Chemisch ist Kupfer (lateinisch Cuprum, Symbol Cu) ein Übergangsmetall, das in zwei Oxidationsstufen zwischen Cu(I) und Cu(II) wechseln kann. Genau dieser Wechsel macht es biologisch nützlich: Er ermöglicht Elektronenübertragungen in der Atmungskette und in antioxidativen Enzymen wie der Superoxid-Dismutase. Die EFSA hat für erwachsene Frauen einen Referenzwert von 1,3 mg pro Tag festgelegt, für Männer 1,6 mg. In der Schwangerschaft liegt der Wert bei 1,5 mg.
Die Nahrungsquellen sind überschaubar, aber ergiebig. Rinderleber enthält je nach Quelle 3 bis 12 mg Kupfer pro 100 g — eine einzige Portion deckt damit den Tagesbedarf um ein Vielfaches. Austern liegen bei rund 1 bis 4 mg pro 100 g. Cashewkerne bringen etwa 2 mg pro 100 g mit, Sonnenblumenkerne rund 1,8 mg, Linsen (roh) etwa 0,8 mg, Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil zwischen 1 und 1,7 mg. Wer also täglich 30 g Cashews knabbert, hat allein damit rechnerisch schon rund die Hälfte des weiblichen Referenzwerts abgedeckt.
Eine kleine Rechnung: Eine Tafel Zartbitterschokolade (100 g, 85 % Kakao) enthält im Schnitt 1,4 mg Kupfer. Das entspricht einer ganzen Tagesration für eine erwachsene Frau — die Kalorien sind allerdings mit rund 600 kcal pro Tafel ein Argument dagegen, das täglich als Kupferquelle zu nutzen. Zehn Gramm Rinderleber liefern bei 6 mg/100 g dagegen bereits 0,6 mg Kupfer und liegen bei etwa 14 Kilokalorien.
Zum Forschungsstand ist Ehrlichkeit angebracht. Sucht man in medizinischen Datenbanken nach dem Begriff Kupfer, tauchen viele Treffer auf, die gar nichts mit dem Spurenelement zu tun haben. Ein Beispiel ist die Arbeit von Mitxitorena et al. (Immunology and cell biology 2015), die sich mit sogenannten immunologischen Synapsen bei T-Zellen befasst — der Begriff SMAC (supramolecular activation cluster) hat mit dem Metall Kupfer nichts gemein. Ähnlich verhält es sich mit Brodie & Kupfer (Drug metabolism reviews 2006), einer Würdigung des Pharmakologen David Kupfer und seiner Arbeiten zu Tamoxifen und Aromatasehemmern bei Brustkrebs. Auch Meinert (Clinical trials 2011) erinnert an den Augenarzt Carl Kupfer und nicht an das Spurenelement. Seifritz et al. (Biological psychiatry 1996) griffen die Ehlers-Kupfer-Hypothese zum Verhältnis von Wachstumshormon und Cortisol im Schlaf auf — auch hier ist Kupfer ein Familienname. ITO & NEMOTO (Okajimas folia anatomica Japonica 1952) beschrieben die Kupffer-Zellen der Leberkapillaren, benannt nach dem Anatomen Karl Wilhelm von Kupffer. Diese Sternzellen sind Makrophagen der Leber und haben mit dem Metallhaushalt nur indirekt zu tun.
Was heißt das? Die hier vorliegenden Studien sagen inhaltlich nichts über Kupfer als Spurenelement aus. Die belastbare Grundlage für die Bedeutung von Kupfer stammt aus Physiologie und Ernährungsforschung, nicht aus diesen Titeln. Der Zusammenhang zwischen Kupfer und Bindegewebe ergibt sich aus seiner Rolle als Kofaktor der Lysyloxidase, jenem Enzym, das Kollagen- und Elastinfasern vernetzt. Eisenverwertung braucht Kupfer über das Enzym Coeruloplasmin, das Fe(II) zu Fe(III) oxidiert und damit den Eisentransport im Blut ermöglicht.
Zu viel Kupfer ist ebenfalls ein Thema. Der Tolerable Upper Intake Level liegt laut EFSA bei 5 mg pro Tag für Erwachsene. Bei Morbus Wilson, einer erblichen Kupferspeicherkrankheit, sammelt sich das Metall in Leber und Gehirn an — hier ist Kupfer in der Ernährung kein Ziel, sondern ein Problem. Umgekehrt kann ein starker Zinküberschuss (über 40 mg täglich, längerfristig) die Kupferaufnahme im Darm hemmen, weil beide Metalle um dieselben Transporter konkurrieren.
In Mitteleuropa ist ein Kupfermangel bei ausgewogener Ernährung selten. Er kommt gehäuft nach bariatrischen Operationen vor, bei sehr langer parenteraler Ernährung ohne Spurenelemente oder bei chronischen Darmerkrankungen. Symptome sind dann Blutbildveränderungen und neurologische Ausfälle. Das ist medizinisches Terrain und gehört in ärztliche Hände.
Wirkung
Zu Kupfer als Spurenelement liegen in den hier ausgewerteten Studien keine belastbaren Ergebnisse vor — die gefundenen Arbeiten (etwa Mitxitorena et al., Immunology and cell biology 2015, oder Brodie & Kupfer, Drug metabolism reviews 2006) beziehen sich auf Personennamen und andere Themen. Eine seriöse Wirkaussage zum Metall lässt sich daraus nicht ableiten.
Dosierung
Die EFSA nennt Referenzwerte von 1,3 mg pro Tag für erwachsene Frauen und 1,6 mg für Männer, in der Schwangerschaft 1,5 mg. Der Tolerable Upper Intake Level für Erwachsene liegt bei 5 mg täglich. Eine Portion Rinderleber oder eine Handvoll Cashews decken den Tagesbedarf in der Regel ab.
Natürliche Quellen
Leber, Austern, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Linsen, Zartbitterschokolade.
Wissenschaftliche Quellen
Mitxitorena et al., Immunology and cell biology 2015, DOI: 10.1038/icb.2014.80 Meinert, Clinical trials (London, England) 2011, DOI: 10.1177/1740774511419686 Brodie & Kupfer, Drug metabolism reviews 2006, DOI: 10.1080/03602530600569901 Seifritz et al., Biological psychiatry 1996, DOI: 10.1016/0006-3223(95)00319-3 ITO & NEMOTO, Okajimas folia anatomica Japonica 1952, DOI: 10.2535/ofaj1936.24.4_243
Häufige Fragen
Wie viel Kupfer brauche ich am Tag?
Die EFSA gibt 1,3 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer als Referenzwert an. In der Schwangerschaft sind es 1,5 mg. Diese Menge lässt sich mit normaler Mischkost in aller Regel decken.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Kupfer?
Rinderleber führt mit 3 bis 12 mg pro 100 g klar. Danach folgen Austern, Cashewkerne (rund 2 mg/100 g), Sonnenblumenkerne, Linsen und Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil.
Kann ich zu viel Kupfer aufnehmen?
Der Tolerable Upper Intake Level liegt bei 5 mg pro Tag für Erwachsene. Über normale Lebensmittel wird dieser Wert nur selten erreicht. Vorsicht ist bei hohen Zusatzdosen und bei Trinkwasser aus stark kupferhaltigen Leitungen geboten.
Wie hängen Kupfer und Eisen zusammen?
Kupfer ist Baustein des Enzyms Coeruloplasmin, das Eisen im Blut in eine transportfähige Form bringt. Ein Kupfermangel kann deshalb eine Blutarmut auslösen, die einer Eisenmangelanämie ähnelt, aber nicht auf Eisengabe anspricht.
Ist Kupfer aus Cashews genauso gut wie aus Leber?
Die Aufnahmerate aus tierischen Quellen ist etwas höher, aber pflanzliches Kupfer ist ebenfalls gut verfügbar. Bei einer Handvoll Cashews (30 g) sind rund 0,6 mg Kupfer enthalten — das ist ein relevanter Beitrag zum Tagesbedarf.
Kann Zink die Kupferaufnahme stören?
Ja. Wer über längere Zeit mehr als 40 mg Zink täglich zusätzlich einnimmt, kann die Kupferaufnahme im Darm messbar senken. Beide Metalle nutzen dieselben Transporter in der Darmwand.
Woran erkennt man einen Kupfermangel?
Ein echter Kupfermangel ist in Mitteleuropa selten und zeigt sich unter anderem an Blutbildveränderungen und neurologischen Symptomen. Er tritt gehäuft nach Magen-Bypass-Operationen oder bei sehr langer künstlicher Ernährung auf und gehört ärztlich abgeklärt.
