Broccoli bevat geen kant-en-klaar sulforafaan. Het bevat glucorafanine, een voorloper, en daarnaast een enzym dat myrosinase heet — beide zitten in afgescheiden compartimenten van de plantencel. Pas als je snijdt of kauwt, komen ze samen, en dan ontstaat sulforafaan.
Deze reactie is de reden waarom de bereiding bij broccoli veel meer uitmaakt dan bij de meeste andere groenten. Hier lees je hoe die reactie werkt, wat hitte ermee doet en waarom broccolikiemen een bijzondere rol spelen.
Wat is sulforafaan?
Sulforafaan is een isothiocyanaat, een zwavelhoudende verbinding uit de familie van de kruisbloemigen: broccoli, kool, bloemkool, spruitjes, waterkers, mosterd. Het wordt gevormd uit glucorafanine door het enzym myrosinase, zodra de plantencel beschadigd raakt. De typisch koolachtige, licht scherpe geur bij het snijden komt precies van deze reactie. Een deel van de werking in het laboratorium berust erop dat isothiocyanaten reageren met vrije radicalen.
Sulforafaan behoort tot de meest onderzochte plantaardige stoffen; de aandacht gaat vooral uit naar de eigen beschermingssystemen van de cel. De meeste resultaten komen uit celonderzoek. Een goedgekeurde gezondheidsclaim bestaat er voor sulforafaan niet.
Wat er verder in broccoli zit
Broccoli is meer dan zijn bekendste bestanddeel. Het levert vitamine C, zink en magnesium. Voor deze voedingsstoffen bestaan goedgekeurde claims: vitamine C en zink dragen bij aan een normale werking van het immuunsysteem, magnesium draagt bij aan vermindering van vermoeidheid. Daarnaast bevat broccoli vezels en folaat.
De lever zet stoffen in twee fasen om en maakt ze wateroplosbaar, zodat ze het lichaam kunnen verlaten. Zwevelverbindingen uit kruisbloemigen zijn in dit verband een klassiek onderzoeksthema. Wie plantaardige preparaten geconcentreerd wil gebruiken, vindt ze onder andere in onze Leberkraft – 30-daagse leverboost.
Hoe je het meeste uit broccoli haalt
Hitte vernietigt de myrosinase. Hard koken heeft dus weinig zin: stomen gedurende 3-4 minuten geldt als de beste balans tussen verteerbaarheid en opbrengst. Rauw kan ook — maar kauw dan grondig, of snijd fijn en laat een paar minuten rusten voordat je verdergaat.
Nog een truc: als de broccoli toch langer gekookt is, helpt een snufje mosterdpoeder of wat waterkers erbij, want die brengen hun eigen myrosinase mee. Verder combineert broccoli goed met gember of moringa.
Broccoli en het milieu
Broccoli is een cultuurvorm van sluitkool en relatief eenvoudig te telen. Hij gedijt in veel klimaatzones, en wie seizoensgebonden koopt, bespaart lange transportroutes. In Midden-Europa heeft broccoli in de zomer en het najaar seizoen.
In de keuken is hij veelzijdig: als soep, gestoomd als bijgerecht, rauw in de salade of in een groene smoothie samen met andere ingrediënten zoals chlorella. En de stronk hoort niet bij het afval — geschild en in plakken gesneden smaakt hij milder en zoeter dan de roosjes.
Conclusie
Bij broccoli bepaalt de bereiding het resultaat. Glucorafanine ontmoet myrosinase zodra de cel beschadigd raakt; kort gestoomd blijft het enzym bewaard — en zo ontstaat sulforafaan. Wie dit weet, haalt meer uit dezelfde krop dan iemand die hem zachtgekookt op tafel zet.
Voor persoonlijk advies kun je terecht bij je arts of diëtist.
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies.
Waarom een lepel mosterd bij gekookte broccoli hoort
Sulforafaan zit niet kant-en-klaar in broccoli. In de groente bevindt zich de voorloper glucorafanine, en pas het enzym myrosinase splitst die op. Dit enzym zit in dezelfde plant — maar overleeft het koken niet. Gekookte broccoli brengt dus de grondstof mee, maar niet meer het gereedschap.
Een onderzoek in Molecular Nutrition & Food Research (2018) heeft de voor de hand liggende oplossing getoetst: myrosinase van buiten toevoegen, uit mosterdzaad. Twaalf gezonde volwassenen aten afwisselend 200 g gekookte broccoli — eens puur, eens met 1 g bruin mosterdpoeder. Daarna werd 24 uur gemeten hoeveel sulforafaan-afbraakproduct in de urine terechtkwam.
Zonder mosterd was dat gemiddeld 9,8 µmol per gram creatinine, met mosterd 44,7 µmol — ruwweg vier tot vijf keer zoveel uit dezelfde portie groente. Praktisch betekent dit: wat mosterd, rucola, waterkers of radijs bij de gekookte broccoli, toegevoegd ná het koken. Wie de broccoli alleen kort stoomt in plaats van doorkookt, behoudt sowieso een deel van de eigen myrosinase.
Bronnen
De cijfers over mosterdzaad-myrosinase zijn afkomstig uit:
- Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L: Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects. Mol Nutr Food Res 2018;62(18):e1700980. PubMed 29806738
Het onderzoek meet hoeveel sulforafaan-afbraakproduct na het eten in de urine verschijnt. Het zegt niets over wat de stof in het lichaam doet — en hier staat daar ook niets over.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Is rauwe of gekookte broccoli beter?
Rauw blijft de myrosinase bewaard; kort stomen van 3-4 minuten is de beste balans. Lang koken vernietigt het enzym.
Hoe vaak moet ik broccoli eten?
Er is geen vaste hoeveelheid. Meerdere porties groenten per week vormen een goede basis; broccoli past daar prima bij.
Kan broccoli bij elke gezondheidstoestand gegeten worden?
Over het algemeen wel. Als je bloedverdunners gebruikt, overleg dan met je arts — kruisbloemigen bevatten veel vitamine K.
Wat maakt broccolikiemen anders?
Kiemen bevatten aanzienlijk meer glucorafanine dan de volgroeide krop. Daarom worden extracten meestal uit kiemen gewonnen.
Bieden sulforafaan-capsules hetzelfde als broccoli?
Capsules leveren de stof geconcentreerd, vaak uit kiemen — als aanvulling op een gevarieerde voeding, niet als vervanging ervan.
