Een glas rode wijn, een kop groene thee, een stuk pure chocolade, een handvol bessen — ze hebben allemaal een gemeenschappelijke chemische noemer: polyfenolen. De stofgroep omvat enkele duizenden bekende afzonderlijke verbindingen die planten zelf aanmaken om zich te verdedigen tegen uv-straling, vraatschade en microbiële aanvallers. Chemisch gezien delen ze allemaal hetzelfde bouwprincipe: minimaal één aromatische ring met een of meer aangehangen hydroxylgroepen. Uit dit eenvoudige basisgeraamte ontstaat een verbluffende verscheidenheid.
De globale indeling van polyfenolen volgt vier hoofdklassen. Flavonoïden vormen met meer dan 6.000 beschreven afzonderlijke stoffen de grootste groep — daartoe behoren quercetine uit uien en appels, catechinen uit groene thee, anthocyanen in blauwe en rode bessen en isoflavonen uit soja. Fenolzuren zoals chlorogeenzuur komen vooral voor in koffie en aroniabes. Stilbenen, waarvan resveratrol uit druiven de bekendste vertegenwoordiger is, maken qua hoeveelheid een kleiner deel uit. Lignanen ten slotte zijn te vinden in lijnzaad en sesam.
Wie bekijkt hoeveel je dagelijks binnenkrijgt, komt afhankelijk van het eetpatroon op sterk uiteenlopende waarden. Onderzoeken uit westerse landen komen op grove schattingen van tussen de 500 en 1.500 milligram totale polyfenolen per dag, waarbij koffie, thee, fruit en groenten de grootste afzonderlijke bronnen zijn. Ter vergelijking: een kop groene thee levert afhankelijk van de trektijd ongeveer 150 tot 200 milligram catechinen, een appel met schil tussen de 100 en 200 milligram gemengde polyfenolen, en 30 gram pure chocolade met 70 procent cacao draagt nog eens zo'n 200 tot 300 milligram bij. Wie 's ochtends een koffie, 's middags een appel en 's avonds een kop thee drinkt, komt daarmee rekenkundig al op zo'n 500 milligram — zonder er bewust op te letten.
Wat de stand van de wetenschap betreft: in een in 2023 in het tijdschrift Complementary Medicine Research gepubliceerd overzichtsartikel onderzocht Melzig waarom polyfenolrijke voedingsmiddelen en plantaardige preparaten zo vaak in verband worden gebracht met stofwisselingsziekten zoals het metabool syndroom en diabetes mellitus. Een terugkerend bevinding door de bestudeerde onderzoeken heen is het vermogen van veel polyfenolen om spijsverteringsenzymen — meer bepaald hydrolasen — te remmen. Deze enzymen splitsen onder andere koolhydraten en vetten in het maagdarmkanaal. Het overzicht kwalificeert polyfenolen dienovereenkomstig als potentiële regulatoren van het verteringsproces (Melzig, Complementary Medicine Research 2023, DOI 10.1159/000531745).
Belangrijk voor de juiste context: het gaat om een overzichtsartikel over een werkmechanisme, niet om bewijs dat de consumptie van een bepaald voedingsmiddel een bepaalde ziekte verlicht of voorkomt. De Europese autoriteit EFSA heeft voor polyfenolen als groep tot nu toe geen gezondheidsclaims als voldoende onderbouwd erkend — op één zeer eng gedefinieerde uitzondering na voor olijfolie-polyfenolen in een bepaalde minimumhoeveelheid en voor één specifiek eindpunt. Wie reclameteksten leest waarin polyfenolen zonder voorbehoud worden aangeprezen als bescherming tegen hartaanvallen of kanker, doet er goed aan skeptisch te blijven.
De biologische beschikbaarheid is het tweede grote knelpunt. Veel polyfenolen worden in de dunne darm slechts voor een klein deel opgenomen, soms minder dan 10 procent. De rest gaat verder naar de dikke darm, waar de microbiota ze omzet in kleinere moleculen. Deze microbiële omzettingsproducten staan inmiddels meer in de belangstelling van onderzoekers dan de oorspronkelijke stoffen zelf — veel hiervan is nog onbekend.
In de keuken gedragen polyfenolen zich overigens heel verschillend. Anthocyanen zijn hitegevoelig en verliezen bij het koken aanzienlijk aan kleur en concentratie. Catechinen in groene thee lossen slechter op bij te heet water (boven de 80 graden) en smaken dan bitter. Chlorogeenzuur in koffie wordt tijdens het roosteren gedeeltelijk afgebroken — daardoor bevat lichte filterkoffie er doorgaans meer van dan donker gebrande espresso. Wie zoveel mogelijk van deze verbindingen wil binnenkrijgen zonder supplementen te slikken, komt verder met variatie en schonende bereiding dan met één enkele superfoodingredient.
Over de vraag naar geïsoleerde suppletie biedt het bovengenoemde overzichtsartikel geen duidelijk doseadvies. Studies naar afzonderlijke verbindingen zoals quercetine, resveratrol of EGCG werken met sterk uiteenlopende hoeveelheden — van enkele milligram tot in het grambereik — en komen tot wisselende resultaten.
