Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) misst, wie stark ein Extrakt im Reagenzglas Radikale abfängt. Das ist eine Laborzahl, und genau darin liegt das Problem: Über das, was ein Lebensmittel im Körper tut, sagt der Wert nichts. Die US-Landwirtschaftsbehörde USDA hat ihre ORAC-Datenbank 2012 zurückgezogen, weil die Werte in der Werbung falsch verwendet wurden und sich nicht auf den Menschen übertragen lassen.
Trotzdem geistern ORAC-Ranglisten weiter durch das Netz. Dieser Artikel ordnet ein, was oxidativer Stress und freie Radikale tatsächlich sind, welche Nährstoffe eine zugelassene Angabe tragen und wie eine Ernährung aussieht, die reich an Pflanzenstoffen ist.
Was Antioxidantien sind und was freie Radikale wirklich machen
Freie Radikale sind Moleküle mit einem ungepaarten Elektron. Sie entstehen ständig im normalen Stoffwechsel, vor allem bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien, dazu durch Rauch, UV-Strahlung und Schadstoffe. Der Körper hält eigene Gegenspieler bereit: Glutathion und Enzyme wie Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase. Antioxidantien aus der Nahrung ergänzen dieses System, sie ersetzen es nicht.
Für einige Nährstoffe gibt es dazu zugelassene Angaben, wörtlich: Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Für Betacarotin und für sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole gibt es keine solche Angabe.
Die Kandidaten, die in ORAC-Listen ganz oben stehen
In den kursierenden Ranglisten stehen immer dieselben Namen weit oben. Was an ihnen dran ist, sachlich sortiert:
- Acai-Beeren: Die Frucht einer brasilianischen Palme, tiefviolett durch Anthocyane. Gehandelt wird sie als Püree oder gefriergetrocknetes Pulver, weil sie frisch kaum haltbar ist.
- Chia-Samen: Samen einer mexikanischen Salbeiart, reich an Ballaststoffen und an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA. In Wasser bilden sie ein Gel.
- Curcuma (Curcumin): Der gelbe Farbstoff des Rhizoms und einer der meistuntersuchten Pflanzenstoffe überhaupt. Mehr dazu steht im Lexikon.
- Chlorella: Eine Süßwasser-Grünalge mit hohem Chlorophyllgehalt und festem Faseranteil aus der Zellwand. Bei uns als Chlorella Bio Tabletten.
Antioxidantien in der täglichen Ernährung
Statt auf einzelne Spitzenreiter zu schauen, lohnt die Breite: Flavonoide, Polyphenole und Carotinoide stecken in bunten Pflanzen, und jede Farbe steht für eine andere Stoffgruppe. Was sich leicht in den Alltag einbauen lässt:
- Blaubeeren und Himbeeren: Anthocyane geben ihnen die Farbe. Tiefgekühlte Beeren stehen frischen kaum nach und sind ganzjährig zu haben.
- Grünes Blattgemüse: Spinat und Grünkohl liefern Lutein, Zeaxanthin und Folat. Kurz garen statt lange kochen.
- Artischocken: Bringen Bitterstoffe und Polyphenole mit. Mehr zur Artischocke steht im Lexikon.
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Was sich daraus ableiten lässt — und was nicht
Hier ist Vorsicht geboten. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, im Schnitt gesünder alt werden. Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache — dieselben Menschen bewegen sich oft mehr, rauchen seltener und schlafen besser. Als man versucht hat, den Effekt in isolierte Antioxidantien-Präparate zu packen, ließ er sich in großen Studien nicht bestätigen; bei hochdosiertem Betacarotin fielen die Ergebnisse in Rauchergruppen sogar ungünstig aus.
Die Lehre daraus: Das Lebensmittel ist mehr als die Summe seiner Einzelstoffe. Wörtlich zitierbar ist dagegen die zugelassene Angabe zu Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Für Flavonoide aus Pflanzen gibt es keine vergleichbare Angabe.
Häufige Fragen zu Antioxidantien und ORAC-Werten
Drei Fragen, die immer wieder kommen:
- Wie nehme ich Antioxidantien am besten auf? Über die Vielfalt: buntes Gemüse und Obst, Nüsse, Kräuter, Hülsenfrüchte. Die Mischung bringt das, was ein Einzelstoff nicht schafft.
- Wie zuverlässig sind ORAC-Werte? Als Laborzahl sind sie reproduzierbar, als Aussage über den Menschen taugen sie nicht. Die USDA hat ihre Datenbank deshalb 2012 vom Netz genommen.
- Wann sind Präparate sinnvoll? Wenn ein Nährstoff nachweislich fehlt. Konzentrierte Pflanzenauszüge wie OPC 500mg sind eine Ergänzung, kein Ersatz für Gemüse.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Antioxidantien haben die höchsten ORAC-Werte?
In den kursierenden Listen stehen Acai-Beeren, Chia-Samen und Curcuma weit oben. ORAC misst allerdings im Reagenzglas — auf den Menschen lässt sich das nicht übertragen.
Wie funktionieren Antioxidantien im Körper?
Freie Radikale haben ein ungepaartes Elektron und sind deshalb reaktionsfreudig. Der Körper hält eigene Gegenspieler bereit, darunter Glutathion und mehrere Enzyme; Antioxidantien aus der Nahrung ergänzen dieses System.
Warum stehen ORAC-Werte in der Kritik?
Weil die Werte im Reagenzglas gemessen werden und nichts über die Wirkung im Körper aussagen. Die US-Landwirtschaftsbehörde USDA hat ihre ORAC-Datenbank 2012 zurückgezogen.
Wann sollte man Antioxidantien-Supplemente in Betracht ziehen?
Wenn ein Nährstoff nachweislich fehlt. Für Vitamin C, Vitamin E und Selen gibt es zugelassene Angaben zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Sind hohe Mengen an Antioxidantien immer besser?
Nein. Hochdosierte Einzelstoffe haben in großen Studien nicht gehalten, was man sich von ihnen versprochen hat; bei Betacarotin fielen die Ergebnisse in Rauchergruppen sogar ungünstig aus.
