Die Böden in Mitteleuropa gelten als selenarm. Das ist der Grund, warum in Deutschland, Österreich und der Schweiz die Aufnahme über pflanzliche Lebensmittel oft niedriger ausfällt als in Regionen mit selenreichen Böden, etwa Teilen der USA oder Kanadas. Tierische Lebensmittel liefern häufig zuverlässigere Mengen, weil Nutztierfutter in der EU mit Selen ergänzt werden darf. In Fisch wie Thunfisch und Hering, in Fleisch, Eiern und Linsen findet sich das Spurenelement ebenfalls, wenn auch in geringerer Konzentration als in Paranüssen.
Zur biologischen Rolle von Selen gibt es eine lange Forschungsgeschichte, die weit ins letzte Jahrhundert zurückreicht. Schon Schäfer beschrieb 1974 in der Deutschen Tierärztlichen Wochenschrift den Einsatz von Selen in Prävention und Therapie von Muskelerkrankungen bei Tieren — eine Übersichtsarbeit, die zeigt, wie früh sich die Veterinärmedizin mit dem Spurenelement beschäftigt hat. Beim Nutzvieh kannte man Mangelerscheinungen, lange bevor der Bedarf beim Menschen genau beziffert wurde.
Jüngere Arbeiten interessieren sich vor allem für organische Selenverbindungen. Sanotskiĭ berichtete 2009 in der Zeitschrift Meditsina truda i promyshlennaia ekologiia über ein neues Nahrungsergänzungsmittel mit einer Selenverbindung der dritten Generation und beschrieb Pharmakokinetik und Anwendungshinweise. Rusetskaya und Borodulin fassten 2015 in Biomeditsinskaia khimiia den Forschungsstand zu organischen Selenverbindungen bei Schwermetallbelastung zusammen. Sie beschreiben, dass organische Selenformen in Säugetieren eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen als anorganische und dass eine der untersuchten Verbindungen, Diacetophenonylselenid (DAPS-25), im Labor antioxidative Eigenschaften zeigt. Es handelt sich dabei um Grundlagenforschung, nicht um Belege für gesundheitliche Effekte beim Menschen aus dem Alltag.
Eine Rechnung zur Einordnung: Wenn eine Paranuss im Schnitt etwa 90 Mikrogramm Selen enthält, wären zwei Nüsse rechnerisch bereits das Doppelte des DGE-Referenzwerts für Männer. Weil der Selengehalt einzelner Nüsse aber zwischen unter 10 und über 500 Mikrogramm schwanken kann, ist diese Rechnung nur ein grober Anhaltspunkt. Das erklärt, warum Ernährungswissenschaftler beim Thema Paranüsse meist zur Zurückhaltung raten: Wer täglich eine Handvoll isst, kann die tolerierbare Höchstmenge der EFSA von 300 Mikrogramm pro Tag überschreiten.
Was die vorliegende Forschung ausdrücklich NICHT belegt: Die zitierten Arbeiten sagen nichts darüber aus, ob eine zusätzliche Selenaufnahme bei gesunden Menschen mit normaler Versorgung einen erkennbaren Nutzen bringt. Die Studie von Schäfer beschreibt tierärztliche Anwendung, die Arbeit von Sanotskiĭ stellt ein Präparat vor, und die Übersicht von Rusetskaya und Borodulin bezieht sich auf Schwermetallbelastung — nicht auf allgemeine Ernährung. Aussagen wie 'Selen stärkt das Immunsystem' oder 'Selen schützt die Schilddrüse' lassen sich aus diesen Quellen nicht ableiten und sind in der EU auch nicht als gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, sofern sie nicht aus dem offiziellen Health-Claims-Register stammen.
Selen ist ein Beispiel dafür, dass 'mehr' nicht automatisch besser ist. Der Bereich zwischen Mangel und Überdosierung ist bei diesem Spurenelement vergleichsweise eng. Chronisch zu hohe Zufuhr kann zu Selenose führen, die sich unter anderem in Haarausfall, brüchigen Nägeln und Knoblauchgeruch der Atemluft äußert. Wer seinen Bedarf über eine abwechslungsreiche Kost mit Fisch, Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten deckt, liegt in der Regel im sinnvollen Rahmen. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung schauen manche Fachleute genauer hin, weil pflanzliche Lebensmittel aus Mitteleuropa weniger Selen liefern.
Das Spurenelement wird in Nahrungsergänzungen in unterschiedlichen chemischen Formen angeboten — als Natriumselenit, Natriumselenat oder in organischer Form als Selenomethionin, das etwa in mit Selen angereicherter Hefe vorkommt. Die Forschung von Rusetskaya und Borodulin 2015 deutet darauf hin, dass organische Formen im Säugetierorganismus besser verfügbar sind als anorganische, was aber noch keine Empfehlung für ein konkretes Produkt oder eine konkrete Dosis darstellt.
Wirkung
In einer Übersichtsarbeit von Schäfer (DTW. Deutsche Tierärztliche Wochenschrift 1974) wurde der Einsatz von Selen bei Muskelerkrankungen von Tieren beschrieben. Sanotskiĭ (Meditsina truda i promyshlennaia ekologiia 2009) stellte ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer organischen Selenverbindung vor. Rusetskaya und Borodulin (Biomeditsinskaia khimiia 2015) fassten zusammen, dass organische Selenverbindungen im Tiermodell eine höhere Bioverfügbarkeit zeigen als anorganische.
Dosierung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert 60 Mikrogramm pro Tag für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer. Die EFSA hat eine tolerierbare Höchstaufnahmemenge von 300 Mikrogramm pro Tag festgelegt. Eine einzelne Paranuss kann diese Spanne schon abdecken, allerdings mit sehr großen Schwankungen zwischen einzelnen Nüssen.
Natürliche Quellen
Paranüsse, Fisch (Thunfisch, Hering), Fleisch, Eier, Linsen.
Wissenschaftliche Quellen
Schäfer, DTW. Deutsche Tierärztliche Wochenschrift 1974, keine DOI Sanotskiĭ, Meditsina truda i promyshlennaia ekologiia 2009, keine DOI Rusetskaya & Borodulin, Biomeditsinskaia khimiia 2015, DOI 10.18097/PBMC20156104449
Häufige Fragen
Wieviel Selen brauche ich am Tag?
Die DGE nennt 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer als Referenzwert. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Wert etwas höher. Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge bei 300 Mikrogramm pro Tag an.
Reichen Paranüsse zur Versorgung aus?
Rechnerisch ja — eine bis zwei Paranüsse decken den Tagesbedarf. Der Selengehalt schwankt aber extrem, von unter 10 bis über 500 Mikrogramm pro Nuss, je nach Anbaugebiet. Deshalb ist der tatsächliche Beitrag schwer vorherzusagen.
Ist organisches Selen besser als anorganisches?
Rusetskaya und Borodulin beschrieben 2015 in Biomeditsinskaia khimiia, dass organische Selenverbindungen im Säugetierorganismus höhere Bioverfügbarkeit zeigen als anorganische. Ob das für die tägliche Ernährung einen praktischen Unterschied macht, ist damit noch nicht gesagt.
Kann man zu viel Selen aufnehmen?
Ja. Chronisch hohe Zufuhr kann Selenose auslösen — mit Haarausfall, Nagelveränderungen und einem knoblauchartigen Atemgeruch. Die EFSA-Obergrenze liegt bei 300 Mikrogramm pro Tag.
Warum gelten europäische Böden als selenarm?
Der geologische Selengehalt der Böden in Mitteleuropa ist niedrig, deshalb enthalten hier angebaute Pflanzen weniger Selen als in Regionen wie Teilen Nordamerikas. In der EU darf Tierfutter deshalb mit Selen ergänzt werden.
Brauchen Veganer besonders auf Selen zu achten?
Da tierische Lebensmittel in Deutschland oft die verlässlichere Quelle sind, ist die Zufuhr aus rein pflanzlicher Kost aus mitteleuropäischem Anbau tendenziell niedriger. Paranüsse, Linsen und Vollkorngetreide sind pflanzliche Selenquellen.
Was sind Selenoproteine?
So werden Enzyme und Proteine bezeichnet, in die Selen als Baustein eingebaut wird. Der menschliche Körper stellt rund zwei Dutzend solcher Selenoproteine her.
