Zink: Beste Lebensmittelquellen

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und an Zellteilung, Eiweißaufbau und Immunabwehr beteiligt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere Angaben dazu geprüft und zugelassen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei und Zink trägt zur normalen kognitiven Funktion bei. Das sind geprüfte Formulierungen, und sie gelten dem Nährstoff, nicht einem einzelnen Produkt.

Die dichtesten Zinkquellen sind tierisch. Austern liegen mit Abstand vorn, eine Portion deckt teilweise mehr als das Zehnfache des täglichen Bedarfs. Rind- und Lammfleisch liefern ebenfalls erhebliche Mengen, Käse und andere Milchprodukte tragen im Alltag verlässlich bei. Der Vorteil tierischer Quellen liegt nicht allein im Gehalt: ihnen fehlt die Phytinsäure, die in Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme bremst.

Pflanzlich liefern vor allem Kürbiskerne, Cashewkerne, Hanfsamen, Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen Zink. Der Haken ist die Phytinsäure: Sie bindet Zink im Darm und senkt die Bioverfügbarkeit. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen einen Teil davon ab – deshalb liefert Sauerteigbrot mehr verfügbares Zink als dasselbe Mehl im Hefebrot. Eiweiß im selben Gericht verbessert die Aufnahme zusätzlich.

Die Leber ist der zentrale Umschlagplatz des Stoffwechsels und arbeitet mit zahlreichen zinkabhängigen Enzymen. Eine eigene zugelassene Angabe zu Zink und Leber gibt es nicht. Geprüft und erlaubt ist: Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei. Wenn dich das Thema Leber interessiert, findest du bei uns Leberkraft – 30-Tage-Leber-Boost.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt seinen Zinkbedarf in der Regel über das Essen. Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn die Zufuhr dauerhaft niedrig ist, etwa bei rein pflanzlicher Ernährung mit viel Getreide und wenig Hülsenfrüchten. Nimm Zink nicht zusammen mit hohen Dosen Eisen oder Kupfer ein, die drei konkurrieren um dieselben Aufnahmewege. Und bleib bei der empfohlenen Menge: Viel hilft hier nicht viel.

Für die Versorgung mit Vitamin C führen wir Vitamin C forte 540. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Bei Zink zählt nicht nur, wie viel drin ist, sondern was daneben liegt. Phytat — die Speicherform von Phosphor in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten — bindet Zink im Darm, und genau diese Lebensmittel sind oft zugleich die pflanzlichen Zinkquellen. Das ist der Grund, warum eine Nährwerttabelle allein die Sache nicht erklärt.

Wie groß die Spanne ist, zeigt eine Analyse im Journal of Agricultural and Food Chemistry (2005): 60 häufig verzehrte Lebensmittel wurden auf Phytat, Calcium, Eisen und Zink untersucht. Der Phytatgehalt reichte von 0 mg/100 g bei Erzeugnissen aus reiner Stärke bis 1878 mg/100 g bei getrockneter Sojamilchhaut. Als Faustzahl gilt in dieser Forschung ein Molverhältnis von Phytat zu Zink über 15 als ungünstig — 31 der 60 Proben lagen darüber.

Praktisch heißt das: Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen Phytat ab, und das ist bei Getreide und Hülsenfrüchten der wirksamere Hebel als die reine Menge auf dem Teller.

Die Gehaltszahlen und Molverhältnisse stammen aus:

• Ma G, Jin Y, Piao J, Kok F, Guusje B, Jacobsen E: Phytate, calcium, iron, and zinc contents and their molar ratios in foods commonly consumed in China. J Agric Food Chem 2005;53(26):10285–90. PubMed 16366728

Die Arbeit misst Gehalte in Lebensmitteln und rechnet Molverhältnisse aus. Sie sagt nichts über einzelne Menschen und nichts über Krankheiten — hier steht deshalb auch nur, was sie misst.