U debelom crijevu žive bilijuni bakterija. One razgrađuju ono što tanko crijevo nije moglo apsorbirati, pri čemu između ostalog nastaju kratkolančane masne kiseline. Ta zajednica naziva se crijevni mikrobiom, a njezin sastav uvelike ovisi o tome što se nalazi na tanjuru.
U tom kontekstu stalno se pojavljuju tri pojma koja se redovito brkaju: prebiotici, probiotici i prehrambena vlakna. Ovaj članak objašnjava što ih razlikuje, u kojim se namirnicama nalaze i što istraživanja o tome ispituju.
Prebiotici: hrana za crijevne bakterije
Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji dosežu debelo crijevo i tamo ih bakterije razgrađuju kao hranjive tvari. Tipični predstavnici su inulin i fruktooligosaharidi. Nalaze se u luku, češnjaku, poru, topinambouru, cikoriji, crnom korjenu te u ne sasvim zrelim bananama.
Češnjak uz to sadrži sumporne spojeve; rezanjem nastaje iz aliina alicin, koji je odgovoran za karakteristični miris. Kako se prebiotička vlakna metaboliziraju u crijevu i što to znači za apsorpciju mineralnih tvari, odavno je predmet istraživanja (Roberfroid et al., 2010).
Probiotici: žive kulture iz fermentiranih namirnica
Probiotici su živi mikroorganizmi, najčešće bakterije mliječne kiseline ili kvasci. Nalaze se u fermentiranim namirnicama: jogurtu, kefiru, sirovom kiselom kupusu, kimchiju, misou, tempehu. Razlika u odnosu na prebiotik je jednostavna — ovdje jedeš same bakterije, a tamo njihovu hranu. Zagrijani kiseli kupus iz staklenke više ne sadrži žive kulture.
Hoće li i koliko dugo se uneseni sojevi zadržati u crijevu ovisi o pojedinom soju i predmet je opsežnih istraživanja (Sanders et al., 2019). Odobrenih zdravstvenih tvrdnji za probiotike u EU nema; sam pojam u oglašavanju već se smatra zdravstvenom tvrdnjom i na pakiranjima se ne smije slobodno koristiti.
Prehrambena vlakna: topljiva i netopljiva
Prehrambena vlakna dijele se grubo u dvije skupine. Topljiva vežu vodu i tvore gelove; nalaze se u zobi, jabukama, mahunarkama i lanenim sjemenkama. Netopljiva povećavaju volumen stolice i nalaze se u cjelovitim žitaricama, kupusu i korjenastom povrću. I Chlorella donosi udio vlakana iz svojeg staničnog zida.
Njemačko društvo za prehranu preporučuje najmanje 30 grama vlakana na dan; prosječno se taj iznos ovdje ne postiže. Tko povećava količinu, neka to čini polako i uz dovoljno tekućine, inače se crijevo pobuni nadimanjem. Jedan kruh od cjelovitog zrna umjesto bijelog kruha i jedna porcija mahunarki tjedno donose više od bilo kojeg praška.
Uloga dodataka prehrani: spermidin, kurkuma i ostalo
Dodaci prehrani ne zamjenjuju vlakna iz hrane. Naš Spermidin Premium 5mg primjerice isporučuje poliamin koji je u istraživanjima starenja mnogo proučavan — u kontekstu autofagije, programa recikliranja stanice u kojemu se oštećeni stanični sastojci razgrađuju i ponovo koriste. Nije crijevni preparat.
Kurkumin, pigment korijena kurkume, spada među najistraženije biljne tvari; pregledni radovi redovito sažimaju aktualno stanje (Hewlings & Kalman, 2017). Kod ljudi apsorpcija u crijevu ostaje središnji problem, jer kurkumin je slabo topljiv u vodi.
Što još treba biti na tanjuru
Raznolikost nadmašuje pojedine tvari. Što su raznolikije biljne namirnice tijekom tjedna, to je šira ponuda hrane za bakterije u debelom crijevu. Reishi iz tradicionalne kineske medicine i Spirulina, cijanobakterija s visokim udjelom proteina, dva su primjera s rubnog područja te raznolikosti.
Fermentirana hrana treba biti na jelovniku nekoliko puta tjedno, mahunarkama isto tako, a tamo gdje ostaje praznina, slijedi ciljana nadopuna — primjerice našim Power Foods Trio od spiruline, dulsea i ječmene trave. Ključna je redovitost, a ne jedna velika porcija.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje savjet liječnika.
Povezani pojmovi
Česta pitanja
Što su prebiotici?
Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji dosežu debelo crijevo i tamo ih bakterije koriste kao hranjive tvari — primjerice inulin iz luka, pora i endivije.
Po čemu se probiotici razlikuju od prebiotika?
Probiotici su živi mikroorganizmi iz fermentiranih namirnica kao što su jogurt, kefir ili sirovi kiseli kupus. Odobrenih zdravstvenih tvrdnji za njih u EU nema.
Koliko vlakana je razumno uzimati?
Topljiva vlakna vežu vodu, netopljiva povećavaju volumen stolice. Njemačko društvo za prehranu preporučuje najmanje 30 grama na dan — povećavaj količinu polako i uz dovoljno tekućine.
Je li spermidin crijevni preparat?
Ne. Spermidin je poliamin koji se istražuje u istraživanjima starenja, najčešće u kontekstu autofagije.
Koje su prirodne namirnice dobre za crijeva?
Luk, češnjak, por, topinambour, zob, mahunarke, cjelovite žitarice te fermentirane namirnice poput jogurta, kefira ili sirovog kiselog kupusa.
