L-teanin vs. GABA
Dvije popularne aminokiseline u izravnoj usporedbi – djelovanje, bioraspoloživost i primjena
L-teanin i GABA ubrajaju se u najpoznatije prirodne tvari kada je riječ o unutarnjem miru, opuštanju i mentalnoj ravnoteži. Obje djeluju na središnji živčani sustav – no na vrlo različite načine. Dok je L-teanin aminokiselina iz zelenog čaja, GABA (gama-aminomaslačna kiselina) je neurotransmiter koji tijelo samo proizvodi.
U ovoj usporedbi saznat ćeš kako se te dvije tvari razlikuju po mehanizmu djelovanja, bioraspoloživosti, doziranju i područjima primjene – te koja je opcija prikladna za koga. Obje tvari razmatramo objektivno i na temelju znanstvenih spoznaja, kako bi mogao donijeti informiranu odluku.
Važno unaprijed: obje tvari ne zamjenjuju medicinsko liječenje. Kod dugotrajnih problema sa spavanjem ili unutarnjeg nemira uvijek je potrebno potražiti liječnički savjet.
Što su L-teanin i GABA?
L-teanin je neproteinogena aminokiselina koja se nalazi uglavnom u listovima čajne biljke (Camellia sinensis) te u određenim vrstama gljiva. Po prvi put izoliran je 1949. iz zelenog čaja i odgovoran je za karakteristični okus umami. L-teanin može prolaziti krvno-moždanu barijeru i tamo utječe na neurotransmitere poput dopamina, serotonina i – zanimljivo – i GABA-e.
GABA (gama-aminomaslačna kiselina) najvažniji je inhibitorni neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu. Tijelo samo proizvodi GABA iz aminokiseline glutaminske kiseline. Kao dodatak prehrani GABA se najčešće dobiva fermentacijom s bakterijama mliječne kiseline. Ključno pitanje kod oralno uzete GABA jest, međutim, može li uopće u dovoljnoj mjeri prijeći krvno-moždanu barijeru – tema koja je u znanosti kontroverzno raspravljana.
Obje tvari često se razmatraju u kontekstu opuštanja, suočavanja sa stresom i kvalitete sna. U tom kontekstu spominju se i biljke poput Ashwagandhe ili gljive poput Reishija.
Mehanizam djelovanja u usporedbi
L-teanin djeluje neizravno opuštajuće: studije pokazuju da može povećati aktivnost alfa-valova u mozgu – stanje koje se povezuje s budnom opuštenošću. Istovremeno, L-teanin modulira oslobađanje različitih neurotransmitera i može podupirati vlastitu GABA-produkciju tijela. Posebna prednost: L-teanin opušta, a da pri tom ne izaziva pospanost.
GABA kao suplement teorijski bi trebala izravno prianjati na GABA-receptore u mozgu. Međutim, znanstvena rasprava vrti se oko pitanja koliko dobro oralno uzeta GABA prolazi krvno-moždanu barijeru. Neke novije studije upućuju na to da GABA možda može neizravno djelovati putem enteričkog živčanog sustava (tzv. "crijevnog mozga").
Za regulaciju opuštanja važnu ulogu igra i magnezij, jer je uključen kao kofaktor na GABA-receptorima.
Doziranje i bioraspoloživost
L-teanin: Uobičajene doze u studijama iznose 100–400 mg dnevno, često podijeljene u 1–2 uzimanja. Bioraspoloživost je dobra – L-teanin tipično dostiže vršnu koncentraciju u plazmi unutar 30–50 minuta i pouzdano prolazi krvno-moždanu barijeru.
GABA: Doze znatno variraju, uobičajeno je 100–750 mg. Međutim, bioraspoloživost u središnjem živčanom sustavu je sporna. Neki korisnici unatoč tome izvještavaju o zamjetnim učincima, što bi se moglo pripisati perifernim mehanizmima djelovanja ili placebo efektu.
- L-teanin: 100–200 mg kod stresa, 200–400 mg navečer
- GABA: 100–500 mg, najčešće prije spavanja
- Vrijeme uzimanja: Oboje idealno na prazan želudac
- Kombinacija: U nekim studijama raspravlja se o sinergijskom učinku
Uravnotežena opskrba vitaminom B12 i drugim mikronutrijentima dodatno podupire funkciju živčanog sustava.
Nuspojave i sigurnosni profil
L-teanin smatra se vrlo dobro podnošljivim. U studijama su čak i pri višim dozama rijetko opažene nuspojave. Američka FDA svrstava L-teanin u kategoriju GRAS ("generally recognized as safe"). Povremeno, pri visokim dozama, mogu se javiti blage glavobolje ili pad krvnog tlaka.
GABA se također uglavnom dobro podnosi. Međutim, neki korisnici izvještavaju o peckanju, blagom ubrzanju disanja ili crvenilu kože, osobito pri višim dozama. Kod trudnoće, dojenja ili uzimanja lijekova (osobito lijekova za snižavanje krvnog tlaka ili psihofarmaka) treba prije primjene potražiti liječnički savjet.
Obje tvari ne bi trebalo kombinirati sa sedativnim lijekovima ili alkoholom. Trudnice i dojilje trebaju izbjegavati uzimanje.
Za koga je što prikladno?
L-teanin je posebno prikladan za osobe koje:
- žele ostati opuštene, ali fokusirane tijekom dana
- pate od mentalne napetosti na poslu
- traže blagu opciju bez pospanosti
- konzumiraju kofein i žele ublažiti njegove nuspojave
GABA može biti zanimljiva za:
- osobe koje teško isključe misli navečer
- ljude koji subjektivno osjećaju unutarnji nemir
- korisnike koji su već imali dobra iskustva
Kao dopuna mogu biti korisne adaptogene biljke poput Ashwagandhe ili minerali poput magnezijevog citrata, jer magnezij doprinosi normalnoj funkciji živčanog sustava (EFSA-tvrdnja).
Preporučena literatura
Za one koji žele provjeriti podatke o L-teaninu i GABA-i: ovi radovi istražuju kako se sadržaji određuju i od čega ovise.
- Boros K, Jedlinszki N, Csupor D: Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag 2016;12(45):75-9. PubMed 27019564 — sadržaj teanina i kofeina u komercijalnim čajnim napitcima
- Zhao M, Ma Y, Wei ZZ, Yuan WX, Li YL, Zhang CH, Xue XT, Zhou HJ: Determination and comparison of γ-aminobutyric acid (GABA) content in pu-erh and other types of Chinese tea. J Agric Food Chem 2011;59(8):3641-8. PubMed 21395338 — sadržaj GABA-e u pu-erh čaju i drugim vrstama kineskog čaja u usporedbi
Svi navedeni radovi bave se sastavom, sadržajem ili metodama mjerenja. Ne sadrže tvrdnje o liječenju bolesti, a niti na ovoj stranici takvih tvrdnji nema.
