Probiotica en prebiotica

Probiotica zijn levende micro-organismen – vooral melkzuurbacteriën (lactobacillen) en bifidobacteriën –, die in voldoende hoeveelheid ingenomen kunnen bijdragen aan de microbiële balans in de darm. Ze komen van nature voor in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, kefir en yoghurt.

Prebiotica zijn onverteerbare vezels die de lichaamseigen en toegevoerde bacteriën als voeding dienen. Bekende voorbeelden zijn inuline, oligofructose (FOS), galactooligosachariden (GOS) en resistent zetmeel. Ze komen voor in cichorei, topinamboer, artisjok, uien, knoflook, prei, havermout en groene bananen.

Het belangrijkste verschil: probiotica brengen nieuwe bacteriën mee, prebiotica voeden de bacteriën die er al zijn. Beide dragen op hun eigen manier bij aan de diversiteit van de darmflora. Wie meer wil weten over afzonderlijke plantaardige stoffen, vindt in ons lexicon meer informatie over artisjok en knoflook.

De term synbioticum beschrijft de gerichte combinatie van probiotica en prebiotica. Het idee: prebiotica leggen de basis waarop de toegevoerde probiotische culturen zich beter in de darm kunnen vestigen.

• Betere overlevingskans: Prebiotische vezels kunnen probiotische bacteriën helpen de maagpassage beter te doorstaan en in de dikke darm te gedijen.
• Voedingsbron: Zodra de bacteriën de darm bereiken, vinden ze dankzij prebiotica direct hun substraat.
• Productie van korteketenvetzuren: Door de fermentatie van vezels ontstaan korteketenvetzuren zoals butyraat, die een energiebron voor darmcellen vormen.
• Ondersteuning van de diversiteit: De combinatie kan bijdragen aan microbiële diversiteit – een kenmerk van een robuust darmmilieu.

Aanvullend kunnen andere voedingsstoffen zoals zink bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem, en vitamine D3 eveneens aan de normale werking van het immuunsysteem (EFSA).

Bij probiotica wordt de dosis uitgedrukt in KVE (kolonievormende eenheden). Gebruikelijke dagelijkse hoeveelheden liggen tussen 1 en 20 miljard KVE, afhankelijk van de stam en het doel. Stamvariëteit is belangrijk – preparaten met meerdere stammen bevatten vaak verschillende Lactobacillus- en Bifidobacterium-soorten.

Bij prebiotica zoals inuline of FOS ligt een goed verdraagbare dagdosis meestal tussen 3 en 10 gram. Het is verstandig om langzaam te beginnen met 1–2 gram, zodat de darm kan wennen aan de verhoogde vezelinname.

Optimale timing:

• Probiotica: Bij voorkeur 's ochtends op een lege maag of kort voor een maaltijd met lauwwarm water – het maagsap is dan minder agressief.
• Prebiotica: Verspreid over de dag bij maaltijden; zorg voor voldoende water (minimaal 1,5–2 liter per dag).
• Kuurduur: Een inname van 8–12 weken is gebruikelijk om het microbioom te ondersteunen.

Als holistische aanvulling kan ook de bottenbouillon Wagyu rund als traditionele aanvulling worden gewaardeerd. Wie daarnaast de lever en spijsvertering wil ondersteunen, vindt in de Leberkraft – 30-daagse boost plantaardige helpers zoals mariadistel en artisjok.

Probiotica en prebiotica worden over het algemeen goed verdragen. Toch zijn er een paar punten om rekening mee te houden:

• Antibiotica: Wie antibiotica gebruikt, neemt probiotica bij voorkeur met een tussenpoos van minimaal 2–3 uur, omdat de werkzame stoffen ook nuttige bacteriën kunnen beïnvloeden.
• Aanvankelijke winderigheid: Vooral prebiotica kunnen in de eerste dagen voor meer gasvorming zorgen. Dit vermindert doorgaans zodra de darmflora zich heeft aangepast.
• Verminderde immuniteit: Mensen met een sterk verzwakt immuunsysteem bespreken de inname vooraf het beste met een arts.
• Fructose-intolerantie: Inuline en FOS kunnen bij betrokkenen klachten veroorzaken – GOS of resistent zetmeel zijn dan vaak beter verdraagbaar.

Aanvullend kunnen antioxidatief werkende stoffen zoals vitamine C, OPC-druivenpitextract of quercetine zinvolle bouwstenen zijn van een uitgebalanceerde voeding. Vitamine C draagt volgens EFSA bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Ons Vitamine C forte 540 biedt een hoogwaardige aanvulling met een natuurlijk aandeel acerola.

Een gevarieerde, vezelrijke voeding is het fundament van elke darmstrategie. Bijzonder waardevol zijn:

• Gefermenteerde voedingsmiddelen: Zuurkool, kimchi, kefir, yoghurt, miso – natuurlijke bronnen van probiotica.
• Prebiotische voedingsmiddelen: Cichorei, topinamboer, artisjok, uien, knoflook, prei, groene bananen, havermout, lijnzaad.
• Polyfenolrijke voeding: Bessen, groene thee, pure chocolade, olijfolie – ze leveren plantaardige stoffen die de microbiële diversiteit kunnen aanvullen.

Ook microalgen zoals spirulina en chlorella worden gewaardeerd als onderdeel van een voedingsrijke voeding. Een selectie vind je in het Power Foods Trio.

Ter onderbouwing van de informatie op deze pagina. De volgende publicaties gaan over de samenstelling en analyse van probiotica en prebiotica:

• Renschler MA, Wyatt A, Anene N, Robinson-Hill R, Pickerill ES, Fox NE, Griffith JA, McKillip JL: Using nitrous acid-modified de Man, Rogosa, and Sharpe medium to selectively isolate and culture lactic acid bacteria from dairy foods. J Dairy Sci 2020;103(2):1215-1222. PubMed 31837787 — hoe levende melkzuurbacteriën worden geïsoleerd en geteld
• Li W, Zhang J, Yu C, Li Q, Dong F, Wang G, Gu G, Guo Z: Extraction, degree of polymerization determination and prebiotic effect evaluation of inulin from Jerusalem artichoke. Carbohydr Polym 2015;121():315-9. PubMed 25659704 — extractie, ketenlengte en bepaling van inuline

Alle genoemde publicaties gaan over samenstelling, gehalten of meetmethoden. Ze bevatten geen uitspraken over de behandeling van ziekten, en op deze pagina staan die ook niet.