Van de gangbare noten levert de walnoot verreweg het meeste alfa-linoleenzuur, de plantaardige omega-3-vetzuur. Daarbij komen polyfenolen die in de dunne bruine vliesje om de nootkern zitten, en sporen van melatonine.
Juist die vetzuren maken walnoten ook kwetsbaar: ze worden sneller ranzig dan welke andere noot ook. Hier lees je wat erin zit, wat het onderzoek erover zegt en hoe je ze bewaart zodat ze niet bitter worden.
Voedingsprofiel van walnoten
Het vetzuur dat de walnoot kenmerkt, is alfa-linoleenzuur (ALA). Daarvoor bestaat een goedgekeurde claim: alfa-linoleenzuur draagt bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Claims over de hartfunctie gelden daarentegen voor EPA en DHA uit vis en algen, niet voor ALA — een onderscheid dat vaak wordt verward.
Daarnaast bevat de walnoot microvoedingsstoffen, met name magnesium en koper. Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, koper draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Magnesium voeren we ook afzonderlijk, als Magnesium Citraat forte.
De polyfenolen zitten in het vliesje
Het grootste deel van de polyfenolen zit in het dunne bruine vliesje om de kern — hetzelfde vliesje dat licht bitter smaakt. Wie het verwijdert, gooit precies dit deel weg. In het reageerbuis vangen deze stoffen reactieve verbindingen op en verminderen ze oxidatieve stress; voor secundaire plantaardige stoffen bestaat echter geen goedgekeurde gezondheidsclaim.
Bij vitamines ligt dat anders. Vitamine C forte 540 uit ons assortiment is daar een voorbeeld van: vitamine C draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Die claim geldt voor het vitamine, niet voor de noot.
Melatonine: veel krantenkoppen, weinig hoeveelheid
Walnoten bevatten melatonine, hetzelfde hormoon waarmee het lichaam het dag-nachtritme regelt. Deze ontdekking heeft de walnoot veel krantenkoppen opgeleverd. Het addertje zit in de hoeveelheid: wat een portie noten bevat, ligt ver onder wat in slaapstudies wordt gebruikt.
Als avondsnack zijn walnoten toch een verstandige keuze, maar om meer alledaagse redenen: ze vullen goed, bevatten geen toegevoegde suikers en vragen geen voorbereiding.
Noten in voedingsonderzoek naar de hersenen
Noten duiken regelmatig op in studies naar cognitief functioneren, meestal als onderdeel van een mediterraan voedingspatroon. Afzonderlijke voedingsmiddelen zijn uit zulke onderzoeken niet los te koppelen — wie veel noten eet, eet doorgaans ook op andere vlakken anders.
Wie het voedingspatroon verder wil uitbreiden, vindt bij ons Ashwagandha uit de ayurvedische traditie en het Power Foods Trio met spirulina, dulse en gerstegras.
Hoe verwerk je walnoten in je dagelijkse voeding?
Walnoten passen rauw in de salade, geroosterd over ovengroenten, gehakt in muesli en door brooddeeg. Over de smaak beslist de bewaring: door het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren worden walnoten snel ranzig. Koel, donker en luchtdicht bewaard blijven ze aanzienlijk langer houdbaar, in de schaal sowieso. Smaakt een noot bitter en wrang, dan hoort hij in de prullenbak.
Ongeveer 30 gram per dag is een gebruikelijke portie, dus een goede handvol. Uit ons assortiment past daarbij Leberkraft – 30-daagse leverboost (Leberkraft), onze plantaardige samenstelling rondom het thema lever.
Dit artikel is bedoeld als informatie en vervangt geen medisch advies.
Walnoot vergeleken: wat het vetprofiel onderscheidt
Noten lijken qua vetgehalte meer op elkaar dan je zou denken — maar bij het vetprofiel liggen er werelden tussen. Een analyse in het International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2006) heeft acht nootsoorten naast elkaar gelegd en de vetzuren afzonderlijk bepaald.
Bij het totale vet loopt de range van 49,5 g/100 g tot 75,4 g/100 g — de hoogste waarde heeft de walnoot. Interessanter is de samenstelling: het aandeel meervoudig onverzadigde vetzuren varieert tussen 2,8 % bij macadamia en 71,7 % bij de walnoot. Precies omgekeerd bij de enkelvoudig onverzadigde: macadamia staat met 82,6 % bovenaan. Alfa-linoleenzuur, het plantaardige omega-3-vetzuur, komt in amandelen voor tot slechts 0,2 % van de vetzuren, in hennepzaad tot 15,2 %.
Daarom heeft de walnoot onder de gangbare noten het meest opvallende omega-3-profiel — en daarom wordt hij in recepten anders gebruikt dan macadamia of amandel, die qua smaak milder zijn en een heel ander vetprofiel hebben.
Bronnen
De vetzuurpercentages zijn afkomstig uit:
- Li D, Yao T, Siriamornpun S: Alpha-linolenic acid content of commonly available nuts in Hangzhou. Int J Vitam Nutr Res 2006;76(1):18–21. PubMed 16711652
Onderzocht werd de samenstelling van de noten in het laboratorium, niet hun werking in het lichaam. De percentages hebben betrekking op de vetzuren, niet op de hele noot.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Hoeveel walnoten moet je dagelijks eten?
Een portie van ongeveer 30 gram per dag is een gebruikelijke hoeveelheid, dus een goede handvol.
Wat klopt er van het verhaal over melatonine in walnoten?
Walnoten bevatten melatonine, maar in zeer kleine hoeveelheden. Dat is niet te vergelijken met de hoeveelheden die in slaapstudies worden gebruikt.
Welke goedgekeurde claim geldt voor het vetzuur in walnoten?
Alfa-linoleenzuur draagt bij aan het handhaven van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Claims over de hartfunctie gelden daarentegen voor EPA en DHA.
Wat onderzoeken studies naar noten en de hersenen?
Meestal hele voedingspatronen, zoals de mediterrane kost. Afzonderlijke voedingsmiddelen zijn daaruit niet los te koppelen.
Hoe kan ik walnoten in mijn maaltijden verwerken?
Rauw in de salade, geroosterd over ovengroenten, gehakt in muesli en brood. Koel en luchtdicht bewaren, anders worden ze ranzig.
