Ein Mensch trägt etwa 4 Gramm Eisen in sich, rund 2 Gramm Zink, wenige Milligramm Kupfer und Jod — und trotzdem entscheiden diese winzigen Mengen darüber, ob Hunderte Enzyme im Körper arbeiten oder nicht. Genau das meint der Begriff Spurenelement: einen Mineralstoff, den der Körper in so kleinen Mengen benötigt, dass die Tagesbedarfe meist in Milligramm oder sogar Mikrogramm angegeben werden.
Zur Abgrenzung: Mineralstoffe teilt man grob in Mengenelemente und Spurenelemente. Calcium, Magnesium, Kalium oder Natrium zählen zu den Mengenelementen — hier liegt der Tagesbedarf im Grammbereich. Bei Spurenelementen sieht das anders aus. Für Eisen werden bei erwachsenen Frauen etwa 15 Milligramm pro Tag angesetzt, für Zink rund 7 bis 10 Milligramm, für Jod etwa 200 Mikrogramm, für Selen zwischen 60 und 70 Mikrogramm. Kupfer, Mangan, Molybdän, Chrom und Fluorid liegen ähnlich niedrig. Rechnet man Jod um: 200 Mikrogramm sind 0,2 Milligramm — also ein Fünftausendstel Gramm. Diese Menge reicht dem Körper für einen ganzen Tag.
Zu den Spurenelementen, die als lebensnotwendig gelten, zählen Eisen, Zink, Kupfer, Jod, Selen, Mangan, Molybdän, Chrom, Kobalt (als Bestandteil von Vitamin B12) und Fluorid. Bei einigen weiteren Elementen wie Bor, Nickel, Silicium oder Vanadium wird die Rolle im Stoffwechsel diskutiert, aber nicht abschließend geklärt.
Ein Punkt, der in der Ernährungswissenschaft immer wieder auftaucht, ist die Bioverfügbarkeit — also die Frage, wieviel von dem, was auf dem Teller liegt, im Körper tatsächlich ankommt. Fairweather-Tait beschrieb in Bibliotheca nutritio et dieta 1998 (DOI 10.1159/000059444), dass die Aufnahme von Spurenelementen stark davon abhängt, in welcher chemischen Form sie vorliegen und was sonst noch gegessen wird. Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, Oxalate aus Spinat oder Rhabarber, Tannine aus Tee und Kaffee, aber auch andere Mineralstoffe können die Aufnahme verringern. Vitamin C aus einem Glas Orangensaft hingegen erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen.
Der schmale Bereich zwischen Bedarf und Zuviel gehört zum Kern des Themas. Weil die täglichen Mengen so klein sind, ist der Abstand zwischen ausreichender Zufuhr und Überversorgung bei Spurenelementen enger als bei Mengenelementen. Bocquet und Kollegen (Archives de pédiatrie, 2021, DOI 10.1016/j.arcped.2021.03.001) untersuchten die potenzielle Belastung von Kindern durch Metallspuren in Lebensmitteln und wiesen darauf hin, dass gerade bei kleinem Körpergewicht die Grenze zwischen nützlicher und zu hoher Aufnahme genauer betrachtet werden muss.
In der Praxis heißt das: Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt den Bedarf an Spurenelementen normalerweise über die Nahrung. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Käse und Eier sind klassische Träger. Bei Jod ist in Deutschland jodiertes Speisesalz die wichtigste Quelle, weil die Böden vergleichsweise jodarm sind. Selen kommt vor allem über Paranüsse, Fisch und Fleisch — Paranüsse sind so gehaltvoll, dass ein bis zwei Nüsse pro Tag den Tagesbedarf decken können.
Besondere Situationen können die Versorgung verändern. Menschen, die kein Fleisch essen, achten oft gezielter auf Eisen und Zink. Bei Schwangeren steigt der Eisenbedarf. Bei Sportlern mit starkem Schwitzen kann mehr Zink verloren gehen. Wer über lange Zeit Magensäureblocker nimmt, hat teils eine schlechtere Aufnahme mehrerer Spurenelemente. In solchen Fällen ist ein Blutbild aussagekräftiger als Vermutungen.
Wichtig zur Einordnung: Was die Forschung nicht generell zeigt, ist, dass ein Mehr an Spurenelementen automatisch gesünder wäre. Ergänzungen ohne nachgewiesenen Mangel bringen bei den meisten Spurenelementen keinen zusätzlichen Nutzen und können bei einigen — etwa Selen oder Kupfer — bei dauerhafter Überdosierung sogar nachteilig sein. Die klassische Devise 'viel hilft viel' passt bei Spurenelementen besonders schlecht, weil der Unterschied zwischen 'genug' und 'zuviel' so schmal ist.
Das Wort 'Mikronährstoff' wird oft synonym verwendet, ist aber weiter gefasst: Es umfasst zusätzlich alle Vitamine. Jedes Spurenelement ist ein Mikronährstoff, aber nicht jeder Mikronährstoff ist ein Spurenelement.
Auch bekannt als
Mikronährstoff
