxicology (DOI: 10.1080/15569527.2021.1949336) bij ratten effecten aan van Coenzym Q10 op oxidatieve netvliesschade door het chemotherapeuticum cisplatin. Het onderzoek was biochemisch en histopathologisch opgezet en is niet overdraagbaar op de gezonde mens in het dagelijks leven. Voor toegelaten gezondheidsclaims is de beschikbare onderzoeksdata in de EU momenteel onvoldoende.
Dosering
In klinische studies werden vaak hoeveelheden tussen 30 en 100 milligram Coenzym Q10 per dag gebruikt, soms ook hogere doses bij specifieke vraagstellingen. Via voeding liggen de innamewaarden aanzienlijk lager. Omdat Q10 vetoplosbaar is, wordt de opname bevorderd bij een vetrijke maaltijd. Een algemene aanbeveling voor gezonde mensen volgt uit de beschikbare onderzoeksgegevens niet.
Natuurlijke bronnen
Vlees (met name orgaanvlees), vette vis, gevogelte, peulvruchten, noten, enkele groentesoorten
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen ubiquinon en ubiquinol?
Ubiquinon is de geoxideerde, ubiquinol de gereduceerde vorm van Coenzym Q10. Het lichaam zet beide in elkaar om. In de ademhalingsketen pendelt Q10 voortdurend tussen beide toestanden en transporteert daarbij elektronen.
Kan ik mijn Q10-behoefte via voeding dekken?
Het lichaam maakt Q10 vooral zelf aan. Via voeding komen bij een gemengd dieet slechts enkele milligrammen bij. Om aan de in studies onderzochte 30 tot 100 milligram te komen, zou je ongeveer 300 gram runderhart per dag moeten eten - via normale voeding is dat nauwelijks haalbaar.
Waarom daalt de Q10-spiegel met het ouder worden?
De eigen Q10-productie van het lichaam neemt met de jaren af - dat is biochemisch goed beschreven. Waarom precies is nog niet volledig opgehelderd. Besproken worden veranderde enzymactiviteit en de algemene afname van mitochondriale functies.
Moet ik Q10 bij de maaltijd innemen?
Dat is verstandig, omdat Q10 vetoplosbaar is. Samen met een maaltijd die wat vet bevat, wordt het beter opgenomen dan op een lege maag. Puur Q10 in poedervorm zonder vetdrager geldt als slechter resorbeerbaar.
Is Q10 zinvol als ik statines gebruik?
Statines verlagen aantoonbaar de Q10-spiegel in het bloed, omdat ze dezelfde metabole route beïnvloeden. Of Q10-inname daarbij helpt om spierklachten te verlichten, wordt in de wetenschap wisselend besproken. Dit is een vraag voor de behandelend arts.
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste Q10?
Orgaanvlees, met name hart en lever, staat ver bovenaan. 100 gram runderhart bevat ongeveer 11 milligram, sardines ongeveer 6 milligram, rundvlees ongeveer 3 milligram per 100 gram. Ook noten en peulvruchten leveren kleinere hoeveelheden.
Zijn er toegelaten gezondheidsclaims voor Q10 in de EU?
Nee. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft voor Coenzym Q10 tot nu toe geen health claim toegelaten. Dat betekent niet dat Q10 onbelangrijk is, maar dat de beschikbare onderzoeksgegevens voor concrete werkingsclaims als onvoldoende zijn beoordeeld.
