Omega-3-vetzuren moet je lichaam via voeding binnenkrijgen, want het kan ze niet zelf aanmaken. Drie namen komen daarbij steeds terug: EPA en DHA uit vis en algen, en ALA uit lijnzaad, chiazaad en walnoten. Voor de langketenige vetzuren bestaan officieel toegestane claims — EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie; DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.
Het lastigere deel is de praktijk. Twee vismaaltijden per week lukt bijna niemand zomaar, en wie geen vis eet, heeft een andere rekening te maken. Hier lees je welke bron hoeveel levert en hoe je die in je dagelijks leven inpast.
Vette vis als uitstekende bron
Zalm, makreel, haring en sardine zijn de rijkste natuurlijke bronnen van EPA en DHA. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) noemt 250 mg EPA en DHA per dag als de hoeveelheid waarvoor de claim geldt: EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie.
Twee porties per week dekken deze hoeveelheid. Let op herkomst en vangstmethode — in grote roofvissen hopen zich meer schadelijke stoffen op dan in kleine vissen zoals sardine en haring.
Plantaardige omega-3-bronnen voor vegetariërs en veganisten
Wie vegetarisch of veganistisch eet, is aangewezen op ALA, de voorloper van EPA en DHA. De rijkste plantaardige bronnen zijn chiazaad, lijnzaad en walnoten. Het lichaam zet ALA om in EPA en DHA, maar slechts voor een klein deel — plantaardige bronnen vervangen vis dus niet één op één.
EPA en DHA leveren algen rechtstreeks; daaruit wordt algenolie gewonnen, het veganistische alternatief voor visolie. Andere algen zoals spirulina staan meer op het menu vanwege hun eiwit- en pigmentgehalte.
Visolie en algenolie-supplementen: een praktisch alternatief
Wie de benodigde hoeveelheden niet via voeding binnenkrijgt, grijpt naar visolie of algenolie. Algenolie levert EPA en DHA rechtstreeks en is daarmee ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Beide vormen worden gecontroleerd op schadelijke stoffen — een punt dat bij visolie zwaarder weegt dan bij algenolie.
Let op biologische beschikbaarheid en versheid: ranzig olie herken je aan de geur, en dat wil je niet in je lichaam. Ons vloeibare vitamine B12 is opgelost in biologische lijnolie, en die lijnolie levert meteen ALA mee.
Omega-6, omega-3 en de verhouding tussen vetzuren
Omega-6- en omega-3-vetzuren gebruiken dezelfde enzymen als het lichaam ze omzet. Omdat de westerse keuken veel omega-6 bevat uit zonnebloem- en maisolie, verschuift de verhouding tussen beide. Dit verband met oxidatieve stress en ontstekingssignaalroutes wordt al decennialang onderzocht, en de discussie over hoeveel dit in de praktijk uitmaakt, is nog niet gesloten.
Praktisch betekent dit: minder oliën rijk aan omega-6, en meer koolzaadolie, lijnolie en vette vis. Wie de voorkeur geeft aan supplementen, vindt onder omega-3-supplementen de gangbare vormen.
Omega-3 integreren in je dagelijks leven
In de praktijk zijn kleine aanpassingen genoeg: lijnolie over de salade, een handvol walnoten als tussendoortje, avocado op brood, twee keer per week vis. Dat klinkt onspectaculair — en juist daarom hou je het vol.
Als je ook let op antioxidanten, vind je met L-glutathion gereduceerd een optie uit ons assortiment. Glutathion en omega-3 hebben overigens niets met elkaar te maken — dat zijn twee afzonderlijke onderwerpen.
Bij gezondheidsvragen raadpleeg je je arts. Let op: dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Wat zijn de beste natuurlijke bronnen van omega-3-vetzuren?
Vette vis zoals zalm, makreel en haring levert EPA en DHA. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad en chiazaad leveren ALA, de voorloper daarvan.
Kan ik omega-3 ook suppleren als ik vegetariër ben?
Ja. Algenolie levert EPA en DHA rechtstreeks en heeft geen vis nodig.
Welke toegestane claims bestaan er voor omega-3-vetzuren?
EPA en DHA dragen bij aan een normale hartfunctie, DHA bovendien aan de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen. Een claim met betrekking tot het immuunsysteem bestaat voor omega-3 niet.
Welke rol speelt de biologische beschikbaarheid bij omega-3-supplementen?
Het beschrijft hoeveel van een voedingsstof het lichaam daadwerkelijk opneemt. Bij oliën spelen daarnaast versheid en verwerking een rol.
Wat is het verschil tussen EPA en DHA?
Beide zijn langketenige omega-3-vetzuren uit vis en algen. DHA zit vooral in hersenen en netvlies; voor DHA gelden de claims over een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen, voor EPA en DHA samen die over een normale hartfunctie.
