Bosbessen zijn klein, donkerblauw en kleuren alles wat ze aanraken. Precies daar zit hun interessantste ingrediënt: de anthocyanen, een groep plantaardige kleurstoffen die de bes haar blauwe kleur geven.
Anthocyanen behoren tot de flavonoïden en vangen in het reageerbuis vrije radicalen op. Wat dat voor de mens betekent, is een open vraag waarover al decennialang onderzoek wordt gedaan. Hier lees je wat er in de bes zit, waarin wilde bosbes en gecultiveerde bosbes van elkaar verschillen en hoe je ze het best eet.
Waar het blauw vandaan komt
Anthocyanen behoren tot de familie van de flavonoïden. In de plant zijn ze tegelijk kleurstof en zonbescherming: ze kleuren bloemen en vruchten en beschermen het weefsel tegen uv-licht. Naast deze plantaardige stoffen bevat de bes de klassieke microvoedingsstoffen, plus vezels.
Een verschil valt op bij het doorsnijden: de wilde bosbes is ook van binnen blauw, de grootvruchtige gecultiveerde bosbes heeft licht vruchtvlees — bij haar zitten de kleurstoffen bijna alleen in de schil. Anthocyanen en oxidatieve belasting zijn een oud onderzoeksthema; de meeste gegevens komen uit celstudies, en bij mensen is het bewijs dun.
Wat er in een portie bosbessen zit
Bosbessen leveren vezels, mangaan, vitamine K en vitamine C. Ze zijn rijker aan vezels dan aan vitaminen — wie gericht vitamine C zoekt, kiest eerder paprika of zwarte bessen.
Een portie per dag is een goede gewoonte, maar geen kuur. Bessen behoren tot de minder zoete vruchten en passen daardoor ook bij het ontbijt als fruit anders al snel te zoet wordt.
Vezels en darmbacteriën
Vezels bereiken de dikke darm onverteerd en zijn daar voedsel voor de darmbacteriën. Bosbessen bevatten een flinke hoeveelheid vezels, vooral in de schil en in de kleine pitjes.
De anthocyanen gaan dezelfde weg: slechts een klein deel wordt in de dunne darm opgenomen, de rest bereikt de dikke darm en wordt daar door bacteriën omgezet. Welke afbraakproducten daarbij ontstaan en wat die betekenen, is momenteel een van de actiefste onderzoeksgebieden rond de bosbes.
Bosbessen in het geheugenonderzoek
Flavonoïden en cognitieve prestaties zijn al jaren een geliefd onderzoeksthema, en bosbessen duiken daar bijzonder vaak in op. De studies zijn meestal klein en lopen over slechts enkele weken; de resultaten lopen uiteen.
Wat daaruit volgt is bescheidener dan de krantenkoppen suggereren: bessen horen bij een gevarieerde voeding, meer valt er momenteel niet uit de gegevens af te leiden. Wie regelmatig groente en fruit eet, hoeft geen enkele vrucht tot wondermiddel te verheffen.
Bosbessen in je voeding verwerken
Bosbessen zijn eenvoudig te gebruiken: in de smoothie, over de havermout, puur als tussendoortje. Diepgevroren zijn ze het hele jaar verkrijgbaar, vaak goedkoper dan vers. Wie wil, combineert ze met vaste namen uit de groene keuken zoals spirulina of gerstgras.
Uit ons assortiment passen daarbij OPC 500mg hooggedoseerd met druivenpitextract en Vitamine C forte 540. Vitamine C draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem — deze claim geldt voor het vitamine, niet voor de bes.
Dit artikel dient ter informatie en vervangt geen medisch advies.
Hoeveel het anthocyaangehalte kan variëren
„Bosbes” is geen vaste grootheid. Een studie in het Journal of Agricultural and Food Chemistry (2013) onderzocht zes handelsrassen en vier kweekselecties met dezelfde methode en bepaalde daarin afzonderlijk 18 individuele anthocyanen en vier fenolzuren.
Het totale anthocyaangehalte in de diepgevroren vruchten lag tussen 201,4 en 402,8 mg per 100 g — een verdubbeling van het zwakste naar het sterkste ras, bij dezelfde vrucht en dezelfde meetmethode. De fenolzuren varieerden tussen 23,6 en 61,7 mg per 100 g.
Opvallend is het tweede deel: vriesdrogen kostte gemiddeld slechts 3,9 % van de anthocyanen. De fenolzuren stegen daarbij zelfs met ongeveer 1,9 keer — niet omdat er nieuwe ontstaan, maar omdat gebonden vormen bij het drogen vrijkomen en daardoor meetbaar worden. Zorgvuldig gedroogd poeder is dus geen mindere keuze vergeleken met verse bessen.
Bronnen
De gehaltewaarden zijn afkomstig uit:
- Yousef GG, Brown AF, Funakoshi Y, Mbeunkui F, Grace MH, Ballington JR et al.: Efficient quantification of the health-relevant anthocyanin and phenolic acid profiles in commercial cultivars and breeding selections of blueberries. J Agric Food Chem 2013;61(20):4806–15. PubMed 23635035
De studie vergelijkt rassen en droogmethoden in het laboratorium. Uit een gehalte volgt geen werking, en hier wordt er geen geclaimd.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Wat zijn anthocyanen?
Plantaardige kleurstoffen uit de groep van de flavonoïden. Ze kleuren bloemen en vruchten blauw, violet en rood.
Wat maakt bosbessen voedingskundig interessant?
Ze leveren vezels, mangaan, vitamine K en vitamine C en bevatten veel anthocyanen. Voor de kleurstoffen zelf bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim.
Hoeveel bosbessen zou je dagelijks moeten eten?
Een portie van ongeveer 100 tot 150 gram is een gangbare hoeveelheid. Een officiële aanbeveling voor afzonderlijke vruchten bestaat niet.
Wat is er bekend over bosbessen en geheugen?
Hierover bestaan veel kleine studies met uiteenlopende resultaten. Betrouwbare conclusies zijn er vooralsnog niet uit te trekken.
Zijn diepgevroren bosbessen even gezond als verse?
Diepgevroren bosbessen behouden de meeste voedingsstoffen en kleurstoffen, waardoor ze een praktisch alternatief voor verse bessen zijn.
