Een volwassen mens draagt ongeveer twee gram zink in het lichaam — verdeeld over spieren, botten, huid en lever. Dat klinkt weinig, maar het is de op één na hoogste hoeveelheid van alle sporenelementen, na ijzer. Toch is er geen klassiek opslagorgaan voor. Dat betekent: wat vandaag niet via de voeding binnenkomt, ontbreekt morgen in de stofwisseling.
Zink is een metaal, chemisch symbool Zn, atoomnummer 30. In de voedingsfysiologie hoort het bij de essentiële sporenelementen — het lichaam heeft het nodig, maar kan het niet zelf aanmaken. Meer dan 300 enzymen in het menselijk lichaam hebben zink nodig om te functioneren. Het is betrokken bij celdeling, eiwitsynthese en de aanmaak van DNA.
De verdeling in het lichaam wordt streng gereguleerd. Twee families van zinktransporters, de zogenoemde SLC-families (solute-linked carrier), sturen hoeveel zink cellen in- en uitgaat. Glutsch et al. beschreven in 2019 in het Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft hoe centraal deze homeostase is voor huid en bindweefsel. Het artikel schetst ook wat er gebeurt als het systeem verstoord raakt: bij acrodermatitis enteropathica, een autosomaal recessief erfelijke aandoening, is de transporter ZIP4 door een genmutatie defect. Getroffen zuigelingen kunnen nauwelijks zink uit de darm opnemen en ontwikkelen kort na het spenen kenmerkende huidveranderingen. Verworven zinktekort — door eenzijdige voeding of chronische aandoeningen — wordt door de auteurs als zeldzaam maar onderdiagnostiseerd beschreven.
Waar zit zink in? Oesters staan bovenaan de voedingsmiddelentabel, gevolgd door rundvlees. Voor plantaardige bronnen komen linzen, kikkererwten, pompoenpitten en cashewnoten in aanmerking. Het nadeel van plantaardig zink: fytaten in volkorenproducten en peulvruchten binden het sporenelement en verlagen de biologische beschikbaarheid. Weken, kiemen of zuurdesemfermentatie verminderen het fytaatgehalte en verbeteren de opname — dat is de reden waarom zuurdesembrood voedingsfysiologisch anders wordt beoordeeld dan gistbrood van hetzelfde meel.
Een kleine berekening ter verduidelijking: pompoenpitten leveren ruwweg 7 mg zink per 100 g. De Deutsche Gesellschaft für Ernährung noemt referentiewaarden van 11 tot 16 mg per dag voor volwassen mannen (afhankelijk van de fytaatinname) en 7 tot 10 mg voor vrouwen. Wie 30 g pompoenpitten (een handvol) eet, haalt rekenkundig ongeveer 2 mg — ruwweg een vijfde tot een kwart van de dagelijkse behoefte. Bij plantaardig voedingspatroon met veel fytaten ligt de werkelijk opneembare hoeveelheid nog lager.
Buiten de voeding duikt zink in heel andere contexten op. Korzhevskii et al. beschreven in 2013 in Morfologiia het gebruik van zink-ethanol-formaldehyde (ZEF) als fixeermiddel voor immunocytochemisch onderzoek. De auteurs melden dat ZEF vergeleken met andere fixeermethoden een hogere gevoeligheid bood voor veel antigenen en de beeldkwaliteit in fluorescentie- en confocale lasermicroscopie verbeterde. Bij antigenen met een kleine molecuulmassa trad echter diffusie op vanaf de oorspronkelijke locatie. Dit heeft niets met voeding te maken — maar laat zien hoe breed het chemische element in de wetenschap wordt ingezet.
Eerlijk gezegd dekken de twee aangehaalde studies slechts een heel smalle doorsnede. Het dermatologische overzichtsartikel verklaart zinktekortaandoeningen, maar zegt niets over of extra zinkinname bij gezonde mensen met voldoende voorziening een voordeel oplevert. De tweede studie betreft laboratoriumchemie. Uitspraken over de duur van verkoudheden, de immuunfunctie bij gezonde mensen of huidbeelden buiten klinische tekorttoestanden zijn uit deze twee bronnen niet af te leiden.
Risico’s van overdosering zijn gedocumenteerd: te veel zink kan de koperopname verstoren, omdat beide metalen dezelfde transportroute in de dunne darm delen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid heeft een Tolerable Upper Intake Level van 25 mg per dag vastgesteld voor volwassenen. Wie normaal eet en geen supplementen in hoge dosis combineert, zal dat nauwelijks bereiken — bij gecombineerde preparaten van multivitamine, immuuncapsule en enkelvoudig mineraal kan de som echter snel oplopen.
Kort samengevat: zink is een bouwsteen, geen werkzame stof. Het lichaam reguleert de homeostase nauwgezet, een tekort leidt tot duidelijk beschreven symptomen en een overschot brengt zijn eigen problemen mee. Tussen die twee toestanden ligt de grote grijze zone, waarover het onderzoek nog veel minder kan zeggen dan reclameteksten suggereren.
Werking
Glutsch et al. beschreven in 2019 in het Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft de centrale rol van zink voor de ontwikkeling, differentiatie en groei van veel weefsels. Een zinktekort door een mutatie in de ZIP4-transporter (acrodermatitis enteropathica) leidt tot kenmerkende huidveranderingen bij zuigelingen. Uitspraken over het nut van extra inname bij mensen die al voldoende voorzien zijn, zijn uit de beschikbare bronnen niet af te leiden.
Dosering
De Deutsche Gesellschaft für Ernährung noemt referentiewaarden van 11-16 mg/dag voor mannen en 7-10 mg/dag voor vrouwen, afhankelijk van de fytaatinname. De door de EFSA vastgestelde Tolerable Upper Intake Level bedraagt 25 mg/dag voor volwassenen. Beide aangehaalde studies doen geen eigen uitspraken over een supplementeringsdosering.
Natuurlijke bronnen
Oesters, rundvlees, linzen, kikkererwten, pompoenpitten, cashewnoten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel zink zit er in een handvol pompoenpitten?
Ongeveer 2 mg per 30 g. Dat komt rekenkundig neer op ruwweg een vijfde van de dagelijkse behoefte van een volwassen man. Bij een plantaardig voedingspatroon verminderen fytaten de werkelijk opgenomen hoeveelheid nog verder.
Is zink uit dierlijke of plantaardige bronnen beter opneembaar?
Dierlijk zink uit vlees en zeevruchten heeft een hogere biologische beschikbaarheid. Plantaardige bronnen bevatten vaak fytaten die zink binden. Weken, kiemen en zuurdesemfermentatie verlagen het fytaatgehalte en verbeteren de opname.
Kun je te veel zink binnenkrijgen?
Ja. De EFSA noemt 25 mg per dag als Tolerable Upper Intake Level voor volwassenen. Langdurig hoge doses kunnen de koperopname verstoren, omdat beide metalen dezelfde transportroute in de dunne darm delen.
Wat is acrodermatitis enteropathica?
Een autosomaal recessief erfelijke zinktekortziekte die berust op een mutatie in de ZIP4-zinktransporter. Glutsch et al. beschrijven in 2019 dat getroffen zuigelingen kort na het spenen typische huidsymptomen ontwikkelen, omdat zij onvoldoende zink uit de darm kunnen opnemen.
Slaat het lichaam zink op?
Er is geen klassiek opslagorgaan voor zink, zoals de lever dat is voor ijzer. Ongeveer twee gram is verdeeld over spieren, botten en andere weefsels. De dagelijkse behoefte moet regelmatig via de voeding worden gedekt.
Helpt zink tegen verkoudheid?
De twee aangehaalde studies doen hierover geen uitspraak. Het dermatologische overzicht gaat over zinktekort en huidveranderingen, de tweede studie over laboratoriumchemie. Voor betrouwbare uitspraken over verkoudheidssymptomen zouden andere bronnen geraadpleegd moeten worden.
Hoe herken je een zinktekort?
Glutsch et al. beschrijven dat verstoringen in het zinkmetabolisme zich kenmerkend aan de huid kunnen uiten. Verworven zinktekort wordt door de auteurs als zeldzaam maar onderdiagnostiseerd beschreven en heeft uiteenlopende oorzaken. Bij een vermoeden is medisch onderzoek aangewezen.
