Het immuunsysteem is geen spier die je traint, maar een samenspel van cellen, signaalstoffen en barrières. Ontbreken er voedingsstoffen, dan werkt het minder goed — daarom bestaan er voor een reeks vitamines en mineralen toegelaten uitspraken over de normale werking van het immuunsysteem.
Tot deze micronutriënten behoren vitamine C, vitamine D, zink en folaat. Daarnaast staan planten en algen zoals Spirulina en Ashwagandha — daarover mag je informeren, beloftes mag je niet doen. Precies die scheidslijn trekt dit artikel.
Voedingsstoffen met een toegelaten uitspraak
Vitamine C staat voorop: het draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem en helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. In de keuken leveren paprika, kool, broccoli, bessen en citrusvruchten er het meest van; hooggedoseerd vind je bij ons Vitamine C forte 540.
Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Je vindt het in vlees, kaas, havermout, pompoenpitten, linzen en noten. Plantaardig zink wordt minder goed opgenomen, omdat fytaat het bindt — weken, kiemen en zuurdesem verminderen dat effect.
Secundaire plantaardige stoffen: wat je erover kunt zeggen
Chlorella en Spirulina zijn algen met een hoog eiwit- en chlorofylgehalte. Voor hen bestaat geen toegelaten gezondheidsclaim; wat je erover kunt zeggen, is wat erin zit. Ons Power Foods Trio combineert ze met gerstegras en dulse.
De artisjok bevat bitterstoffen, met name cynarine; traditioneel worden bittere smaken voor het eten geserveerd. De lever is het orgaan dat stofwisselingsproducten omzet en daarbij ook te maken heeft met vrije radicalen. Een belofte voor het immuunsysteem kan daaruit niet worden afgeleid.
De rol van omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren, vooral EPA en DHA, zitten in vette zeevis zoals zalm, haring en makreel; algenolie is de plantaardige bron. Lijnzaad, walnoten en koolzaadolie leveren ALA, een voorloper die het lichaam slechts voor een klein deel omzet in EPA en DHA.
Toegelaten zijn voor EPA en DHA uitspraken over de normale hartfunctie, voor DHA ook over de hersenfunctie en het behoud van een normaal gezichtsvermogen. Voor het immuunsysteem bestaat er geen — het verband met ontstekingsprocessen is een onderzoeksthema, geen getoetste belofte.
Adaptogenen: traditie in plaats van beloftes
Ashwagandha behoort in de ayurvedische traditie tot de rasayana-planten. De term adaptogeen komt uit de plantenonderzoek van de 20e eeuw en is geen juridisch getoetst werkingsbewijs. De Ashwagandha biologisch gecertificeerd capsules van YourPowerFoods zijn dan ook bedoeld als traditie.
Wat bij het thema weerstand echt telt, kost niets: voldoende slaap, bewegen in de buitenlucht, pauzes nemen. Tussen aanhoudende stress en vatbaarheid voor infecties bestaat een goed onderzocht verband — daartegen helpt een andere weekindeling meer dan welke capsule dan ook.
Het microbioom en de betekenis ervan voor de afweer
Een groot deel van de immuuncellen bevindt zich in het darmslijmvlies. Dat is het grensvlak waar het lichaam dagelijks sorteert wat erdoorheen mag en wat niet.
Gefermenteerde producten zoals rauwe zuurkool, kimchi, yoghurt en kefir brengen levende micro-organismen mee. Vezels uit volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit bereiken de dikke darm onverteerd en zijn daar voedsel voor de darmbacteriën.
Beide samen zijn de dagelijkse weg. Voedingssupplementen kunnen die aanvullen, maar vervangen noch groente noch slaap.
Dit artikel dient ter informatie en vervangt geen medisch advies.
Vitamine C: waarom het getal in de tabel zelden het getal op je bord is
Koolgroenten gelden als bron van vitamine C, en terecht — alleen schommelt het gehalte tussen veld en bord sterker dan welke voedingswaardentabel ook doet vermoeden. Een overzichtsartikel in Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2014) heeft voor de geslacht Brassica in kaart gebracht waarvan dat afhangt.
De lijst is langer dan verwacht: ras, teeltomstandigheden, oogsttijdstip, behandeling na de oogst, opslag — en tot slot wat er in de eigen keuken gebeurt. Elke stap kan het vitamine C-gehalte bewaren of verlies veroorzaken.
Praktisch betekent dit: vers en kort bereid wint het van lang bewaard en lang gekookt, en dat duidelijker dan de keuze voor een bepaald ras. Wie broccoli, kool of spruitjes koopt, bepaalt het vitamine C-gehalte vooral door bewaartijd en bereidingstijd — niet door het getal dat in de tabel staat.
Bronnen
De invloedsfactoren zijn afkomstig uit:
- Domínguez-Perles R, Mena P, García-Viguera C, Moreno DA: Brassica foods as a dietary source of vitamin C: a review. Crit Rev Food Sci Nutr 2014;54(8):1076–91. PubMed 24499123
Het artikel gaat over gehaltes en het behoud ervan langs de hele keten van teelt tot bereiding.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Wat is er toegelaten voor vitamine C?
Vitamine C draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Bovendien helpt het de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
Welke rol speelt zink voor de afweer?
Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Goede bronnen zijn vlees, kaas, havermout, pompoenpitten en linzen.
Wat zijn adaptogenen?
Een verzamelnaam voor traditioneel gebruikte planten zoals Ashwagandha. Toegelaten gezondheidsclaims bestaan er niet voor.
Welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van omega-3?
Vette zeevis zoals zalm, haring en makreel, en algenolie. Lijnzaad, walnoten en koolzaadolie leveren de plantaardige voorloper ALA.
Waarom is de darmgezondheid belangrijk voor het immuunsysteem?
Een groot deel van de immuuncellen bevindt zich in het darmslijmvlies. Vezels en gefermenteerde voedingsmiddelen horen daarom elke week op het menu.
