Unter den gängigen Nüssen liefert die Walnuss mit Abstand am meisten Alpha-Linolensäure, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Dazu kommen Polyphenole, die in der dünnen braunen Haut um den Kern sitzen, und Spuren von Melatonin.
Genau diese Fettsäuren machen sie aber auch empfindlich: Walnüsse werden schneller ranzig als jede andere Nuss. Hier liest du, was drinsteckt, was die Forschung dazu untersucht und wie du sie so lagerst, dass sie nicht bitter werden.
Nährstoffprofil der Walnüsse
Die Fettsäure, die die Walnuss auszeichnet, ist Alpha-Linolensäure (ALA). Für sie gibt es eine zugelassene Angabe: Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Angaben zur Herzfunktion gelten dagegen für EPA und DHA aus Fisch und Algen, nicht für ALA — das ist ein Unterschied, der oft durcheinandergeht.
Dazu kommen Mikronährstoffe, vor allem Magnesium und Kupfer. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Kupfer trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Magnesium führen wir auch einzeln, als Magnesium Citrat forte.
Die Polyphenole sitzen in der Haut
Der größte Teil der Polyphenole steckt in der dünnen braunen Haut um den Kern — derselben Haut, die leicht bitter schmeckt. Wer sie abzieht, wirft genau diesen Anteil weg. Im Reagenzglas fangen diese Stoffe reaktive Verbindungen ab und mindern dort oxidativen Stress; für sekundäre Pflanzenstoffe gibt es allerdings keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
Bei Vitaminen ist das anders. Vitamin C forte 540 aus unserem Sortiment ist ein Beispiel dafür: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Diese Angabe gilt für das Vitamin, nicht für die Nuss.
Melatonin: viel Schlagzeile, wenig Menge
Walnüsse enthalten Melatonin, dasselbe Hormon, mit dem der Körper den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Diese Beobachtung hat der Nuss viele Schlagzeilen eingebracht. Der Haken steckt in der Menge: Was in einer Portion Nüsse enthalten ist, liegt weit unter dem, was in Studien zum Schlaf eingesetzt wird.
Als Abendsnack sind Walnüsse trotzdem eine vernünftige Wahl, nur aus banaleren Gründen: Sie machen satt, bringen keinen zugesetzten Zucker mit und brauchen keine Vorbereitung.
Nüsse in der Ernährungsforschung zum Gehirn
Nüsse tauchen in Studien zur geistigen Leistungsfähigkeit regelmäßig auf, meist als Teil einer mediterranen Kost. Einzelne Lebensmittel lassen sich aus solchen Untersuchungen nicht herauslösen — wer viele Nüsse isst, isst in der Regel auch sonst anders.
Wer den Speiseplan darüber hinaus erweitern will, findet bei uns Ashwagandha aus der ayurvedischen Tradition und das Power Foods Trio mit Spirulina, Dulse und Gerstengras.
Wie integriert man Walnüsse in die tägliche Ernährung?
Walnüsse passen roh in den Salat, geröstet ins Ofengemüse, gehackt ins Müsli und in den Brotteig. Über den Geschmack entscheidet aber die Lagerung: Durch den hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren werden Walnüsse schnell ranzig. Kühl, dunkel und luftdicht halten sie deutlich länger, in der Schale sowieso. Schmeckt eine Nuss bitter und kratzig, gehört sie in den Müll.
Etwa 30 Gramm am Tag sind eine übliche Portion, also eine gute Handvoll. Aus unserem Sortiment passt dazu Leberkraft – 30-Tage-Leber-Boost, unsere pflanzliche Zusammenstellung rund um das Thema Leber.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Walnuss im Vergleich: was das Fettprofil unterscheidet
Nüsse sind sich beim Fettgehalt ähnlicher, als man denkt — beim Fettprofil liegen Welten dazwischen. Eine Analyse im International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2006) hat acht Nussarten nebeneinandergelegt und die Fettsäuren einzeln bestimmt.
Beim Gesamtfett reicht die Spanne von 49,5 g/100 g bis 75,4 g/100 g — den höchsten Wert hat die Walnuss. Interessanter ist die Zusammensetzung: Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren schwankt zwischen 2,8 % bei Macadamia und 71,7 % bei der Walnuss. Genau umgekehrt bei den einfach ungesättigten: Macadamia liegt bei 82,6 %, ganz vorne. Die Alpha-Linolensäure, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, findet sich in Mandeln nur zu 0,2 % der Fettsäuren, in Hanfsamen zu 15,2 %.
Deshalb ist die Walnuss unter den gängigen Nüssen die mit dem auffälligsten Omega-3-Profil — und deshalb wird sie in Rezepten anders eingesetzt als Macadamia oder Mandel, die geschmacklich milder und im Fettprofil ganz anders gebaut sind.
Quellen
Die Fettsäure-Anteile stammen aus:
- Li D, Yao T, Siriamornpun S: Alpha-linolenic acid content of commonly available nuts in Hangzhou. Int J Vitam Nutr Res 2006;76(1):18–21. PubMed 16711652
Untersucht wurde die Zusammensetzung der Nüsse im Labor, nicht ihre Wirkung im Körper. Die Prozentwerte beziehen sich auf die Fettsäuren, nicht auf die ganze Nuss.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Walnüsse sollte man täglich essen?
Eine Portion von etwa 30 Gramm pro Tag ist eine übliche Menge, also eine gute Handvoll.
Was ist am Melatonin in Walnüssen dran?
Walnüsse enthalten Melatonin, allerdings in sehr kleinen Mengen. Mit den Mengen aus Schlafstudien ist das nicht vergleichbar.
Welche zugelassene Angabe gilt für die Fettsäure der Walnuss?
Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Angaben zur Herzfunktion gelten dagegen für EPA und DHA.
Was untersuchen Studien zu Nüssen und Gehirn?
Meist ganze Ernährungsmuster wie die mediterrane Kost. Einzelne Lebensmittel lassen sich daraus nicht herauslösen.
Wie kann ich Walnüsse in meinen Mahlzeiten verwenden?
Roh im Salat, geröstet über Ofengemüse, gehackt in Müsli und Brot. Kühl und luftdicht lagern, sonst werden sie ranzig.
